Wie viel Beweglichkeit brauche ich?

„Wie viel Mobilität benötige ich?“

Wie so oft gibt es keine „one-size-fits-all-Lösung“, es kommt auf verschiedene Faktoren an:

– deine Ziele (wenn du einen Spagat können willst, wirst du etwas mehr Zeit in das Mobilitätstraining stecken müssen)

– deinen Körpertyp/ die Beschaffenheit deiner Gewebe (Person A: konstant angespannt, verhärtetes Gewebe, fällt es schwer sich zu entspannen -> Fokus auf Mobilitätstraining und Entspannungsmaßnahmen | Person B: sehr weiches Gewebe, hypermobile Gelenke, Instabilitäten -> Fokus eher auf Stabilitäts- und Kräftigungstraining)

– deine alltäglichen Bewegungen (tägliche Bewegungen (Arbeit, Haushalt, ..) sollten ohne großen Widerstand und Ausweichbewegungen stattfinden)

– deine Trainings-/Bewegungsanforderungen (unterschiedliche Disziplin verlangen unterschiedlich hohe Mobilität: Turner brauchen aufgrund der durch Beweglichkeit determinierten Elemente ein höheres Maß and Mobilität als zum Beispiel pure Kraftdreikämpfer (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) oder Golfer..)

Im allgemeinen muss Mobilität nicht MAXIMIERT, sondern (auf unter anderen oben genannte Voraussetzungen) OPTIMIERT werden.

Nil

Welche Übung ist die Beste?

Als Trainer bekommt man diese Frage häufig gestellt. „Was muss ich machen um beweglicher zu werden?“ „Was muss ich machen um einen Handstand zu können?“ So ungenau wie diese Frage ist, so ungenau könnte man antworten: „An deiner Beweglichkeit/ Handstand arbeiten.“ Das hilft aber beiden Seiten nicht.
Man geht ja auch nicht zum Arzt und fragt welche Medizin man nehmen soll. Man muss sich schon genauer ansehen wo die Probleme sind. Auf diese speziellen Probleme gibt es dann vielleicht Mittel, die vielleicht helfen. Oder auch nicht..

Genauso verhält es sich auch mit Fragen zu Training/Haltung/Verspannungen usw..
Es gibt nunmal nicht DIE eine Übung (Nein, nichtmal der Liebling „Squat“ ist für jeden in jeder Lebenslage sinnvoll..). Auch kann eine Übung mir helfen, Dir vielleicht sogar Schaden zufügen. Viele Fitnessprogramme/ selbst genannte Personal Trainer berücksichtigen solche Faktoren nicht. Folge: Kaum bis keine Fortschritte, Schmerzen, Fehlhaltungen, und so weiter..

Jeder von uns hat einen einzigartigen Körper mit vielen Besonderheiten: unterschiedliche Knochenlängen und Verhältnisse (lange Beine – kurzer Oberkörper, ..), unterschiedliche Körperwahrnehmung, Vorschäden usw.. Dazu kommen natürlich individuelle Ziele..
Genauso individuell sollte das Training aussehen.

Das Video zeigt eine Mobilisationsübung für das Hüftgelenk, welche tatsächlich für sehr viele Menschen Vorteile hat!
Zum aufwärmen, täglich als kleine Übung für zwischendurch oder speziell zur Verbesserung der Beweglichkeit und als Vorbereitung für Posen wie Spagate, Schweizer Handstände, Kniebeugen, etc..

• Rücken möglichst neutral halten
• voller Bewegungsumfang (ganz vor und ganz hinter)
• Füße nur soweit auseinander, dass Punkt 1&2 realisiert werden können

30 Minuten Mobility Follow Along

WAS kannst Du dir von dem Video erwarten?

• Entspannung (durch die Kombination von tiefer Bauchatmung und Dehnübungen wird der Teil deines Nervensystems aktiviert, der für Entspannung zuständig ist)

• Verspannungen lindern (stress-/alltags-/sportbedingte Verspannungen oder Verhärtungen der Muskulatur werden durch gezielte Übungen gelockert. Bei dauerhaften und schwerwiegenden Problemen wendest Du dich bitte zuerst an deinen Arzt..)

• Beweglichkeit verbessern (es gibt durchaus effektivere Methoden um schnelle Fortschritte in Sachen Beweglichkeit zu erzielen, allerdings sind die Übungen in dem Video einfach nachzumachen und erfüllen ihren Zweck!)

Viel Spaß beim nachmachen – bei Fragen > info@nilteisner.de

 

Counter Balance Squat

Der Counter Balance Squat ist eine super Übung um an der Mobilität für eine saubere Tiefkniebeuge zu arbeiten. Durch das Gegengewicht wird es leichter aufrecht zu sitzen und die oftmals fehlende Sprunggelenksbeweglichkeit auszugleichen.

Standwaage

In diesem Video eine Anleitung zum Erlernen der Standwaage.

Was auf dem ersten Blick wie eine ziemlich einfache Übung aussieht, ist in Realität eine koordinativ anspruchsvolle und zugleich unglaublich potente Spannungs- und Mobilitätsübung für den Unterkörper und den Rumpf.

Zum Aufwärmen und Voraktivieren der Muskulatur vor schweren Langhantelübungen oder zum Training der Beinachse ist die Standwaage absolut geeignet. Durch die Variationen (am Ende des Videos) kann die Standwaage zusätzlich erschwert werden.

Dieses Video dient natürlich nur als Anhaltspunkt – in meinem Online Coaching erhältst du viele andere Videos mit Drills und Tips um das Training noch effektiver zu gestalten.

 

You Are As Old As Your Spine

In diesem Teil der Serie zeige ich Dir ganz einfache Bewegungen, die du immer und überall durchführen kannst um deine Wirbelsäule und die darum liegende Muskulatur zu lockern.

