Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 3

In diesem dritten Teil des Artikels zum Thema Beweglichkeit will ich Dir verschiedene Methoden des Beweglichkeitstrainings vorstellen, aufzeigen wann welche Methode am besten geeignet ist und eine Zusammenfassung über den gesamten Artikel geben.
Wie werde ich beweglich? – Das erfährst Du hier!


1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung



3. Wie werde ich beweglich?

Das „Wie?“ ist wahrscheinlich die interessanteste Frage im Zusammenhang zu diesem Thema und ebenfalls der Grund warum Du diesen Artikel überhaupt liest. Deshalb habe ich den dritten Teil etwas knapper verfasst, sodass Du dich nicht durch all die Theorie quälen musst, sondern gleich erfährst was Du tun kannst um Deine Beweglichkeit zu verbessern.

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3.1 Methoden

Statisches Dehnen: Wie im ersten Teil schon beschrieben, ist statisches Dehnen das längere Halten einer möglichst großen Gelenkwinkelstellung. Ein Beispiel hierfür wäre das verweilen in einem Spagat. Das statische Dehnen ist ebenfalls als „stretching“ bekannt und wird meistens mit Beweglichkeitstraining assoziiert.

Dynamisches Dehnen: Im Gegenzug zum statischen Dehnen bedeutet dies eine maximale Gelenkwinkelstellung nur für einen sehr kurzen Moment einzunehmen. Dies wird durch federnder Bewegungen erreicht. Ein Beispiel hierfür ist das vor und zurück schwingen eines Beins, wie man es oft beim aufwärmen im Kampfsport sieht.

Im Zuge des dynamischen Dehnens ist es sinnvoll, sich dem Begriff des „ballistischen Dehnens (engl. ballistics) zu widmen. Ballistisches Dehnen ist im Vergleich zu den federnden Bewegungen im klassischen Sinne des dynamischen Dehnens intensiver und aggressiver. Die einzelnen Stöße werden hierbei so durchgeführt, dass man für einen sehr kurzen Zeitpunkt eine fast maximale Dehnposition erreicht. Aufgrund der hohen Wiederholungszahlen (in vielen Fällen werden bis zu 100 Stöße dokumentiert) und der damit akkumulierten Zeit in der Dehnung, erhofft man einen verstärkten Effekt gegenüber nur leichten dynamischen Dehnen. Wichtig hierbei: ballistisches Dehnen sollte nur aufgewärmt und von Fortgeschrittenen angewandt werden. Eine kleine Anregung für Denkprozesse: Wenn man es sich genau überlegt, sind Kettlebell-Swings eine Form des ballistischen Dehnens, da man in der unteren Position jedes mal ein Stück weit die rückwärtige Kette (Oberschenkelrückseite, Gesäß) in Spannung bringt. Dieses Prinzip lässt sich auf sehr viele weitere Bewegungen und Übungen übertragen ..

„Loaded Stretching“: Loaded Stretching ist eine Unterform des statischen Dehnens, genauer gesagt des aktiv-statischen Dehnens (zur Erinnerung: aktiv bedeutet unter Anspannung der Muskulatur und damit einer gleichzeitigen Aktivierung des Nervensystems). Wie der Name schon vermuten lässt, werden hierbei zusätzlich Gewichte genommen, die einem verhelfen, noch tiefer in die Dehnposition zu gelangen. Diese Methode sollte jedoch auch erst nach einer Aufwärmung und von Fortgeschrittenen durchgeführt werden.

PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) Methoden: Ab hier beginnt es sehr wissenschaftlich zu werden. Folgende Dehnmethoden bedienen sich kleiner Tricks, die das Nervensystem dazu anregen sollen, intensivere Dehnpositionen zuzulassen. Die genauen Prinzipien kann ich gerne auf Anfrage erklären, werde hier aber nur eine sehr kleine Zusammenfassung geben. Die folgenden Methoden sind meiner Meinung nach am geeignetsten um schnelle Fortschritte in Sachen Beweglichkeit zu erzielen, allerdings sollte der Körper gut erwärmt worden sein, sodass die Verletzungsgefahr minimiert wird.

• Antagonist Contract / reziproke Vorwärtshemmung: Das Prinzip hierbei ist folgendes: Der Gegenspieler des zu dehnenden Muskeln wird während der Dehnung maximal angespannt. Dies bewirkt, dass sich sich der gedehnte Muskel entspannt (durch Schaltzellen gehemmt) und somit intensiver gedehnt werden kann. Im Grunde genommen sehr logisch: Betrachten wir den Bizeps und den Trizeps, zwei Muskeln des Oberarms, die als eine ihrer Aufgabe das Beugen und Strecken des Ellenbogens haben. Wenn sich nun der Bizeps anspannt, entspannt der Trizeps und der Ellenbogen beugt sich. Würde auch gleichzeitig der Trizeps in einen Spannungszustand gehen, läge entweder eine isometrische Kontraktion (eine statische/haltende Anspannung) oder ein Krampf vor. Dieses Prinzip lässt sich auf fast alle Körperbereiche anwenden. Beispiele: Hüftbeuger dehnen und Gesäß anspannen, Wade in gebeugter Kniestellung dehnen und vordere Schienbeinmuskulatur anspannen, etc..

