You Are As Old As Your Spine

In diesem Teil der Serie zeige ich Dir ganz einfache Bewegungen, die du immer und überall durchführen kannst um deine Wirbelsäule und die darum liegende Muskulatur zu lockern.

Oftmals wird die Muskulatur der Wirbelsäule einseitig belastet,nämlich in einer stabilisierenden Position. Rücken gerade halten UNTER ALLEN UMSTÄNDEN! Das ist zwar unter hohen Belastungen/in vielen Situationen wichtig um unsere Bandscheiben/Rückenmark/Nerven/Wirbelkörper zu schützen, allerdings sollte die Wirbelsäule auch bewegt werden!
 
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, zwischen jedem Wirbel sitzt eine Bandscheibe, welche unter anderem den Druck, der auf die Wirbelkörper einwirkt, verteilt. Jeder Wirbel ist mit Gelenkflächen ausgestattet und erlaubt so Bewegung zwischen den einzelnen Segmenten. Optimalerweise nimmt jedes Wirbelgelenk zum Beispiel an einer Beugen der Wirbelsäule teil, wodurch der Druck gleichmäßig über die Wirbel, bzw. die Bandscheiben verteilt ist.
 
Wenn Deine Wirbelsäule durch nicht-bewegen oder einseitige Belastung an manchen Stellen steif geworden ist, also wenn sich mehrere Wirbel als Einheit bewegen, nicht wie vorgesehen einzeln, verteilen sich die Kräfte nichtmehr proportional, sondern sind auf manchen Wirbeln und deren Bandscheiben höher als auf anderen.
Dadurch ausgelöste Rückenbeschwerden sind keine Seltenheit.
 
Die Übungen kannst Du alle auf einmal machen oder Dir eine Auswahl zusammenstellen, die Du vor deinem Training, zum Aufwärmen, als Cooldown, nach dem Aufstehen, etc. durchführst.
 

Hier noch ein paar Videos, die Wirbelsäulenbewegungen zeigen:

Susan Harper von Continuum Movement mit einer Demonstration, die zeigt, wie flüssig und geschmeidig die Wirbelsäule bewegt werden kann ..

In diesem Sinne: Stay Loose!!

Nil

Re-Awaken Your Feet

Dieser Artikel soll zusätzlich zu meinem Video etwas mehr Einblick in meine Fuß und Zehen Routine geben. 

In unserer modernen Welt sind Schuhe mit dicker Sohle, Einlagen und co fast zu einem Standart geworden. Oft ist der Schlaf die einzige Zeitspanne in der keine Schuhe getragen werden. 
Was daran problematisch ist?
Unter anderem: 

• durch passive Stützstrukturen (z.B. der verstärkte Fersenteil des Schuhs) Verkümmerung der Muskeln die eigentlich die Stützarbeit machen sollten
• dadurch resultierende Haltungsschwächen oder sogar -schäden wie ein kollabiertes Fußgewölbe (das sich übrigens auf die ganze Statik/Haltung auswirken kann und zu Schmerzen führen kann)
• mangelnde Belüftung der Füße (Bakterien finden das ja super..)
• Verseifte Sprunggelenke/ mangelnde Beweglichkeit/ Instabilität / Verlust der Koordination/ …..

Eigentlich ist es recht simpel: öfter mal die Schuhe ausziehen und Barfuß unterwegs sein (man muss ja nicht gleich Barfuß in die Arbeit gehen, es reicht als ersten Schritt zu sagen zuhause Schuhe und Socken aus!). 

Die Übungen in dem Video sollen helfen Deine Füße aufzuwecken, die Fuß- und Sprunggelenk-stützende Muskulatur aufzubauen, die Koordination Deiner Füße zu verbessern und Versteifungen/“Verkürzungen“ zu lösen.

Du kannst diese Übungen zwar täglich machen, es reichen jedoch auch meistens zwei bis dreimal pro Woche.