Oftmals wird die Muskulatur der Wirbelsäule einseitig belastet,nämlich in einer stabilisierenden Position. Rücken gerade halten UNTER ALLEN UMSTÄNDEN! Das ist zwar unter hohen Belastungen/in vielen Situationen wichtig um unsere Bandscheiben/Rückenmark/Nerven/Wirbelkörper zu schützen, allerdings sollte die Wirbelsäule auch bewegt werden!
 
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, zwischen jedem Wirbel sitzt eine Bandscheibe, welche unter anderem den Druck, der auf die Wirbelkörper einwirkt, verteilt. Jeder Wirbel ist mit Gelenkflächen ausgestattet und erlaubt so Bewegung zwischen den einzelnen Segmenten. Optimalerweise nimmt jedes Wirbelgelenk zum Beispiel an einer Beugen der Wirbelsäule teil, wodurch der Druck gleichmäßig über die Wirbel, bzw. die Bandscheiben verteilt ist.
 
Wenn Deine Wirbelsäule durch nicht-bewegen oder einseitige Belastung an manchen Stellen steif geworden ist, also wenn sich mehrere Wirbel als Einheit bewegen, nicht wie vorgesehen einzeln, verteilen sich die Kräfte nichtmehr proportional, sondern sind auf manchen Wirbeln und deren Bandscheiben höher als auf anderen.
Dadurch ausgelöste Rückenbeschwerden sind keine Seltenheit.
 
Die Übungen kannst Du alle auf einmal machen oder Dir eine Auswahl zusammenstellen, die Du vor deinem Training, zum Aufwärmen, als Cooldown, nach dem Aufstehen, etc. durchführst.
 

Hier noch ein paar Videos, die Wirbelsäulenbewegungen zeigen:

Susan Harper von Continuum Movement mit einer Demonstration, die zeigt, wie flüssig und geschmeidig die Wirbelsäule bewegt werden kann ..

In diesem Sinne: Stay Loose!!

Nil

Free Your Hips

Ziel der 3 Videos zur Hüfte: Mobilität im Hüftgelenk verbessern.
Genauer gesagt: Die Übungen zielen darauf ab, den AKTIV ansteuerbaren Bewegungsumfang zu vergrößern. 

Generell wird zwischen einer anatomischen (durch passive Bewegung = „stretching“) und einer physiologischen (durch aktive Bewegung = Muskelarbeit) Bewegungsgrenze eines Gelenks unterschieden, wobei die anatomische Bewegungsgrenze größer ist. Die physiologische Bewegungsgrenze (durch aktive Beweglichkeit) zu erhöhen ist jedoch für sehr viele Bewegungen notwendig (z.B.: Kick im Kampfsport, viele Elemente im Turnen).
Mehr dazu in meinen Artikeln zu Beweglichkeit.

Da diese Übungen tatsächlich etwas anstrengend und für die arbeitenden Muskel sehr ermüden sind würde ich für den Start empfehlen:
2-4 Durchgänge mit ca. 20 Sekunden Arbeitszeit im aufgewärmten Zustand. Wenn eine Übung zu schwer ist, gerne versuchen ob es besser wird, wenn sich irgendwo festgehalten oder am Boden abgestützt wird. 

Free Your Hips Level 1:

Free Your Hips Level 2:

Free Your Hips Level 3:

Baue diese Übungen öfter mal in dein Training ein und du wirst merken, wie schnell sich die aktive Beweglichkeit verbessern wird!

Nil

Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 1

Was ist Beweglichkeit – ist Beweglichkeit gleich Beweglichkeit? Wer sollte beweglich sein und Warum? Und für viele ganz wichtig: Wie werde ich wieder beweglich? Und Wieso benutze ich das Wort „wieder“?

In folgendem Artikel möchte ich einen Überblick über dieses spannende Thema geben, obige Fragen (und mehr) beantworten und meine Meinung, beruhend auf eigener Erfahrung, meiner Arbeit als Trainer und dem Studium der Sportwissenschaften, bezüglich Beweglichkeit im Training und Alltag äußern.

Ich habe versucht, den Artikel so einfach wie möglich zu halten, damit er von jedem verstanden werden kann, selbst wenn die Materie komplett neu ist. Das ein oder andere lateinische Wort wird dennoch vorkommen, selbstverständlich mit nötiger Erklärung dazu.

Dies ist weder ein Artikel, der allein auf praktischen Erfahrungen beruht, noch erfüllt er alle wissenschaftlichen Standards. Allerdings wird er Dir ein sehr umfassendes Bild über das Thema Beweglichkeit geben und Dich mit dem nötigen Wissen ausrüsten, Dir selbst zu einem beweglichen Körper verhelfen zu können. Im Zweifel wende dich bitte an einen fachlich ausgebildeten Trainer/Therapeuten/o.ä. .


Zur besseren Übersicht habe ich den Text in folgende Punkte gegliedert.

1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Vorteile und Effekte des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung


1. Was ist Beweglichkeit?

Beweglichkeit betrifft uns alle. Beweglichkeit befähigt unseren Gelenken große Bewegungsausmaße realisieren zu können. Sehr viele Alltags- sowie Sportbewegungen fordern große Bewegungsausmaße. Stelle Dir zum Beispiel folgende Situation vor: Die Glühbirne deiner Deckenlampe muss gewechselt werden also nimmst du eine Leiter und machst dich daran die Glühbirne aus ihrer Fassung zu schrauben. Oder: Dir fällt auf der Straße etwas herunter also gehst du in die Hocke und hebst es auf. Oder: Du steigst in einen Bus mit ziemlich hohem Einstieg ein. Oder, oder, oder. All diese Bewegungen könnten mit stark eingeschränkter Beweglichkeit in den assoziierten Gelenken zu einem Problem werden. In Sportsituationen scheint die Rolle der Beweglichkeit noch allgegenwärtiger zu sein: ein Spagat im Turnen, der Sprung über eine Hürde beim Hürdenlauf oder die tiefe Hocke eines Sumoringers. Beweglichkeit begleitet uns auf Schritt und Tritt. Freut euch nun über folgende Zeilen die hoffentlich etwas Licht ins dunkle bringen werden!

