Wie viel Beweglichkeit brauche ich?

„Wie viel Mobilität benötige ich?“

Wie so oft gibt es keine „one-size-fits-all-Lösung“, es kommt auf verschiedene Faktoren an:

– deine Ziele (wenn du einen Spagat können willst, wirst du etwas mehr Zeit in das Mobilitätstraining stecken müssen)

– deinen Körpertyp/ die Beschaffenheit deiner Gewebe (Person A: konstant angespannt, verhärtetes Gewebe, fällt es schwer sich zu entspannen -> Fokus auf Mobilitätstraining und Entspannungsmaßnahmen | Person B: sehr weiches Gewebe, hypermobile Gelenke, Instabilitäten -> Fokus eher auf Stabilitäts- und Kräftigungstraining)

– deine alltäglichen Bewegungen (tägliche Bewegungen (Arbeit, Haushalt, ..) sollten ohne großen Widerstand und Ausweichbewegungen stattfinden)

– deine Trainings-/Bewegungsanforderungen (unterschiedliche Disziplin verlangen unterschiedlich hohe Mobilität: Turner brauchen aufgrund der durch Beweglichkeit determinierten Elemente ein höheres Maß and Mobilität als zum Beispiel pure Kraftdreikämpfer (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) oder Golfer..)

Im allgemeinen muss Mobilität nicht MAXIMIERT, sondern (auf unter anderen oben genannte Voraussetzungen) OPTIMIERT werden.

Nil

Vertrauen in den eigenen Körper

Ein paar Gedanken zu Körpergefühl und Vertrauen in den eigenen Körper:

Ich rede oft über das sogenannte „Körpergefühl“, vergesse dabei aber manchmal zu erwähnen, was dies eigentlich für mich ist. Körpergefühl ist ein recht schwammiger Begriff, der viele Komponennten beinhaltet. Über eine will ich heute ein bisschen schreiben: Das Vertrauen in den eigenen Körper – Zu wissen, was Dein Körper eigentlich kann!

Sehr viele Menschen besitzen fast keinen Bezug mehr zu ihren Körpern. Eine Folge daraus ist, dass das Gefühl verloren geht, einschätzen zu können, zu was der eigene Körper in der Lage ist. Es wird zu viel geschont, zu viel entlastet und verlernt auf die Signale des Körpers zu hören.
Oft war es in der Kindheit, als man das letzte mal versucht hat die Grenzen seines Könnens zu testen und seinen Körper in neue Situationen brachte. Beispiel: Wann bist du das letzte mal auf einem Baum geklettert? Wann hast du das letzte mal eine Vorwärtsrolle gemacht? Wie lange ist es her, dass du auf einem Balken balanciert hast? Usw..

Glücklicherweise sehe ich zurzeit eine große Bewegung, zum Beispiel in manchen CrossFit Boxen, Parks oder Parcouranlagen, die solch ein Gefühl vermitteln wollen. Das Vertrauen in den eigenen Körper wird Schritt für Schritt wieder aufgebaut, einfach weil man sich vielseitig bewegt und sich ab und zu an die Grenze seiner Komfortzone rantastet. Ich merke das beispielsweise in der „Gymnastics Class“ bei CrossFit Munich, die ich anleite: Die Teilnehmer lernen Stück für Stück ihren Körper zu kontrollieren – ob es Rollen am Boden sind, Hangeln oder sogar Schwünge von Stange zu Stange.

Bei mir habe ich wieder einen weiteren Schub Vertrauen in den letzten akrobatischen Trainingseinheiten gemerkt als ich die Elemente (Video) geübt habe. Vor noch einem halben Jahr, war es für mich unvorstellbar diese Bewegungen durchzuführen. Gestern hat es allerdings *Klick* gemacht – die Angst war weg!
Gerade akrobatische Elemente haben meiner Meinung nach ein großes Potential Körpergefühl zu steigern, angefangen mit Rollen, Rädern, Handständen usw.

Take Home Message: Steh auf und probier‘ was neues aus! Schaue dich in anderen Disziplin um und lerne deinen Körper in vielen Situationen besser zu beherrschen. Der Spaß kommt dann ganz von alleine!

