Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 2

Dieser zweite Teil der Serie Beweglichkeit – Eine Grundlage für Bewegung (zu Teil 1) geht auf die Frage „warum?“ ein. Warum überhaupt Beweglichkeit trainieren? Was bringt es für Vorteile an dieser Fähigkeit zu arbeiten? Welche Effekte kannst Du denn überhaupt erwarten – kurzfristig als auch langfristig. Was sind Einflussfaktoren auf Beweglichkeit?

Abschließend werde ich Mythen rund um das Thema aufklären, unter anderem „Dehnen als Muskelkaterprophylaxe“.


1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung


2. Warum Beweglichkeit trainieren?

2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings

Um der Frage nach dem „warum?“ nachzugehen, ist es sinnvoll sich zu Beginn vor Augen zu führen was Beweglichkeitstraining für Effekte, beziehungsweise Veränderungen und Vorteile mit sich bringen kann.

Effekte habe ich in diesem Artikel in folgende Unterpunkte gegliedert:

Neuromuskuläre Veränderungen, muskuläre Veränderungen, sowie strukturelle Veränderungen.

Neuromuskuläre Veränderungen:
Wie ich schon im ersten Teil der Serie erwähnt habe, bestimmt die Fähigkeit des Nervensystems eine Dehnungsspannung zu tolerieren maßgeblich die Beweglichkeit. Wird diese nun regelmäßig trainiert „gewöhnen“ sich Rezeptoren an den Muskeln, Sehnen und dem Bindegewebe an die erhöhte Dehnungsspannung. Dies hat zur Folge, dass das Schmerzempfinden nach und nach reduziert wird.

Muskuläre Veränderungen:
Für diesen Punkt rufen wir uns noch einmal die „aktive Beweglichkeit“ in Erinnerung: die Dehnposition wird aktiv eingenommen, das heißt mit Muskelkraft. Hier sind zwei Begriffe von großem Nutzen: Agonist (den Muskel den ich dehnen will) und Antagonist (der Muskel „auf der anderen Körperseite“ der sich anspannt und mich in die Dehnposition bringt). Da aktives Beweglichkeitstraining Krafttraining für den Antagonisten ist, wird dieser gestärkt. Demnach verbessert sich die aktive Beweglichkeit.

Strukturelle Veränderungen:
Das Bindegewebe habe ich im ersten Teil schon erwähnt, möchte hier aber noch einmal darauf zurückkommen. Unter normalen Umständen hat das Bindegewebe eine sauber angeordnete, gitterartige Struktur welche sehr elastische Eigenschaften mit sich bringt. Durch mangelnde Bewegung, nur eine von vielen Ursachen, kann sich diese Struktur verändern und salopp gesagt „verfilzen“. Diese Verfilzung geht mit einer verringerten Elastizität und einer damit verbundenen schlechteren Beweglichkeit einher. Durch Dehn- und Massagemethoden kann man dem entgegenwirken. Auf Massage- und Entspannungsmethoden komme ich in Teil 3 zu sprechen.

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Die Vorteile von Beweglichkeitstraining (nur eine kleine Auswahl) sind:
• Durch neu erlangte Beweglichkeit können viele neue Positionen eingenommen und Bewegungen realisiert werden
• Bewegungsreserven schaffen (die Differenz zwischen erforderlicher und maximaler Bewegungsamplitude) wodurch Verletzungen minimiert werden können

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• Durch verbesserte Beweglichkeit können Kompensationmuster vermieden werden, die auf einen Mangel an Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken beruhen

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Durch mangelnde Schulterbeweglichkeit kompensiert die Lendenwirbelsäule mit einer Hyperextension (Hohlkreuz)

• Positive Auswirkungen auf Kraft (Beweglichkeit und Kraft schließen sich nicht gegenseitig aus: eine vergrößerte Beweglichkeit kann sogar den Ausnutzungsgrad der muskulären Kraftleistungsfähigkeit erhöhen, Thema verlängerte Beschleunigungswege!), Schnelligkeit (Maximale Schnelligkeit kann nur erzielt werden, wenn keine Gelenkwinkel-Endstellung erreicht ist. Demnach ist hinsichtlich maximaler Schnelligkeit eine gewisse Beweglichkeitsreserve von großen Nutzen.), Ausdauer (durch Beweglichkeit verbesserte Technikökonomie) und Koordination/Technik (wesentliche Voraussetzung für sportliche Techniken: Gewichtheben, Turnen, etc.)