1.1 Grundbegriffe

„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können“ oder „Eigenschaft, Bewegungen mit der erforderlichen bzw. optimalen Amplitude auszuführen, welche die durch die Gelenksysteme ermöglicht wird“ sind nur zwei der vielen Definitionen rund um das Thema Beweglichkeit. Damit diese Definitionen verstanden werden können, braucht es erst einmal die Aufklärung der Grundbegriffe. Beweglichkeit setzt sich nämlich aus mehreren Komponenten zusammen, darunter:

Gelenkigkeit, als die Schwingungsweite von Gelenken, beeinflusst durch knöcherne Strukturen,
Dehnfähigkeit, als die Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen, Haut und Bindegewebe. Mobilität, ein weiterer Begriff, der sehr umfassend ist und sich auf die Fähigkeit eines Gelenkes bezieht, sich frei bewegen zu können. Mobilität wird beeinflusst durch anatomisch-strukturelle Komponenten (beispielsweise durch Verknöcherungen an Gelenken), Länge und Spannung der gelenkumliegenden Muskulatur, Qualität des Gewebes (z.B. Bindegewebe wie „Faszien“) sowie der neuromuskulären Ansteuerung des Gelenkes (= wie gut kann das Nervensystem das Gelenk kontrollieren).

Weitere Begriffe wie Biegsamkeit oder Flexibilität (vom englischen flexibility) können als Synonyme zu Beweglichkeit aufgefasst werden.

Wie Ihr sehen könnt, gibt es rund um das Thema Beweglichkeit eine Menge zu erforschen, recherchieren und erzählen!

Im nächsten Abschnitt schneide ich die physiologischen Mechanismen der Thematik an und zeige auf, welche Komponenten der Beweglichkeit trainierbar sind.

1.2 Physiologische Mechanismen

Grundlage ist die Anatomie des zu dehnenden Gewebes: Muskel, Sehne, Bindegewebe, Haut – wobei ich das Thema nur ankratzen werde, da es sonst den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Vereinfacht gesagt haben die meisten Skelettmuskeln (jene, die willkürlich steuerbar sind und zur Bewegung des Skeletts dienen) an ihren Enden jeweils eine Sehne. Die Sehne verbindet die Muskulatur über ein Bindegewebe, dem Periost (Knochenhaut), an einem Knochen und kann so Kräfte übertragen.

tendon attach
(Quelle: http://photos1.blogger.com/img/147/2431/320/tendon%20attach.jpg)

Die Muskulatur (1) selbst besteht aus vielen Muskelfaserbündeln (2), welche sich wiederum in einzelne Fasern (3) aufgliedern lassen. Die einzelne Faser lässt sich erneut in noch kleinere Muskelfibrillen (4) aufteilen. Brechen wir das Ganze ein weiteres Mal herunter, gelangen wir zu dem Sarkomer. Dieses Sarkomer besteht aus vielen kontraktilen Einheiten, welche letztendlich dafür verantwortlich sind eine Muskelanspannung/-entspannung durchzuführen.

6333259793
(Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/multimedia/66/94/263/6333259793.jpg)

Schematisch darstellen kann man diese Bewegung wie eine Teleskopantenne: bei Kontraktion (Anspannung) der Muskulatur gleiten die Filamente ineinander – der Muskel verkürzt sich und wird dicker. Bei Relaxation (Entspannung) gleiten die Filamente auseinander – der Muskel kommt in seine Ursprungslänge zurück. Folgendes Video zeigt dies recht anschaulich.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QW3ZFtT202Y]

Die Wissenschaft ist sich bis heute nicht zu 100% sicher welche Strukturen des Sarkomers letztendlich an der Beweglichkeit beteiligt sind (Zur weiteren Recherche: Titin-Filamente, die einzigen elastischen Elemente innerhalb der Muskelfaser). Im Gegensatz dazu besteht eine Sehne vorwiegend aus Kollagen. Dieses Gewebe besitzt eine sehr gute Reißfestigkeit, was natürlich sehr wichtig ist wenn man bedenkt, dass enorme Kräfte auf sie einwirken, und lässt deswegen auch nur sehr geringe Dehnungsausmaße zu. Die Substanz die all unsere Strukturen an Ort und Stelle hält ist das Bindegewebe. Hiervon gibt es verschiedene Arten, welche verschiedene Funktionen im Körper erfüllen. Wichtig für dieses Thema ist die Tatsache, dass das Bindegewebe auch die einzelnen Fasern der Muskulatur umhüllt und den Spannungszustand mit beeinflussen kann (in diesem Artikel werde ich nicht über die verschiedenen Funktionen, wie Plastizität des Bindegewebes eingehen. Dieses ist ein spannendes und umfangreiches Thema für die nahe Zukunft). Wer will kann sich in der Zwischenzeit folgende kurze Dokumentation zum Thema Faszien anschauen:

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ZY3W9FFUvAU]

1418562170
(Quelle: https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sf22547969010ed89/image/ida1669d6d0b86e9e/version/1418562170/faszien.jpg)

Die Haut als Komponente trägt zumeist nur minimal zur Beweglichkeit im herkömmlichen Sinne bei und wird in diesem Artikel nicht weiter behandelt.

Was passiert nun eigentlich wenn ein Muskel gedehnt wird?