Disziplin im Training?

Heute ein paar Worte zu „Disziplin“:

„Nil, du beweist so viel Selbstdisziplin, dass du jeden Tag Sport machst!“ Nachdem ich diesen Satz gehört habe, musste ich dazu etwas schreiben.
Wer mal die Wortherkunft oder Definitionen von Disziplin recherchiert, kann unter anderem folgendes lesen: „die Einhaltung von Regeln“, „Zucht“, „straffe Ordnung“,..
Alles andere ist bei mir der Fall. Ich muss mich nicht motivieren oder Disziplin beweisen um mich täglich zu bewegen. Bewegung ist ein wesentlicher Teil meines Lebens, es ist mehr als nur ein Hobby oder eine Freizeitbeschäftigung. Mich zu bewegen erfüllt mich mit Glück, Spaß und Zufriedenheit! Ich kann dadurch Sachen machen wie in dem video zu sehen! Bewegung kennt keine Grenzen, es gibt immer neues zu lernen (wenn man will) und man lernt auch viel über den eigenen Körper. Dein Körper belohnt dich sogar mit Glückshormonen wenn du dich bewegt oder angestrengt hast – er gibt dir gleich ein Feedback: mach mehr davon! Du fühlst dich energetisiert und fast euphorisch, wenn du zum Beispiel eine neue Bewegung lernst.
In meinen Trainings will ich Spaß genauso vermitteln wie Körpergefühl, Bewegunhsschulung usw. – denn wenn eine Sache Spaß macht, will man sie öfter machen.

Das ganze lässt sich beispielsweise auch auf die Ernährung übertragen (ohne hier jetzt zu tief ins Detail zu gehen): natürliche Lebensmittel einfach zubereitet (nach individuellen Geschmack) oder roh (Früchte etc.) schmecken einfach gut und auch hier belohnt dich dein Körper – zum Beispiel mit viel Energie und einem gesunden und Leistungsfähigen Körper.

Wenn ich für etwas viel Disziplin aufwenden muss, werde ich es nicht langfristig machen. Entweder ich suche mir einen Weg Spaß oder Erfüllung in der Tätigkeit/ etc zu finden, oder ich lasse es bleiben. Ständig Disziplin aufbringen zu müssen, frisst Energie, die ich anderswo verwenden will.

In diesem Sinne: versuche Spaß in deiner Bewegung zu finden oder such dir was anderes- es gibt genügend Wege dich zu bewegen!

Nil

Die Sprache der Bewegung

Sprachen und Bewegungslernen

Heute möchte ich ein paar Gedanken formulieren, die mir öfter in den Sinn kommen, wenn ich an Bewegungslernen denke.
Wer mich schon eine Zeit verfolgt kennt sicher ein Stück weit meine Philosophie zum Thema Training/Bewegung. Der Fokus liegt nicht auf dem Erlernen/Perfektionieren einer bestimmten „Sportart“, sondern ist sehr generell gehalten.
Was mir auffällt, wenn ich mir eine neue Disziplin anschaue, ist, dass es mir immer leichter fällt die Bewegungen der Disziplin zu erlernen. Das hat viele Gründe. Einer davon – ein ganz wesentlicher – ist, dass bestimmte Bewegungen in vielen verschiedenen Sportarten genau gleich, oder leicht verändert durchgeführt werden. Beispiel: eine Vorwärtsrolle im Turnen, Tanz, Kampfsport, Parcour, etc.. Das grundlegende Bewegungsmuster ist gleich, allein die Art der Ausführung wird den Anforderungen der Sportart angepasst – in dem Beispiel die Rolle mal mehr über die Schulter oder Veränderungen beim aufstehen nach der Rolle. Ist das Muster einmal gelernt, kann man es in anderen Bereichen anwenden. Interessant wird es auch, wenn man sich Bewegungen anschaut, die im Sport genauso durchgeführt werden wie im Alltag. Klassisches Beispiel: eine Kniebeuge. Mittlerweile eine Standard Kraftübung, genauso aber ein Bewegungsmuster um aus einer sitzenden Position aufzustehen. Ich könnte viele weitere Beispiele aufzählen.
Worauf ich jedoch hinaus will: Es gibt grundlegende Bewegungsmuster, die in vielen Sportarten/Alltag ähnlich durchgeführt werden. Je breiter du dich dabei aufstellt, desto mehr wirst du solche Muster lernen und vor allem erkennen.