• Contract Relax / autogene Hemmung: Bei dieser Methode geht es darum, den Muskel vor einer Dehnung submaximal („auf einer Skala von 1-10 eine 7“) anzuspannen und sich anschließend mit dem Ausatmen tiefer in die jeweilige Dehnposition zu begeben. Die Kontraktion sollte dabei unter keiner Änderung des Gelenkwinkels stattfinden und ca. 5-8 Sekunden anhalten. Mit dem Ausatmen entspannt man den Muskel wieder und lässt sich tiefer in die Dehnung sinken. Insgesamt kann man mehrere dieser Zyklen pro gedehntem Muskel durchgehen. Es sollte deutlich merkbar sein, dass sich nach jeder Kontraktion eine neue Muskellänge realisieren lässt.

• Contract Relax – Antagonist Contract (Mischform): Bei dieser Kombination aus Contract Relax und Antagonist Contract (Merke: CRAC) wird der Zielmuskel leicht angedehnt, dann wird ein Zyklus Contract Relax durchgeführt und anschließend statisch unter Anwendung der Antagonist Contract Methode gedehnt. Diese Reihenfolge kann man ebenfalls mehrmals durchgehen. Ich persönlich habe mit dieser Kombination sehr gute Fortschritte in Sachen Beweglichkeit erzielen können und kann sie guten Gewissens weiter empfehlen.

MFR (Myofascial-Release)/ Selbstmassage: Der Begriff Myofascial-Release bedeutet das Lösen von Verklebungen, Verspannungen oder Verhärtungen innerhalb der Faszien (eine besondere Art von Bindegewebe) oder der Muskulatur. Diese Massagetechniken können an sich selbst mithilfe verschiedener Rollen, Bälle oder Selbstmassagewerkzeugen durchgeführt werden. Zum Thema MFR und dem Arbeiten mit Massagewerkzeugen werde ich einen gesonderten Artikel verfassen. Was ich hier jedoch schon vorweg nehmen will: Die Kombination aus Dehnmethoden, Entspannungsverfahren und Massagetechniken erzielt in den meisten Fällen die besten Resultate, da einzelne Lösungswege oftmals an ihre Grenzen stoßen. Beispielsweise lassen sich mit klassischen Dehnmethoden Verspannungen schlechter lösen als mit Massagen.

Entspannungsverfahren: Das Ziel vieler Entspannungsverfahren ist das herabsetzen des Muskeltonus (die Ruhespannung des Muskels). Dabei gibt es viele Möglichkeiten dies zu erreichen: Atemübungen, Meditation, Bäder, Sauna, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Zu diesem Thema wird ebenfalls ein weiterer Artikel folgen. Die Take-Home Message: Entspannung ist ein sehr wichtiger Faktor, der die Beweglichkeit beeinflussen kann. Oftmals (außer vielleicht beim dynamischen dehnen als aktivierende Aufwärmmethode) ist ein Zustand der Entspannung ein sehr gutes Indiz für ein gelungenes Beweglichkeitstraining.

3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

Um das Thema einfach und übersichtlich zu gestalten habe ich eine Tabelle erstellt, welche Einsatzgebiete der Dehnmethoden aufzeigt.

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Generelle Hinweise:

Höre auf Deinen Körper: Wie so vieles, ist auch das Thema Beweglichkeit sehr individuell und lässt sich nur schwer verallgemeinern. Welche Dehnmethode Du auch anwendest, es muss sich richtig anfühlen. Wenn Du allerdings das Gefühl oder die Erfahrung gemacht hast, dass es völlig ausreicht ausgiebig statisch zu dehnen und Du trotzdem damit deine Ziele erreichst ist das völlig okay. Andere Personen haben jedoch einen sehr hohen Muskeltonus und sind quasi dauerhaft auf Spannung. Hierbei könnten PNF Methoden und vor allem Massage/Entspannungsmaßnahmen helfen. Höre auf Deinen Körper und probiere vieles aus. Und vor allem ..

Sei Geduldig: Wie schon in den ersten Artikeln geschrieben, benötigt der Körper Zeit um sich auf die Dehnungsreize einzustimmen. Zusätzlich dauert es ebenfalls, bis Deine Schmerztoleranz steigt und du in intensivere Dehnungen durchführen kannst. Denke einfach daran, dass Du Deinen Körper (oftmals) eine sehr lange Zeit nichtmehr in solche Gelenkstellungen gebracht hast. Dein Körper (Dein Bindegewebe, Deine Muskeln, Sehnen, etc.) hat sich einfach auf das von Dir aktiv genutzte Bewegungsausmaß eingestellt und muss sich nun neu regulieren. Gib Deinen Körper die Zeit, die er braucht. Das letzte was Du riskieren willst, sind Verletzungen, die Dich in deinen Training aber auch im Alltag stark beeinträchtigen können.