Um dieser Frage nachzugehen schauen wir uns zwei weitere Strukturen in Muskel und Sehne an: die Muskelspindeln und die Golgi-Sehnenorgane. Diese Organe sind „Spannungsmelder“ und geben unserem Gehirn Feedback über die Länge unserer Muskeln beziehungsweise Sehnen. Zu Beginn einer Dehnung geben die kontraktilen Einheiten der Sarkomere nach – das Teleskop fährt auseinander. Wird die Spannung im Muskel zu hoch schalten sich die Muskelspindeln ein und geben unseren Nervensystem das Signal: „Bevor der Muskel reißt – Muskel anspannen!“ Dieser Schutzmechanismus dient somit der Verletzungsprophylaxe und heißt „Eigenreflex“. Wenn die Dehnung in der Muskulatur trotzdem weiter zunimmt (beispielsweise bei einem Sturz – siehe Abbildung)

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schalten sich die Golgi-Sehnenorgane ein, welche am Übergang von Muskel zu Sehne sitzen, und bewirken genau das Gegenteil: eine reflektorische Entspannung des selben Muskels. Dieser Mechanismus dient dazu dem Muskel eine gewisse Dehnungsreserve zu verschaffen und heißt „Spannungsreflex“. Diese Mechanismen werden wir später noch einmal bei den verschiedenen Dehnmethoden betrachten.

Welche Komponenten der Beweglichkeit sind nun trainierbar?

Die Mobilität eines Gelenks ist strukturell gesehen ungefähr zu 50% von der Gelenkstruktur und zu 50% von Muskeln (ca. 41%), Sehnen und Bändern, Bindegewebe und Haut determiniert (%-Werte sind natürlich nur ein Richtwert und nicht generalisierbar!). Die Gelenkigkeit (zur Erinnerung: knöcherne Struktur eines Gelenks) ist somit ein großer Faktor, der die Mobilität eines Gelenks beeinflussen kann. Doch wie jedes andere Gewebe im menschlichen Körper besitzt auch ein Knochen die Fähigkeit zur Adaptation. Die Anatomie eines Knochens erlaubt es ihm auf Belastungen zu reagieren und sich nach und nach dieser Belastung anzupassen. Dieser Vorgang benötigt allerdings eine Menge Geduld und vor allem Zeit. Ein Beispiel für Veränderungen von knöchernen Strukturen sind Oberschenkelkopfanpassungen im Alter (Schenkelhalswinkel).

ccd_winkel
(Quelle: http://www.medizinfo.de/becken/images/ccd_winkel.jpg)

Wenn Du nun deine Probleme mit der Beweglichkeit auf deine angeborene geringe Gelenkigkeit schiebst, bist du sehr wahrscheinlich auf dem Holzweg! In den meisten Fällen lässt sich eine sehr gute Beweglichkeit erreichen, welche vor allem auf Veränderungen in der Muskulatur (vor allem die Muskelspannung, die durch das Nervensystem aufgebaut wird) zurückzuführen ist. Als kleines Kind besaßen die meisten von uns eine optimale Beweglichkeit – diese Fähigkeit „verlernen“ nur sehr viele.

baby-squat
(Quelle: http://nicktumminello.com/wp-content/uploads/2012/11/baby-squat.jpg)

Grundlage hierfür ist das Prinzip „Use it, or Lose it“. Wie oben geschrieben unterliegt jede Struktur unseres Körpers ständiger Adaptation. Wenn du eine Struktur nicht benutzt, wieso dann bemühen diese zu erhalten? So auch die Beweglichkeit: Wenn Du einen Muskel nie bis an seine endgradige Schwingweite bringst, wird er sich auf die Länge einstellen, welche aktiv von dir genutzt wird! Demnach bedeutet Beweglichkeitstraining auch nicht den Muskel zu verlängern, sondern ihn (im Optimalfall) auf seinen ursprünglichen Spannungszustand zurückzubringen. Hier noch ein wichtiger Hinweis: die Annahme, dass sich Muskeln „verkürzen“ können ist wissenschaftlich nicht abgesichert! Bis dato gilt, dass sich die strukturelle Länge eines Muskels nicht (außer pathologisch – also krankhaft) verändern kann. Diese ist, wie wir oben festgestellt haben, durch die Länge und Anzahl der Sarkomere vorgegeben. Vielmehr besteht eine niedrigere Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung („Dehnschmerz“).
Die einzige Längenänderung im Muskel geschieht während An- und Entspannung (zur Wiederholung: Ineinandergleiten der kontraktilen Einheiten im Sarkomer), ist jedoch reversibel (umkehrbar).

Im nächsten Abschnitt gehe ich auf verschiedene Formen der Beweglichkeit ein und will aufzeigen, dass Beweglichkeit nicht gleich Beweglichkeit ist.

1.3 Formen der Beweglichkeit

In der Trainingslehre werden unter anderem folgende Erscheinungsformen der Beweglichkeit unterschieden:

Nach dem muskulären Aktionsmodus:

• passiv: definiert als Fähigkeit, durch das Einwirken äußerer Kräfte (Schwerkraft, Partner, eigenes
Körpergewicht) einen möglichst großen Gelenkwinkel einzunehmen.

• aktiv: definiert als Fähigkeit, eine Dehnposition durch Muskelanspannung einzunehmen. Im
Klartext: Krafttraining. Der Muskel der hier arbeitet liegt salopp gesagt auf der
gegenüberliegenden Seite des zu dehnenden Muskels.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bOlMarPm-Uw]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Tf64mkIF1Qc]

Wird ein Muskel passiv gedehnt erreicht er im Bestfall seine anatomische Bewegungsgrenze – hier ist Schluss, man spürt die Dehnung enorm! Durch aktive Beweglichkeit hingegen wird die physiologische Bewegungsgrenze eingenommen (beim Erreichen verspürt man keinen Dehnungsschmerz, eher eine sehr stark angespannte, oft sogar krampfende Muskulatur). Diese ist, wie das Video erkennen lässt, deutlich geringer als die anatomische Bewegungsgrenze. Sehr oft wird das aktive Beweglichkeitstraining vernachlässigt, wodurch ein großer Bewegungsumfang gar nicht genutzt werden kann. Demnach: passive sowie aktive Beweglichkeit trainieren!

Nach der muskulären Belastungsform:

• statisch: definiert als Fähigkeit, einen möglichst großen Gelenkwinkel einzunehmen und lange zu halten.