• Durch regelmäßiges Dehnen kraft- oder schnelligkeitsbeanspruchter Muskeln kann langfristig eine Muskelverkürzung verhindert werden

2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

Nicht jeder Mensch ist gleich beweglich. Wie alles im Körper adaptiert sich auch die Beweglichkeitsfähigkeit an innere (endogene) sowie äußere (exogene) Faktoren. Um sich selbst besser einschätzen und ein geeignetes Beweglichkeitstraining auswählen zu können, ist es wichtig sich über diese Faktoren zu informieren. Dies kann eine Menge Zeit, Kopfzerbrechen und Mühe sparen und zu besseren/schnelleren Erfolgen führen.

Endogene Faktoren:

Als endogen werden jene Faktoren bezeichnet die aus dem Inneren eines Systems (hier das System Mensch) heraus nach außen wirken.

Alter:
Mit zunehmenden Alter wird eine geringere Beweglichkeit beobachtet, woran liegt das? Generell unterliegen sämtliche Strukturen im menschlichen Körper Abnutzungserscheinungen. So nimmt beispielsweise die Qualität und Struktur des Bindegewebes ab wenn es nicht gepflegt wird. Knorpelgewebe (Knorpel ist die Substanz die einen Knochen im Gelenkbereich überzieht und den Gelenkflächen eine saubere, reibungslose Bewegung ermöglicht, sowie Schutz für das Knochengewebe bietet. Auf Aufbau und weitere Funktionen des Knorpels wird in diesem Artikel nicht weiter eingegangen.) wird bei mangelnder Bewegung und Belastung der Gelenke nicht richtig mit Nährstoffen versorgt und ist anfälliger für Verschleiß. Ebenfalls nimmt die Muskelmasse im Alter ab, was unter anderem auf eine verminderte Ausschüttung des Hormons Testosteron zurückzuführen ist. Zusätzlich verringert sich der Wasseranteil im Gewebe, was einen negativen Effekt auf die Elastizität hat. Doch wenn man sich ältere Menschen anschaut, die einen Großteil ihres Lebens Sport getrieben haben, insbesondere Disziplinen wie Turnen, Tanz oder andere gymnastische Formen, lässt sich eine signifikant erhöhte Beweglichkeit im Vergleich zu Menschen, die sich ihr Leben lang kaum sportlich bewegt haben, feststellen. Wie im ersten Teil dieser Serie beschrieben wurde passt sich unserer Körper an Reize, wie Training oder alltägliche Bewegungsmuster an und kann sich dadurch langfristig verändern. Hier gilt wieder das Prinzip „Use it or Lose it“: bringst du deinen Gelenken, Muskeln, Bindegewebe und Nervensystem regelmäßig bei große Bewegungsausmaße realisieren und zulassen zu können wird sich deine Beweglichkeit langfristig und selbst im hohen Alter auf ein gesundes Maß einstellen (eine Verschlechterung kann nicht aufgehalten, jedoch deutlich verlangsamt werden!). Je früher Du damit anfängst desto besser!


Johanna Quaas: selbst im hohen Alter noch sehr sportlich unterwegs

Geschlecht:
Das Geschlecht spielt ebenfalls eine Rolle, wobei Frauen unter anderem durch hormonelle Unterschiede (erhöhter Östrogenspiegel) und einer damit einhergehenden geringere Gewebsdichte (vermehrte Einlagerung von Wasser und Fettgewebe) meistens bessere Voraussetzungen haben. Zusätzlich ist meist die Muskelmasse und die Muskelspannung bei Frauen im Vergleich zu Männern geringer. Das soll auf keinen Fall bedeuten, dass es Männern nicht möglich ist eine gute bis sehr gute Beweglichkeit zu erarbeiten – es muss unter Umständen einfach ein wenig mehr Zeit und Aufwand eingesetzt werden.