Hier kommt die Analogie zur Sprache ins Spiel:
Ich weiß nicht sehr viel über Sprachen, was ich jedoch weiß, ist, dass es viele Sprachen gibt, die gemeinsame Wurzeln haben. Wer in der Schule Latein gelernt hat, hat es eventuell leichter Sprachen wie Italienisch oder Spanisch zu lernen. Zusätzlich gibt es verschiedene Akzente oder Dialekte – im Feld der Bewegung zum Beispiel verschiedene Stile einer Sportart (Tanz oder Kampfsport sind hier sehr einleuchtend).
Wer mehr und mehr Sprachen lernt, wird irgendwann Gemeinsamkeiten feststellen. Genauso in der Bewegung.

Wir sprechen alle die gleiche Sprache (oder zumindest eine sehr ähnliche!). Versuche doch mal so eine neue Sportart zu sehen und sehe Gemeinsamkeiten mit deiner eigenen – Fühler ausstrecken!

Nil

Körpergefühl & Wahrnehmung

Wer mich gut kennt oder meine Seite schon etwas verfolgt, weiß, dass ich einen sehr großen Wert auf Körpergefühl/-beherrschung/-kontrolle lege. Was meine ich damit?
Ich verstehe die Begriffe folgendermaßen: Es geht vor allem darum, sich seinen eigenen Körper bewusst zu sein und sich zu spüren, zu merken, was dein Körper gerade braucht und wie er es dir zeigt. Da geht es zum Beispiel um Anzeichen von Ermüdung, also wann du dich besser von bestimmten Tätigkeiten erholen solltest, oder Schmerzen, also Zeichen, dass irgendwas nicht richtig/ wie gewohnt ist.
Ebenfalls gehört dazu, Bewegungen richtig spüren und zuordnen zu können, wie zum Beispiel zu merken, ob dein Rücken bei bestimmten Bewegungen (Kniebeuge, Handstand, ..) rund oder gerade ist oder wie bestimmte Bewegungen aussehen. Sehr viele haben absolut keinen Schimmer wie ihre Bewegungen aussehen – bis man ihnen Fotos oder Videos vorlegt. Der Unterschied zwischen Gefühl und tatsächlicher Ausführung ist nicht selten gewaltig.
Zu oft wird stupide nach Trainingsplänen trainiert, die für eine breite Masse ausgelegt sind – individuelle Unterschiede werden hierbei nicht berücksichtigt. Zu oft wird sich untereinander verglichen – vor allem mit irgendwelchen Bestzeiten oder PRs. Und zu oft werden dabei diese „persönlichen Rekorde“ als Kriterium angesehen, wie gut man ist oder wie man im Training vorankommt.
Dabei werden Kriterien wie Spaß an der Sache oder Gefühl/Kontrolle während der Ausführung nicht berücksichtigt. Kleine aber feine Veränderungen, zum Beispiel wenn man das erste mal wirklich FÜHLT, was man da eigentlich tut, wie eine gezielte Ansteuerung lang „lahm gelegter“ Muskeln, etc. werden vernachlässigt.

In dem Video eine kleine Demonstration was ich damit meine.
Aufgabe: Rückenlage – auf jeder Extremität ein Buch – Augen verbunden – einmal um 360° in beide Richtungen drehen, OHNE das die Bücher von Händen/Füßen fallen.
Durch das verbinden der Augen wird der Sehsinn genommen, man muss noch mehr wahrnehmen, wie sich der Körper bewegt. Kleine Veränderungen können zum herunterfallen der Bücher führen.
Alternativ: Augen offen und erstmal nur ein Buch auf einem Fuß oder in den Händen.

Wie immer: das ist nur EIN Beispiel von sehr vielen. Auch muss man so etwas nicht können, es ist nur eine lustige Möglichkeit die Körperwahrnehmung zu schulen..