• dynamisch: definiert als Fähigkeit, einen möglichst großen Gelenkwinkel kurzfristig durch federnde  Bewegungen einzunehmen.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=HGVpIthEq80]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=1JK5PWVglDU]

Durch dynamischen/ballistisches Dehnen können größere Gelenkamplituden erreicht werden (Beispiel: Versuche deine Zehenspitzen im Stand zu berühren. Nun wiederhole das Ganze mit kleinen wippenden Bewegungen und Du wirst eine größere Amplitude erreichen.). Dies geht allerdings mit einem gewissen Verletzungsrisiko einher, wenn zum Beispiel zu schnell oder zu aggressiv gedehnt wird. Im Abschnitt Dehnmethoden gibt es dazu mehr!

Nach dem Anteil der Gelenksysteme:

• lokal: die Beweglichkeit eines einzelnen Gelenks / eines Gelenksystems.

IMG_1027
(lokale Beweglichkeit im Handgelenk)

IMG_1018
(lokale Beweglichkeit im Sprunggelenk)

• global: die Beweglichkeit über mehrere Gelenke hinweg.

IMG_0919
(globale Beweglichkeit in der rückwärtigen Kette)

IMG_0958
(globale Beweglichkeit in der vorwärtigen Kette)

Die meisten Alltags- / Sportbewegungen fordern vielmehr eine globale Beweglichkeit. Demnach mein Tipp: Zusätzlich zu lokalen Dehnungen ebenfalls gesamte „Muskelschlingen“, wie es beispielsweise in Yoga-Systemen gemacht wird, dehnen. Dabei werde zusätzlich fasziale Strukturen erreicht, die verschiedene Muskeln verbinden und sich über lange Ketten erstrecken. Spüre den unterschied mit folgendem Test: Begib Dich in die Rumpfbeuge, lasse Deine Wirbelsäule noch recht aufrecht, und spüre die Dehnung. Versuche jetzt Deine Wirbelsäule einzurollen und Deine Stirn den Knien anzunähern. Obwohl die Muskeln der Beinrückseite nicht weiter „auseinander gezogen“ worden sind verspürst Du höchstwahrscheinlich eine intensivierte Dehnung.

Kombinationen:

Selbstverständlich verlangen viele Situationen nicht nur eine Form der Beweglichkeit , sondern vielmehr Mischformen. Gängige Begriffe in der Trainingslehre sind aktiv-statisch, aktiv-dynamisch, passiv-statisch sowie passiv-dynamisch. Auf diese Kombinationen werde ich in Teil 3 dieser Serie eingehen.

Dieser erste, doch sehr umfassende Abschnitt, hat sich mit den Grundlagen der Beweglichkeit befasst. Auf diesem Wissen wird der nächste Teil aufbauen.
Ich will auf die Vorteile des Beweglichkeitstrainings eingehen, die Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit erläutern sowie „Mythen“ rund um dieses Thema aufklären.

Seid gespannt!

Euer Nil

Quellen:
https://www.ph-ludwigsburg.de/fileadmin/subsites/2d-sprt-t-01/user_files/Lehrbeauftragte/ws0809/Turbanski_-_Einfuehrung_in_die_Trainingslehre_BEWEGLICHKEIT.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

 

Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 2

Dieser zweite Teil der Serie Beweglichkeit – Eine Grundlage für Bewegung (zu Teil 1) geht auf die Frage „warum?“ ein. Warum überhaupt Beweglichkeit trainieren? Was bringt es für Vorteile an dieser Fähigkeit zu arbeiten? Welche Effekte kannst Du denn überhaupt erwarten – kurzfristig als auch langfristig. Was sind Einflussfaktoren auf Beweglichkeit?

Abschließend werde ich Mythen rund um das Thema aufklären, unter anderem „Dehnen als Muskelkaterprophylaxe“.


1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung


2. Warum Beweglichkeit trainieren?

2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings

Um der Frage nach dem „warum?“ nachzugehen, ist es sinnvoll sich zu Beginn vor Augen zu führen was Beweglichkeitstraining für Effekte, beziehungsweise Veränderungen und Vorteile mit sich bringen kann.

Effekte habe ich in diesem Artikel in folgende Unterpunkte gegliedert:

Neuromuskuläre Veränderungen, muskuläre Veränderungen, sowie strukturelle Veränderungen.

Neuromuskuläre Veränderungen:
Wie ich schon im ersten Teil der Serie erwähnt habe, bestimmt die Fähigkeit des Nervensystems eine Dehnungsspannung zu tolerieren maßgeblich die Beweglichkeit. Wird diese nun regelmäßig trainiert „gewöhnen“ sich Rezeptoren an den Muskeln, Sehnen und dem Bindegewebe an die erhöhte Dehnungsspannung. Dies hat zur Folge, dass das Schmerzempfinden nach und nach reduziert wird.

Muskuläre Veränderungen:
Für diesen Punkt rufen wir uns noch einmal die „aktive Beweglichkeit“ in Erinnerung: die Dehnposition wird aktiv eingenommen, das heißt mit Muskelkraft. Hier sind zwei Begriffe von großem Nutzen: Agonist (den Muskel den ich dehnen will) und Antagonist (der Muskel „auf der anderen Körperseite“ der sich anspannt und mich in die Dehnposition bringt). Da aktives Beweglichkeitstraining Krafttraining für den Antagonisten ist, wird dieser gestärkt. Demnach verbessert sich die aktive Beweglichkeit.