Aus oben genannten Gründen ist es hier angebracht auf das Thema Hypermobilität, also ein zu viel an Bewegungsspielraum in einem Gelenk, einzugehen.

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Frauen sind öfter von diesem Zustand betroffen. Manche Sportarten wie beispielsweise Turnen (siehe Spagat..) vordern sogar eine gewisse Hypermobilität. Doch was ist ein zu viel an Beweglichkeit? Zum einen ist die Mobilität durch knöcherne Strukturen determiniert. Wenn der Knochenbau genetisch bedingt eine Gelenksbewegung über das gesunde Ausmaß zulässt spricht man von einer erhöhten Gelenkigkeit, welche mit erhöhten Belastungen im Gelenk einhergehen kann. Das Gegenteil ist die Hypomobilität, welche zum Beispiel durch Gelenksblockaden entstehen kann. Zum anderen setzt sich die Mobilität aus im ersten Teil dieser Serie besprochenen Strukturen und Fähigkeiten zusammen (Muskel, Sehnen, Gelenkkapseln, Bänder und Toleranz gegen Dehnungsspannung). Prinzipiell ist es so: selbst ein Spagat (auch durch Hypermobilität induziert) kann eine gesunde Gelenkstellung darstellen, WENN in der Endstellung das Gelenk trotzdem durch die Muskulatur stabilisiert werden kann. Diesen Punkt will ich noch einmal betonen: Es reicht nicht allein aus, einen Muskel oder eine Position passiv bis zum geht nicht mehr zu dehnen, es sollte unbedingt zusätzlich darauf geachtet werden diesen neuen Bewegungsradius auch zu nutzen! Das bedeutet aktive Beweglichkeit schulen, damit die neue Gelenkstellung in einem Bewegungsmuster integriert werden kann und somit der Kontrolle des Nervensystems unterliegt.

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Kampsport fordert oftmals eine sehr gute passive, sowie aktiv-dynamische Beweglichkeit

Körpertemperatur:
Erwärmte Muskeln sind besser durchblutet und haben eine erhöhte Stoffwechselleistung. Zudem steigert sich die Anspannungs- und Dehnfähigkeit der Muskulatur. Ich bin folgender Meinung: wenn ein intensives Beweglichkeitstraining bevorsteht macht es definitiv Sinn sich davor aufzuwärmen. Dennoch herrschen im echten Leben/Alltag keine perfekten Vorraussetzungen. Wir denken nicht daran uns vor einer Bewegung aufzuwärmen, die ein relativ großes Maß an Beweglichkeit fordert. Zusätzlich geraten wir ab und zu in Situationen (zum Beispiel Stürze) auf die wir uns nicht vorbereiten können. Aus diesem Grund versuche ich über den Tag verteilt möglichst viele Positionen einzunehmen, die einen erhöhten Grad an Beweglichkeit fordern. Somit erlaube ich meinen Körper sich an eine höhere Toleranz von Dehnungsspannung zu gewöhnen.

Anthropometrie:
Die Anthropometrie beschäftigt sich unter anderem mit den einzelnen Längen von Körperteilen/Segmenten. Dies ist zwar, wenn überhaupt nur minimal durch Training konditionierbar, stellt aber einen oftmals vernachlässigten Faktor in Bezug auf Körperpositionen dar. So haben es Menschen mit langen Armen und kurzen Beinen einfacher eine Rumpfbeuge durchzuführen und dabei mit den Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Ein weiteres Beispiel wäre, dass Menschen mit kürzen Oberschenkelknochen und vergleichsweise längeren Oberkörpern eine aufrechtere Kniebeuge einnehmen können. So müssen hier auf individuelle Unterschiede bei Übungsausführungen oder Techniken geachtet werden.

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Verschiedene Körpersegmentlängen und deren Auswirkung in der Kniebeuge

Spannungszustände:
Dieser Faktor berücksichtigt unter anderem Stress, unwohlfühlen oder sonstige Einflüsse auf einen entspannten Zustand. Bei Stress ist das Nervensystem sympathisch aktiv (ein „Fight or Flight“-Zustand, das Gegenteil ist parasympathische Aktivierung – ein Ruhezustand) und lässt keine hohen Bewegungsumfänge zu. Demnach ist es zweckmäßig Beweglichkeitstraining im entspannten Zustand durchzuführen.