Mit einem Zitat von Moshe Feldenkrais möchte ich den Text beenden: „If you can feel what you do, you can do what you want.“

In diesem Sinne: lerne auf deinen Körper zu hören, er ist viel klüger als du.. 😉

Stay Loose und Keep Moving,

Nil

Basics Basics Basics

Heute geht es um die Basics. Basics. Basics.

Ich hoffe, du findest ein paar Minuten um diesen Text zu lesen. Das folgende ist die GRUNDLAGE meiner Philosophie – die Basis der Pyramide – das Fundament auf dem alles steht!

Ich starte hiermit: Tagtäglich werden zig tausende Videos auf sozialen Netzwerken wie Facebook, Instagram und co. gepostet (ich meine jetzt Videos speziell zum Thema Bewegung), die oftmals Grenzen menschlicher Fähig- und Fertigkeiten zeigen (Akrobatikkünstler, CrossFit Elite, Kampfsportlegenden, usw.). Man schaut sich diese Videos an und lässt sich mitreißen und begeistern. Ich schließe mich hier übrigens nicht aus. Auch ich poste Videos, die spezielle Skills oder ähnliches zeigen – oftmals in einem sehr Fortgeschrittenen Level. Solche Videos bringen Reichweite. Manchmal – und das höre ich am liebsten – inspirieren sie auch andere Menschen dazu, sich selbst mehr zu Bewegen oder generell körperbewusster zu werden. Erstmal super.
HIER beginnt es spannend zu werden. Ich bekomme es sehr häufig mit, dass diese Menschen dann in Sportkurse gehen, sich Bootcamps unterziehen, täglich joggen etc. und sich wundern, dass z.B. die Gelenke schmerzen. „Wohl Muskelkater“ oder „Das muss so, Sport muss man spüren!“ – bis es dann doch nicht weggeht oder ernsthafte Probleme entstehen. WAS FEHLT?

Die Basics.

Dein Körper kann so viel. Oder: dein Körper könnte so viel. Denn was er vor allem gut kann ist sich anzupassen. Täglich stundenlang inaktiv sein, die Gelenke nicht durchbewegen oder belasten, Körperhaltung (oder eher Körperfehlhaltung) – DAS hinterlässt spuren. Darauf passt sich dein Körper an – er wird belastungsUNresistent. Gehst du so nun in anspruchsvolle Kurse, etc. zeigt dir das auch dein Körper (siehe oben) ..
Ganz am Rande erwähnt leben wir in einer Zeit, in der es vorweg auf Leistung und Performance ankommt (maximales Gewicht, Zeit, die/der Beste sein, etc.), was dieses Phänomen noch verschlimmert. Ich kenne zu viele in meinem Alter, die am ENDE ihrer sportlichen Karriere stehen – meistens Verletzungsbedingt!

WAS MACHEN? Am besten keinen Sport? Garnicht mehr bewegen?
So auch nicht..
Wenn du aber langfristig funktionsfähig bleiben willst, solltest du dich um grundlegende Funktionen deines Körpers kümmern. Das ist zwar nicht so spannend wie Gewichte stemmen, Akrobatik oder rumturnen – jedoch notwendig.

Aus dem Grund habe ich die Serie BULLETPROOF BODY erstellt. Hand- und Fußgelenk, Hüfte, Wirbelsäule und jetzt Schultern. Einfache Übungen um deine Gelenke auf Bewegung vorzubereiten, täglich anwendbar.
Dein Körper wird es dir danken!

Hier klicken um zu den jeweiligen Artikeln zu gelangen:

Handgelenk
Sprunggelenk
Hüfte
Wirbelsäule
Schultern

Ich hoffe, du konntest etwas mit dem Text anfangen – bei Fragen bitte melden oder kommentieren.

Nil

Play

„Für was ist diese Übung?“, „Warum machst du diese Sachen?“, „WAS trainierst du damit?“ – schonmal gehört?