Ich hoffe sehr, dass dir dieses Video weitergeholfen hat. Bei weiteren Fragen gilt wie immer: Einfach eine Nachricht schreiben!

Nil

Wrist Routine

Dieser Artikel soll zusätzlich zu meinem Video etwas mehr Einblick in meine Handgelenks-Routine geben. Ich nutze diese Sequenz um mich entweder vor einem Training im Bereich Hand- und Fingergelenk aufzuwärmen oder als extra Einheit um gezielt an meiner Kraft und Beweglichkeit zu arbeiten.

Die Routine eignet sich wirklich für jeden, der Stress auf sein Handgelenk ausübt – im Sport oder Alltag – und deswegen Übungen sucht, die sich gezielt dieser Problematik widmen.
Wenn Du also zum Bespiel turnst, Gewichte hebst, Akrobat, Crossfit Athlet oder Tänzer bist, kletterst, Handbalance betreibst, etc. – probiere doch mal aus, welche Vorteile Du spürst, wenn Du diese Routine in Dein Training integrierst.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=dgdexj4Za8Q]

Teil 1: Dieser Teil eignet sich bestens als Warm Up für Deine reguläre Trainingseinheit

A1. Wrist Rotations 5-10 Wiederholungen jede Richtung
B1. Wrist Waves 5-10 Wiederholungen jede Seite
C1. Wrist Circles 5-10 Wiederholungen jede Richtung
D1. Ausschütteln!
E1. Handgelenkstreckung mit Vorwärts-Rückwärtsbewegung oder kreisen ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
F1. Handgelenkstreckung mit Fingerspitzen zu dir zeigend/ zur Seite zeigend ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
G1. Handgelenkstreckung mit nach innen rotierten Fingerspitzen ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
H1. Handgelenksbeugung mit Fingerspitzen zu dir zeigend ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
I1. Handgelenksbeugung mit Fingerspitzen von dir weg zeigend ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
J1. Arm Rotations 5-10 Wiederholungen jede Richtung – In Handgelenksbeugung sowie -streckung

Teil 2: Dieser Teil eignet sich um gezielt an der Kraft und Mobilität im Handgelenk zu arbeiten

A2. Fist Rolls in einer Progression, sodass du an die 5-10 Wiederholungen schaffst
B2. Hand Push ups in einer Progression, sodass du an die 5-10 Wiederholungen schaffst
C2. Finger Push Ups in einer Progression, sodass du an die 3-5 Wiederholungen mit ca. 5 Sekunden pulsieren schaffst
D2. Knuckle Push Ups in einer Progression, sodass du an die 5-10 Wiederholungen schaffst
Wiederhole A2-D2 für ca. 2-3 Runden mit jeweils ca. 60-90 Sekunden Pause dazwischen
E2. Jeden Finger einzeln für ca. 10-20 Sekunden dehnen

Teil 3: Dieser Teil eignet sich um mit externen Hilfsmitteln (Eimer und Reis/Linsen/Bohnen/..) deine Unterarme, Hände und Finger zu kräftigen

Beispiel: Stelle Dir einen Timer mit 20-30 Sekunden im 1. Intervall und 10-15 Sekunden im 2. Intervall ein. Gehe folgende Sequenz durch und Wiederhole diese ca. 1-3 mal.

A3. Öffnen und Schlißen der Hand
B3. Öffnen und Schlißen der Hand mit kombinierter Rotation in die eine Richtung
C3. Öffnen und Schlißen der Hand mit kombinierter Rotation in die andere Richtung
D3. Rotation der geschlossenen Faust in beide Richtungen
E3. Öffnen der Hand mit Streckung der Finger
F3. Freestyle: Kombination aus allen der oben genannten

Probiere diese Routine aus und stelle fest wie stark, mobil und stabil dein Handgelenk wird! Wenn du wirklich Probleme hast, kannst du diese Routine vor jedes deiner Trainings zum aufwärmen benutzen. Bei ernsten Problemen konsultiere bitte davor den Arzt deines Vertrauens!

Euer Nil