Exogene Faktoren:

Exogene Faktoren sind Stimuli aus der Umwelt, tragen jedoch ebenfalls Maßgeblich zur Beweglichkeit bei.

Ermüdung durch Belastungsreize:
Nach intensiver Belastung kann eine verminderte Beweglichkeit festgestellt werden. Hierbei ist es von Vorteil sich die Energiebereitstellung in der Muskulatur
anzuschauen. Um den Rahmen des Artikels nicht zu sprengen, gehe ich nur Schemenhaft darauf ein: Energie wird im Körper mittels ATP (Adenosintriphosphat), ein universeller, für alle Zellen zugänglicher Energieträger, gespeichert und steht bei hoher Konzentration im Gewebe unmittelbar zur Verfügung. Kurz gefasst sind die ATP Speicher im Muskel nach erhöhter Belastung ziemlich aufgebraucht. Nun ist es aber so, dass ein Muskel zur Relaxation (zur Erinnerung: Kontraktion = Anspannung, Verkürzung; Relaxation = Entspannung, Einnahme der Ursprungslänge) ATP benötigt. Wenn also die ATP Speicher leer sind herrscht ein erhöhter Muskeltonus. Mehr zum Thema „Dehnen nach Belastung“ am Ende dieses, und im nächsten Teil.

Wie schon bei den endogenen Faktoren beschrieben, spielt auch die Umgebungstemperatur eine wichtige Rolle. Wie Du dir vielleicht denken kannst, begünstigt eine warme Umgebungstemperatur eine erwärmte Muskulatur- und andersrum. Demnach: in kalten Regionen, Jahreszeiten oder Räumen empfiehlt es sich, besonderen Fokus auf die Erwärmung zu legen (dies gilt eigentlich bei allen Trainingsformen), weil Kältereize zu einer Zunahme des Muskeltonus führen können.

Tageszeit:
Dieser Punkt ist sehr individuell. Allgemein ist die Beweglichkeit nach dem Aufstehen am geringsten (der Körper lag die vorherigen Stunden in den mehr oder weniger gleichen Positionen). Abends lassen sich oftmals die größten Bewegungsausmaße realisieren, da der Körper sich den ganzen Tag schon bewegen konnte und sich an die Gelenkstellungen gewöhnt hat.

2.3 Mythen

Bis heute existieren viele Mythen rund um das Thema Beweglichkeit sowohl in der Gesellschaft als auch bei Trainern. Da die Wissenschaft schon etwas weiter ist, löse ich hier drei große Mythen auf.

Dehnen als Muskelkaterprophylaxe:
Sehr oft hört man nach einem harten Training: „Ich dehne mich jetzt noch, dann wird der Muskelkater besser – oder entsteht gar nicht erst!“. Um diese fragwürdige Aussage bewerten zu können schauen wir uns zuerst einmal die Mechanismen hinter dem Phänomen Muskelkater an. Wie bei so vielem, ist sich die Wissenschaft auch bei diesem Thema noch nicht zu 100% sicher, was genau eigentlich los ist. Der Stand von heute ist folgender: Wie ich im ersten Teil der Serie schon erwähnt habe, besteht die einzelne Muskelfibrille aus Sarkomeren, einer kontraktilen Einheit. Wenn man sich diese Sarkomere ansieht, stellt man fest, dass diese aus mehreren Strukturen bestehen, unter anderem Aktin und Myosin, welche letztendlich für die Kontraktion zuständig sind. Die Sarkomere werden von sogenannten Z-Scheiben oder Z-Streifen voneinander getrennt. Bei einem Muskelkater wurden genau an diesen Z-Streifen Verletzungen, genauer gesagt Risse, festgestellt.