Ich schon – dauernd. Zurecht!
Denn es gibt so viele verschiedene Trainingskonzepte und Methoden und Pläne und Übungsvarianten etc. die spezifische Ziele oder Resultate erfüllen sollen.
Das macht auch meistens Sinn: spezielle Übungen um körperliche Fehlhaltungen auszugleichen, spezifische Bewegungen um einzelne Muskelgruppen isoliert zum Superwachstum zu verhelfen, Übungsvorstufen zu einem schwierigem Turnelement, Atemtechniken zur Entspannung, und so weiter – die Liste ist endlos!
Das Hauptaugenmerk liegt meist auf dem „WAS“. WAS bringt mir diese Übung? WAS trainiere ich damit. (Übrigens auch bei der Ernährung: WAS muss ich essen um Vitamin X45 in groben Mengen zu mir führen zu können – EGAL wies schmeckt..)
Und für viele Personen mag es wichtig sein, genau eine Übung zu trainieren, die zum Beispiel einen Hohlkreuz entgegenwirkt (oder genau dieses Megafood zu essen, weil ein Mangel vorliegt) – verständlich!
Doch wohin führt es, wenn wir uns nur noch Bewegen um Ziel XY zu erfüllen (oder Superfood Z essen, nur um Vit X45 und so weiter..)?

Versuche doch mal das ganze von der anderen Seite zu sehen:
Kinder bewegen sich sicher nicht um ihr Herz-Kreislauf System in Schuss zu halten oder klettern am Klettergerüst um ihre Koordination zu schulen. Meist ist Spaß ein großer Faktor – MIT dem Nebeneffekt der Koordinationsschulung und der Stärkung des HK Systems.
Jede Bewegung bringt Vorteile mit sich. Wenn du dich vielseitig bewegst, bekommst du auch vielseitigen Nutzen.
Mit einem sehr guten Freund habe ich letztens romgesponnen und wir sind auf folgende Phrase gekommen: sich der Bewegung wegen bewegen – mit all ihren Vorteilen. Mach es dir nicht komplizierter als es ist!

Das soll wirklich kein „rant“ gegen Zielgerichtete Übungen etc. sein – in speziellen Fällen ist es auf jeden Fall nötig nach dem WARUM zu fragen.
Aber versuche doch mal öfter einfach zu „spielen“. Einfach mal Bewegen ohne groß nachzudenken und ohne große Struktur – play!

Der Weg ist das Ziel

„Ich will auch so beweglich sein!“ „Ich will auch einen Handstand können!“

An sich ja eine tolle Aussage! Beweglich sein macht Spaß und ist eine Voraussetzung für viele Bewegungen. Handstände eh klar – coole Sache!
Doch was mir hier fehlt: Der Weg dahin. „Ich will sein, Ich will haben, Ich will können..“. Oftmals sieht man nur das Endresultat. Der Weg dahin – Jahre lange Übung und ständigem Fehlermachen, daraus lernen und immer wieder neu versuchen – wird oft vergessen. Also willst du wirklich einen Handstand können? Dann musst du ihn zuerst LERNEN. Lernen macht jedoch nicht immer Spaß. Du wirst oft Fehler machen (die übrigens wichtig sind – sie sind eine Notwendigkeit!) und oft eine zeitlang keine Fortschritte machen. Daran kannst du auch nichts ändern, es gibt keine Wunderpille um Handstände in 10 Tage zu erlernen, keine Zaubermittel um übermorgen mit deiner erwünschten Mobilität aufzuwachen. Lernprozesse brauchen nun einmal Zeit.

Du hast natürlich die Möglichkeit zu entscheiden mit welchem Ansatz du an die Sache gehst: einen strikten Trainingsplan, mit YouTube Videos auf eigener Faust, von anderen lernen, die ähnliches erreicht haben oder Hilfe von erfahrenen Trainern holen.

Ich habe für mich festgestellt, dass ein spielerischer Ansatz gemischt mit eigenen Erfahrungen und wissenschaftlich gesicherten Wissen die besten Resultate erzielt. Trainingspläne müssen unbedingt individuell und flexibel sein. Es kann zu viel passieren um Wochen oder sogar Monate im Voraus zu planen. Zu striktes vorgehen führt in den meisten Fällen über kurz oder lang zu Demotivation und das Training macht keinen Spaß mehr. Spaß bei der Bewegung ist für mich einer der Top Faktoren, der über langfristige Resultate entscheidet!