Strukturelle Veränderungen:
Das Bindegewebe habe ich im ersten Teil schon erwähnt, möchte hier aber noch einmal darauf zurückkommen. Unter normalen Umständen hat das Bindegewebe eine sauber angeordnete, gitterartige Struktur welche sehr elastische Eigenschaften mit sich bringt. Durch mangelnde Bewegung, nur eine von vielen Ursachen, kann sich diese Struktur verändern und salopp gesagt „verfilzen“. Diese Verfilzung geht mit einer verringerten Elastizität und einer damit verbundenen schlechteren Beweglichkeit einher. Durch Dehn- und Massagemethoden kann man dem entgegenwirken. Auf Massage- und Entspannungsmethoden komme ich in Teil 3 zu sprechen.

fasz 1

Die Vorteile von Beweglichkeitstraining (nur eine kleine Auswahl) sind:
• Durch neu erlangte Beweglichkeit können viele neue Positionen eingenommen und Bewegungen realisiert werden
• Bewegungsreserven schaffen (die Differenz zwischen erforderlicher und maximaler Bewegungsamplitude) wodurch Verletzungen minimiert werden können

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• Durch verbesserte Beweglichkeit können Kompensationmuster vermieden werden, die auf einen Mangel an Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken beruhen

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Durch mangelnde Schulterbeweglichkeit kompensiert die Lendenwirbelsäule mit einer Hyperextension (Hohlkreuz)

• Positive Auswirkungen auf Kraft (Beweglichkeit und Kraft schließen sich nicht gegenseitig aus: eine vergrößerte Beweglichkeit kann sogar den Ausnutzungsgrad der muskulären Kraftleistungsfähigkeit erhöhen, Thema verlängerte Beschleunigungswege!), Schnelligkeit (Maximale Schnelligkeit kann nur erzielt werden, wenn keine Gelenkwinkel-Endstellung erreicht ist. Demnach ist hinsichtlich maximaler Schnelligkeit eine gewisse Beweglichkeitsreserve von großen Nutzen.), Ausdauer (durch Beweglichkeit verbesserte Technikökonomie) und Koordination/Technik (wesentliche Voraussetzung für sportliche Techniken: Gewichtheben, Turnen, etc.)

• Durch regelmäßiges Dehnen kraft- oder schnelligkeitsbeanspruchter Muskeln kann langfristig eine Muskelverkürzung verhindert werden

2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

Nicht jeder Mensch ist gleich beweglich. Wie alles im Körper adaptiert sich auch die Beweglichkeitsfähigkeit an innere (endogene) sowie äußere (exogene) Faktoren. Um sich selbst besser einschätzen und ein geeignetes Beweglichkeitstraining auswählen zu können, ist es wichtig sich über diese Faktoren zu informieren. Dies kann eine Menge Zeit, Kopfzerbrechen und Mühe sparen und zu besseren/schnelleren Erfolgen führen.

Endogene Faktoren:

Als endogen werden jene Faktoren bezeichnet die aus dem Inneren eines Systems (hier das System Mensch) heraus nach außen wirken.

Alter:
Mit zunehmenden Alter wird eine geringere Beweglichkeit beobachtet, woran liegt das? Generell unterliegen sämtliche Strukturen im menschlichen Körper Abnutzungserscheinungen. So nimmt beispielsweise die Qualität und Struktur des Bindegewebes ab wenn es nicht gepflegt wird. Knorpelgewebe (Knorpel ist die Substanz die einen Knochen im Gelenkbereich überzieht und den Gelenkflächen eine saubere, reibungslose Bewegung ermöglicht, sowie Schutz für das Knochengewebe bietet. Auf Aufbau und weitere Funktionen des Knorpels wird in diesem Artikel nicht weiter eingegangen.) wird bei mangelnder Bewegung und Belastung der Gelenke nicht richtig mit Nährstoffen versorgt und ist anfälliger für Verschleiß. Ebenfalls nimmt die Muskelmasse im Alter ab, was unter anderem auf eine verminderte Ausschüttung des Hormons Testosteron zurückzuführen ist. Zusätzlich verringert sich der Wasseranteil im Gewebe, was einen negativen Effekt auf die Elastizität hat. Doch wenn man sich ältere Menschen anschaut, die einen Großteil ihres Lebens Sport getrieben haben, insbesondere Disziplinen wie Turnen, Tanz oder andere gymnastische Formen, lässt sich eine signifikant erhöhte Beweglichkeit im Vergleich zu Menschen, die sich ihr Leben lang kaum sportlich bewegt haben, feststellen. Wie im ersten Teil dieser Serie beschrieben wurde passt sich unserer Körper an Reize, wie Training oder alltägliche Bewegungsmuster an und kann sich dadurch langfristig verändern. Hier gilt wieder das Prinzip „Use it or Lose it“: bringst du deinen Gelenken, Muskeln, Bindegewebe und Nervensystem regelmäßig bei große Bewegungsausmaße realisieren und zulassen zu können wird sich deine Beweglichkeit langfristig und selbst im hohen Alter auf ein gesundes Maß einstellen (eine Verschlechterung kann nicht aufgehalten, jedoch deutlich verlangsamt werden!). Je früher Du damit anfängst desto besser!

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7NZ6C6wGpAE]
Johanna Quaas: selbst im hohen Alter noch sehr sportlich unterwegs

Geschlecht:
Das Geschlecht spielt ebenfalls eine Rolle, wobei Frauen unter anderem durch hormonelle Unterschiede (erhöhter Östrogenspiegel) und einer damit einhergehenden geringere Gewebsdichte (vermehrte Einlagerung von Wasser und Fettgewebe) meistens bessere Voraussetzungen haben. Zusätzlich ist meist die Muskelmasse und die Muskelspannung bei Frauen im Vergleich zu Männern geringer. Das soll auf keinen Fall bedeuten, dass es Männern nicht möglich ist eine gute bis sehr gute Beweglichkeit zu erarbeiten – es muss unter Umständen einfach ein wenig mehr Zeit und Aufwand eingesetzt werden.

Aus oben genannten Gründen ist es hier angebracht auf das Thema Hypermobilität, also ein zu viel an Bewegungsspielraum in einem Gelenk, einzugehen.