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Sei entspannt: Ein extrem wichtiger Aspekt im Zuge des Beweglichkeitstrainings ist die Atmung. Dieses komplexe Thema will ich hier nur kurz anreißen. Kurz gesagt: Ruhiges, flüssiges atmen wirkt entspannend – Luftanhalten und Krampfen wirkt anregend und aktiviert das sympathische Nervensystem (zur Erinnerung: Fight or Flight Modus). Versuche immer tiefe und flüssige Atemzüge zu nehmen wenn Du Dich dehnst. Damit signalisierst Du Deinen Körper, dass er sich entspannen kann und tiefe Dehnungen zulässt. Ein einfacher Tip: Locker einatmen und mit der Ausatmung tiefer in die Dehnung gehen. Das ganze wiederholen bis Du an einem Punkt bist, an dem Du die Dehnung spürbar merkst.

Sei konsistent: Consistency is key! Der Körper passt sich dann am besten an, wenn ein Reiz mit einer genügend starken Intensität ausreichend oft ausgeübt wird. Aber wie oft ist ausreichend oft? Das hängt ganz davon ab was Deine Ziele sind: Je höher Deine Ziele gesteckt sind – beispielsweise bei einem Spagat – desto öfter und stärker, je niedriger – zum Beispiel die eigene Beweglichkeit erhalten – desto seltener dürfen die Reize ausgeübt werden. Generell: Verbringe so viel Zeit in Positionen, die Deine Beweglichkeit fördern. Beispiele: Nicht nur die Kniebeuge als Kraftübung verwenden, sondern zum Beispiel beim lesen (siehe Ido Portals Squat Challenge) Zeit in der tiefen Hocke verbringen, das nächste mal im Grätschsitz essen oder sich einfach an den Türrahmen hängen und die Überkopfbeweglichkeit gleichzeitig verbessern. Hier gilt wieder: Use it, or Lose it!

4. Zusammenfassung

Zum Schluss möchte ich noch einmal einen kleinen Überblick über den gesamten Artikel geben und das wesentliche Zusammenfassen. Es gibt verschiedene Begriffe rund um das Thema des Artikels: Mobilität, Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit. Jeder dieser Begriffe beschreibt verschiedene Komponenten der Beweglichkeit. Die physiologischen Mechanismen hinter der Thematik sind noch nicht zu 100% wissenschaftlich abgesichert, geben jedoch jetzt schon wichtige Hinweise darauf, welche Strukturen involviert sind und wie sehr diese die Beweglichkeit beeinflussen können. Es wird zwischen verschiedenen Beweglichkeitsformen unterschieden, darunter aktiv/passiv, lokal/global und statisch/dynamisch. Dies ist deshalb wichtig, da daraus Methoden des Beweglichkeitstrainings und deren Wirkungsweisen abgeleitet werden können. Weiter gibt auf der einen Seite endogene Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit, wie zum Beispiel das Alter oder das Geschlecht, und auf der anderen Seite exogene Faktoren wie die Tageszeit oder Ermüdung nach Belastung. Die positiven Effekte des Beweglichkeitstrainings sind weitreichend. Darunter zählen unter anderem die Realisierung neuer Bewegungen, das Lösen von Spannungen und positive Auswirkungen auf Kraft, Schnelligkeit und sogar Ausdauer. Leider existieren bis heute viele Mythen bezüglich dem trainieren der Beweglichkeit. So wird fälschlicherweise behauptet, dass dehnen vor oder nach dem Training als Muskelkaterprophylaxe dient, wobei häufig das Gegenteil der Fall ist. Zum Schluss habe ich aufgezeigt wie nun ein Beweglichkeitstraining aussehen kann. Dabei gibt es verschiedene Methoden mit verschiedenen Einsatzgebieten. Die Quintessenz des Artikels: So einfach kann man dieses Thema nicht verallgemeinern. Je nach individuellen Zielen und Vorraussetzungen gibt es unterschiedliche Herangehensweisen und Strategien. Höre auf Deinen Körper und gehe entspannt an die Sache ran.

„Bewegung macht beweglich – und Beweglichkeit kann manches in Bewegung setzen.“
– Paul Haschek

Ich hoffe, dass Dir mein Artikel gefallen hat und dass Du viele, für Dich relevante Informationen herausziehen konntest. Wenn Du Fragen hast oder ich Dir bei Deinem Beweglichkeitstraining helfen soll, schreibe einfach eine Nachricht an info@nilteisner.de.

Nil

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