Im Video sieht man ein paar Varianten um an Kopfständen, Brücken und anderen Elementen zu arbeiten. Motto: Play around!

Welche Übung ist die Beste?

Als Trainer bekommt man diese Frage häufig gestellt. „Was muss ich machen um beweglicher zu werden?“ „Was muss ich machen um einen Handstand zu können?“ So ungenau wie diese Frage ist, so ungenau könnte man antworten: „An deiner Beweglichkeit/ Handstand arbeiten.“ Das hilft aber beiden Seiten nicht.
Man geht ja auch nicht zum Arzt und fragt welche Medizin man nehmen soll. Man muss sich schon genauer ansehen wo die Probleme sind. Auf diese speziellen Probleme gibt es dann vielleicht Mittel, die vielleicht helfen. Oder auch nicht..

Genauso verhält es sich auch mit Fragen zu Training/Haltung/Verspannungen usw..
Es gibt nunmal nicht DIE eine Übung (Nein, nichtmal der Liebling „Squat“ ist für jeden in jeder Lebenslage sinnvoll..). Auch kann eine Übung mir helfen, Dir vielleicht sogar Schaden zufügen. Viele Fitnessprogramme/ selbst genannte Personal Trainer berücksichtigen solche Faktoren nicht. Folge: Kaum bis keine Fortschritte, Schmerzen, Fehlhaltungen, und so weiter..

Jeder von uns hat einen einzigartigen Körper mit vielen Besonderheiten: unterschiedliche Knochenlängen und Verhältnisse (lange Beine – kurzer Oberkörper, ..), unterschiedliche Körperwahrnehmung, Vorschäden usw.. Dazu kommen natürlich individuelle Ziele..
Genauso individuell sollte das Training aussehen.

Das Video zeigt eine Mobilisationsübung für das Hüftgelenk, welche tatsächlich für sehr viele Menschen Vorteile hat!
Zum aufwärmen, täglich als kleine Übung für zwischendurch oder speziell zur Verbesserung der Beweglichkeit und als Vorbereitung für Posen wie Spagate, Schweizer Handstände, Kniebeugen, etc..

• Rücken möglichst neutral halten
• voller Bewegungsumfang (ganz vor und ganz hinter)
• Füße nur soweit auseinander, dass Punkt 1&2 realisiert werden können

Eine Bewegung spürbar machen

Als ich das erste mal einen Salto gemacht habe ging alles verdammt schnell. ZACK und fertig. Man hat eigentlich nichts mitbekommen. So ging es mir auch, als ich das erste mal beim Reissen (Gewichtheben) unter die Stange gesprungen bin. ZACK und fertig. Das selbe Gefühl hat man zu Beginn bei den allermeisten Bewegungen, gerade wenn diese recht komplex sind und schnell durchgeführt werden.

Erst mit der Zeit und vielen Stunden Übung scheint sich die Zeit während der Bewegung zu verlangsamen. Man spürt auf einmal etwas wo früher noch „nichts“ war. Aus kleinsten Nuancen werden nach und nach unabdingliche Parameter. Aus der Handfläche wird beim Handstand nach und nach ein Feld mit zig Druckpunkten, welches zuerst bewusst, dann unterbewusst als Basis zur Regulation der Balance dient. Diese neuen Parameter werden nun manipuliert um die Bewegung zu verändern: Eine Schraube mehr, etwas mehr Druck nach vorne, mehr Spannung – genau.. JETZ, Kopf in den Nacken, usw..

Dies ist die Basis für Fortschritt und Perfektion (insofern es diese gibt) bei einer Bewegung. Doch dieser Vorgang benötigt Zeit und ein individuell, auf Lerntyp und Skilllevel angepasstes Vorgehen. Einige Menschen lernen so besser, die anderen so.

Ich versuche in meiner Arbeit, die kleinen Nuancen für jeden spürbar und manipulierbar zu machen – sodass der Lernprozess effektiv und genießbar ist. Kein unnötiges quälen wenn vielleicht Weg B der bessere für dich ist.