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Frauen sind öfter von diesem Zustand betroffen. Manche Sportarten wie beispielsweise Turnen (siehe Spagat..) vordern sogar eine gewisse Hypermobilität. Doch was ist ein zu viel an Beweglichkeit? Zum einen ist die Mobilität durch knöcherne Strukturen determiniert. Wenn der Knochenbau genetisch bedingt eine Gelenksbewegung über das gesunde Ausmaß zulässt spricht man von einer erhöhten Gelenkigkeit, welche mit erhöhten Belastungen im Gelenk einhergehen kann. Das Gegenteil ist die Hypomobilität, welche zum Beispiel durch Gelenksblockaden entstehen kann. Zum anderen setzt sich die Mobilität aus im ersten Teil dieser Serie besprochenen Strukturen und Fähigkeiten zusammen (Muskel, Sehnen, Gelenkkapseln, Bänder und Toleranz gegen Dehnungsspannung). Prinzipiell ist es so: selbst ein Spagat (auch durch Hypermobilität induziert) kann eine gesunde Gelenkstellung darstellen, WENN in der Endstellung das Gelenk trotzdem durch die Muskulatur stabilisiert werden kann. Diesen Punkt will ich noch einmal betonen: Es reicht nicht allein aus, einen Muskel oder eine Position passiv bis zum geht nicht mehr zu dehnen, es sollte unbedingt zusätzlich darauf geachtet werden diesen neuen Bewegungsradius auch zu nutzen! Das bedeutet aktive Beweglichkeit schulen, damit die neue Gelenkstellung in einem Bewegungsmuster integriert werden kann und somit der Kontrolle des Nervensystems unterliegt.

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Kampsport fordert oftmals eine sehr gute passive, sowie aktiv-dynamische Beweglichkeit

Körpertemperatur:
Erwärmte Muskeln sind besser durchblutet und haben eine erhöhte Stoffwechselleistung. Zudem steigert sich die Anspannungs- und Dehnfähigkeit der Muskulatur. Ich bin folgender Meinung: wenn ein intensives Beweglichkeitstraining bevorsteht macht es definitiv Sinn sich davor aufzuwärmen. Dennoch herrschen im echten Leben/Alltag keine perfekten Vorraussetzungen. Wir denken nicht daran uns vor einer Bewegung aufzuwärmen, die ein relativ großes Maß an Beweglichkeit fordert. Zusätzlich geraten wir ab und zu in Situationen (zum Beispiel Stürze) auf die wir uns nicht vorbereiten können. Aus diesem Grund versuche ich über den Tag verteilt möglichst viele Positionen einzunehmen, die einen erhöhten Grad an Beweglichkeit fordern. Somit erlaube ich meinen Körper sich an eine höhere Toleranz von Dehnungsspannung zu gewöhnen.

Anthropometrie:
Die Anthropometrie beschäftigt sich unter anderem mit den einzelnen Längen von Körperteilen/Segmenten. Dies ist zwar, wenn überhaupt nur minimal durch Training konditionierbar, stellt aber einen oftmals vernachlässigten Faktor in Bezug auf Körperpositionen dar. So haben es Menschen mit langen Armen und kurzen Beinen einfacher eine Rumpfbeuge durchzuführen und dabei mit den Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Ein weiteres Beispiel wäre, dass Menschen mit kürzen Oberschenkelknochen und vergleichsweise längeren Oberkörpern eine aufrechtere Kniebeuge einnehmen können. So müssen hier auf individuelle Unterschiede bei Übungsausführungen oder Techniken geachtet werden.

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Verschiedene Körpersegmentlängen und deren Auswirkung in der Kniebeuge

Spannungszustände:
Dieser Faktor berücksichtigt unter anderem Stress, unwohlfühlen oder sonstige Einflüsse auf einen entspannten Zustand. Bei Stress ist das Nervensystem sympathisch aktiv (ein „Fight or Flight“-Zustand, das Gegenteil ist parasympathische Aktivierung – ein Ruhezustand) und lässt keine hohen Bewegungsumfänge zu. Demnach ist es zweckmäßig Beweglichkeitstraining im entspannten Zustand durchzuführen.

Exogene Faktoren:

Exogene Faktoren sind Stimuli aus der Umwelt, tragen jedoch ebenfalls Maßgeblich zur Beweglichkeit bei.

Ermüdung durch Belastungsreize:
Nach intensiver Belastung kann eine verminderte Beweglichkeit festgestellt werden. Hierbei ist es von Vorteil sich die Energiebereitstellung in der Muskulatur
anzuschauen. Um den Rahmen des Artikels nicht zu sprengen, gehe ich nur Schemenhaft darauf ein: Energie wird im Körper mittels ATP (Adenosintriphosphat), ein universeller, für alle Zellen zugänglicher Energieträger, gespeichert und steht bei hoher Konzentration im Gewebe unmittelbar zur Verfügung. Kurz gefasst sind die ATP Speicher im Muskel nach erhöhter Belastung ziemlich aufgebraucht. Nun ist es aber so, dass ein Muskel zur Relaxation (zur Erinnerung: Kontraktion = Anspannung, Verkürzung; Relaxation = Entspannung, Einnahme der Ursprungslänge) ATP benötigt. Wenn also die ATP Speicher leer sind herrscht ein erhöhter Muskeltonus. Mehr zum Thema „Dehnen nach Belastung“ am Ende dieses, und im nächsten Teil.

Wie schon bei den endogenen Faktoren beschrieben, spielt auch die Umgebungstemperatur eine wichtige Rolle. Wie Du dir vielleicht denken kannst, begünstigt eine warme Umgebungstemperatur eine erwärmte Muskulatur- und andersrum. Demnach: in kalten Regionen, Jahreszeiten oder Räumen empfiehlt es sich, besonderen Fokus auf die Erwärmung zu legen (dies gilt eigentlich bei allen Trainingsformen), weil Kältereize zu einer Zunahme des Muskeltonus führen können.

Tageszeit:
Dieser Punkt ist sehr individuell. Allgemein ist die Beweglichkeit nach dem Aufstehen am geringsten (der Körper lag die vorherigen Stunden in den mehr oder weniger gleichen Positionen). Abends lassen sich oftmals die größten Bewegungsausmaße realisieren, da der Körper sich den ganzen Tag schon bewegen konnte und sich an die Gelenkstellungen gewöhnt hat.