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In diese Risse dringt nach ca. 24-36 Stunden (Muskelkater tritt meist erst am zweiten Tag eines harten Training auf) Wasser ein (Ödembildung) welches die Muskelfaser anschwellen lässt und somit dehnt. Diese Dehnung ist oftmals der Ursprung für die Schmerzen beim Muskelkater. Die Risse in den Z-Streifen werden unter anderem durch neue, ungewohnte Belastungen oder extrem starke Trainingsreize induziert. Vor allem geschieht dies jedoch nicht in der konzentrischen (konzentrisch = überwindend; Beispiel: Aufstehen aus einer Kniebeuge oder nach oben ziehen beim Klimmzug) sondern bei der exzentrischen Muskelarbeit (exzentrisch = nachgebend; Beispiel: heruntergehen beim Liegestütz oder bergabgehen). Um auf die eigentliche Frage zurückzukommen: Dehnen um Muskelkater zu verhindern? Wenn durch ein hartes Training Mikroverletzungen im Muskel entstanden sind lassen sich diese sicher nicht mit Dehnübungen reversieren – im Gegenteil, durch hartes dehnen können sich die Verletzungen sogar verschlimmern (selbst ein extremes Beweglichkeitstraining kann Muskelkater provozieren)! Dies gilt ebenfalls für feste Massagen (auch Selbstmassagen mit Blackroll, etc.).
Über die Frage wann Beweglichkeitstraining sinnvoll ist, werde ich im dritten Teil ausführlich berichten.

Bis dahin bleibt zu sagen: Nach einer harten Trainingseinheit bietet es sich an Cooldown-Maßnahmen durchzuführen, wie „auslaufen“ oder Entspannungs- / Lockerungsübungen, um die Körpertemperatur auf ein normales Niveau zu bringen, Stoffwechsel(-abfall)produkte aus dem Muskel zu „spülen“ und den Muskeltonus langsam zu senken.

Dehnen allein reicht um Fehlhaltungen auszugleichen:
Zum Thema „Körperhaltung“ schreibe ich einen eigenen Artikel und werde daher hier nur sehr kurz darauf eingehen. Fehlhaltungen können viele Ursachen haben, oftmals lassen sich aber auf der einen Seite „Muskelverkürzungen“ (eher erhöhte Spannungen) auf der anderen Seite abgeschwächte Muskeln (oft ohne Ansteuerungsfähigkeit) feststellen. Demnach reicht es nicht aus, nur Muskeln mit erhöhter Spannung zu dehnen – es müssen vor allem die Muskeln gekräftigt werden, die abgeschwächt sind. So kann langfristig ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln hergestellt werden (hier wird außer Acht gelassen, woher diese Fehlhaltungen stammen und ob es wirklich immer nötig ist, verspannte Muskeln zu dehnen).

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Statischen Dehnen als Aufwärmmethode – Was it dran?
Hierbei muss man unterscheiden für welche Art von Belastung aufgewärmt wird: Vor Bewegungen oder Sportarten, die eine gewisse Beweglichkeit voraussetzen (Turnen, Kampfsport, Hürdenlauf, etc.), macht es sicherlich Sinn, vor der Belastung Dehnmethoden anzuwenden, um sich auf folgende Positionen vorzubereiten. Vor Sportarten jedoch, die erhöhte Krafteinsätze oder schnellkräftige Leistungen fordern, kann ausgiebiges dehnen sogar Verletzungen provozieren oder Leistungeinbußen mit sich bringen. Grund hierfür ist ein herabgesetzter Muskeltonus und eine verminderte Ansteurungsfähigkeit („Lähmung“ von Nervenzellen und Rezeptoren) des Muskels. Wenn trotzdem vor solch einer Sportart/Wettkampf statisch gedehnt wird, ist es sinnvoll submaximale Belastungen vor der eigentlichen Aufgabe durchzuführen, um den Muskeltonus erneut zu erhöhen und die Ansteuerung zu verbessern.
Wann ein guter Zeitpunkt für Beweglichkeitstraining ist und wie man sich am besten vor dem Sport aufwärmt und „andehnt“ erfahrt Ihr im dritten Teil unter dem Punkt „Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining“.

Ich hoffe, dass Euch dieser zweite Teil gefallen hat und Ihr neues Wissen um das Thema Beweglichkeit gewinnen konntet. Im letzten Artikel dieser Serie werde ich auf die heiß begehrte Frage eingehen „Wie werde ich beweglich?“ und zu guter Letzt eine Zusammenfassung über dieses komplexe Thema geben.

Bis dahin,

Euer Nil