2.3 Mythen

Bis heute existieren viele Mythen rund um das Thema Beweglichkeit sowohl in der Gesellschaft als auch bei Trainern. Da die Wissenschaft schon etwas weiter ist, löse ich hier drei große Mythen auf.

Dehnen als Muskelkaterprophylaxe:
Sehr oft hört man nach einem harten Training: „Ich dehne mich jetzt noch, dann wird der Muskelkater besser – oder entsteht gar nicht erst!“. Um diese fragwürdige Aussage bewerten zu können schauen wir uns zuerst einmal die Mechanismen hinter dem Phänomen Muskelkater an. Wie bei so vielem, ist sich die Wissenschaft auch bei diesem Thema noch nicht zu 100% sicher, was genau eigentlich los ist. Der Stand von heute ist folgender: Wie ich im ersten Teil der Serie schon erwähnt habe, besteht die einzelne Muskelfibrille aus Sarkomeren, einer kontraktilen Einheit. Wenn man sich diese Sarkomere ansieht, stellt man fest, dass diese aus mehreren Strukturen bestehen, unter anderem Aktin und Myosin, welche letztendlich für die Kontraktion zuständig sind. Die Sarkomere werden von sogenannten Z-Scheiben oder Z-Streifen voneinander getrennt. Bei einem Muskelkater wurden genau an diesen Z-Streifen Verletzungen, genauer gesagt Risse, festgestellt.

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In diese Risse dringt nach ca. 24-36 Stunden (Muskelkater tritt meist erst am zweiten Tag eines harten Training auf) Wasser ein (Ödembildung) welches die Muskelfaser anschwellen lässt und somit dehnt. Diese Dehnung ist oftmals der Ursprung für die Schmerzen beim Muskelkater. Die Risse in den Z-Streifen werden unter anderem durch neue, ungewohnte Belastungen oder extrem starke Trainingsreize induziert. Vor allem geschieht dies jedoch nicht in der konzentrischen (konzentrisch = überwindend; Beispiel: Aufstehen aus einer Kniebeuge oder nach oben ziehen beim Klimmzug) sondern bei der exzentrischen Muskelarbeit (exzentrisch = nachgebend; Beispiel: heruntergehen beim Liegestütz oder bergabgehen). Um auf die eigentliche Frage zurückzukommen: Dehnen um Muskelkater zu verhindern? Wenn durch ein hartes Training Mikroverletzungen im Muskel entstanden sind lassen sich diese sicher nicht mit Dehnübungen reversieren – im Gegenteil, durch hartes dehnen können sich die Verletzungen sogar verschlimmern (selbst ein extremes Beweglichkeitstraining kann Muskelkater provozieren)! Dies gilt ebenfalls für feste Massagen (auch Selbstmassagen mit Blackroll, etc.).
Über die Frage wann Beweglichkeitstraining sinnvoll ist, werde ich im dritten Teil ausführlich berichten.

Bis dahin bleibt zu sagen: Nach einer harten Trainingseinheit bietet es sich an Cooldown-Maßnahmen durchzuführen, wie „auslaufen“ oder Entspannungs- / Lockerungsübungen, um die Körpertemperatur auf ein normales Niveau zu bringen, Stoffwechsel(-abfall)produkte aus dem Muskel zu „spülen“ und den Muskeltonus langsam zu senken.

Dehnen allein reicht um Fehlhaltungen auszugleichen:
Zum Thema „Körperhaltung“ schreibe ich einen eigenen Artikel und werde daher hier nur sehr kurz darauf eingehen. Fehlhaltungen können viele Ursachen haben, oftmals lassen sich aber auf der einen Seite „Muskelverkürzungen“ (eher erhöhte Spannungen) auf der anderen Seite abgeschwächte Muskeln (oft ohne Ansteuerungsfähigkeit) feststellen. Demnach reicht es nicht aus, nur Muskeln mit erhöhter Spannung zu dehnen – es müssen vor allem die Muskeln gekräftigt werden, die abgeschwächt sind. So kann langfristig ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln hergestellt werden (hier wird außer Acht gelassen, woher diese Fehlhaltungen stammen und ob es wirklich immer nötig ist, verspannte Muskeln zu dehnen).

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Statischen Dehnen als Aufwärmmethode – Was it dran?
Hierbei muss man unterscheiden für welche Art von Belastung aufgewärmt wird: Vor Bewegungen oder Sportarten, die eine gewisse Beweglichkeit voraussetzen (Turnen, Kampfsport, Hürdenlauf, etc.), macht es sicherlich Sinn, vor der Belastung Dehnmethoden anzuwenden, um sich auf folgende Positionen vorzubereiten. Vor Sportarten jedoch, die erhöhte Krafteinsätze oder schnellkräftige Leistungen fordern, kann ausgiebiges dehnen sogar Verletzungen provozieren oder Leistungeinbußen mit sich bringen. Grund hierfür ist ein herabgesetzter Muskeltonus und eine verminderte Ansteurungsfähigkeit („Lähmung“ von Nervenzellen und Rezeptoren) des Muskels. Wenn trotzdem vor solch einer Sportart/Wettkampf statisch gedehnt wird, ist es sinnvoll submaximale Belastungen vor der eigentlichen Aufgabe durchzuführen, um den Muskeltonus erneut zu erhöhen und die Ansteuerung zu verbessern.
Wann ein guter Zeitpunkt für Beweglichkeitstraining ist und wie man sich am besten vor dem Sport aufwärmt und „andehnt“ erfahrt Ihr im dritten Teil unter dem Punkt „Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining“.

Ich hoffe, dass Euch dieser zweite Teil gefallen hat und Ihr neues Wissen um das Thema Beweglichkeit gewinnen konntet. Im letzten Artikel dieser Serie werde ich auf die heiß begehrte Frage eingehen „Wie werde ich beweglich?“ und zu guter Letzt eine Zusammenfassung über dieses komplexe Thema geben.

Bis dahin,

Euer Nil