Wie viel Beweglichkeit brauche ich?

„Wie viel Mobilität benötige ich?“

Wie so oft gibt es keine „one-size-fits-all-Lösung“, es kommt auf verschiedene Faktoren an:

– deine Ziele (wenn du einen Spagat können willst, wirst du etwas mehr Zeit in das Mobilitätstraining stecken müssen)

– deinen Körpertyp/ die Beschaffenheit deiner Gewebe (Person A: konstant angespannt, verhärtetes Gewebe, fällt es schwer sich zu entspannen -> Fokus auf Mobilitätstraining und Entspannungsmaßnahmen | Person B: sehr weiches Gewebe, hypermobile Gelenke, Instabilitäten -> Fokus eher auf Stabilitäts- und Kräftigungstraining)

– deine alltäglichen Bewegungen (tägliche Bewegungen (Arbeit, Haushalt, ..) sollten ohne großen Widerstand und Ausweichbewegungen stattfinden)

– deine Trainings-/Bewegungsanforderungen (unterschiedliche Disziplin verlangen unterschiedlich hohe Mobilität: Turner brauchen aufgrund der durch Beweglichkeit determinierten Elemente ein höheres Maß and Mobilität als zum Beispiel pure Kraftdreikämpfer (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) oder Golfer..)

Im allgemeinen muss Mobilität nicht MAXIMIERT, sondern (auf unter anderen oben genannte Voraussetzungen) OPTIMIERT werden.

Nil

Welche Übung ist die Beste?

Als Trainer bekommt man diese Frage häufig gestellt. „Was muss ich machen um beweglicher zu werden?“ „Was muss ich machen um einen Handstand zu können?“ So ungenau wie diese Frage ist, so ungenau könnte man antworten: „An deiner Beweglichkeit/ Handstand arbeiten.“ Das hilft aber beiden Seiten nicht.
Man geht ja auch nicht zum Arzt und fragt welche Medizin man nehmen soll. Man muss sich schon genauer ansehen wo die Probleme sind. Auf diese speziellen Probleme gibt es dann vielleicht Mittel, die vielleicht helfen. Oder auch nicht..

Genauso verhält es sich auch mit Fragen zu Training/Haltung/Verspannungen usw..
Es gibt nunmal nicht DIE eine Übung (Nein, nichtmal der Liebling „Squat“ ist für jeden in jeder Lebenslage sinnvoll..). Auch kann eine Übung mir helfen, Dir vielleicht sogar Schaden zufügen. Viele Fitnessprogramme/ selbst genannte Personal Trainer berücksichtigen solche Faktoren nicht. Folge: Kaum bis keine Fortschritte, Schmerzen, Fehlhaltungen, und so weiter..

Jeder von uns hat einen einzigartigen Körper mit vielen Besonderheiten: unterschiedliche Knochenlängen und Verhältnisse (lange Beine – kurzer Oberkörper, ..), unterschiedliche Körperwahrnehmung, Vorschäden usw.. Dazu kommen natürlich individuelle Ziele..
Genauso individuell sollte das Training aussehen.

Das Video zeigt eine Mobilisationsübung für das Hüftgelenk, welche tatsächlich für sehr viele Menschen Vorteile hat!
Zum aufwärmen, täglich als kleine Übung für zwischendurch oder speziell zur Verbesserung der Beweglichkeit und als Vorbereitung für Posen wie Spagate, Schweizer Handstände, Kniebeugen, etc..

• Rücken möglichst neutral halten
• voller Bewegungsumfang (ganz vor und ganz hinter)
• Füße nur soweit auseinander, dass Punkt 1&2 realisiert werden können

30 Minuten Mobility Follow Along

WAS kannst Du dir von dem Video erwarten?

• Entspannung (durch die Kombination von tiefer Bauchatmung und Dehnübungen wird der Teil deines Nervensystems aktiviert, der für Entspannung zuständig ist)

• Verspannungen lindern (stress-/alltags-/sportbedingte Verspannungen oder Verhärtungen der Muskulatur werden durch gezielte Übungen gelockert. Bei dauerhaften und schwerwiegenden Problemen wendest Du dich bitte zuerst an deinen Arzt..)

• Beweglichkeit verbessern (es gibt durchaus effektivere Methoden um schnelle Fortschritte in Sachen Beweglichkeit zu erzielen, allerdings sind die Übungen in dem Video einfach nachzumachen und erfüllen ihren Zweck!)

Viel Spaß beim nachmachen – bei Fragen > info@nilteisner.de

 

Trick zur Selbstmassage

In diesem Video ein einfacher Trick, der das Lösen von Verspannungen im Rücken/Nackenbereich erleichtern kann.

 

Hanging Lat Stretch

Diese Übung stellt eine optimale Dehnung für den oftmals verkürzten M. Latissimus (und alle anderen an der Überkopfbeweglichkeit beteiligten Muskeln dar).

 

Counter Balance Squat

Der Counter Balance Squat ist eine super Übung um an der Mobilität für eine saubere Tiefkniebeuge zu arbeiten. Durch das Gegengewicht wird es leichter aufrecht zu sitzen und die oftmals fehlende Sprunggelenksbeweglichkeit auszugleichen.

Standwaage

In diesem Video eine Anleitung zum Erlernen der Standwaage.

Was auf dem ersten Blick wie eine ziemlich einfache Übung aussieht, ist in Realität eine koordinativ anspruchsvolle und zugleich unglaublich potente Spannungs- und Mobilitätsübung für den Unterkörper und den Rumpf.

Zum Aufwärmen und Voraktivieren der Muskulatur vor schweren Langhantelübungen oder zum Training der Beinachse ist die Standwaage absolut geeignet. Durch die Variationen (am Ende des Videos) kann die Standwaage zusätzlich erschwert werden.

Dieses Video dient natürlich nur als Anhaltspunkt – in meinem Online Coaching erhältst du viele andere Videos mit Drills und Tips um das Training noch effektiver zu gestalten.

 

Bulletproof Shoulders

Das Schultergelenk ist ein Gelenk, welches hauptsächlich muskulär gesichert ist – das muss auch so sein, da die Gelenkpfanne deutlich kleiner ist als der Gelenkkopf des Oberarmknochens.
Diese Tatsache ermöglicht eine sehr große Bewegungsfreiheit des Gelenks – jedoch auch eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Viele können hier mitreden: Bewegungseinschränkungen, hier mal ein kleines Piksen, da mal ein leichtes Ziehen. Dann heißt es oftmals „Impingement“, „Frozen Shoulder“ und häufig: Sportpause.

Um es erst garnicht hierzu kommen zu lassen empfehle ich präventiv dafür (gerade bei Sportarten/Alltags-/Arbeitsbewegungen mit hoher Schulterbelastung) Übungen zur Kräftigung/Mobilisation des Schultergelenks.

!!! DISCLAIMER: Wenn du Probleme mit deiner Schulter hast, KÖNNEN die Übungen helfen, aber auch die Probleme VERSCHLECHTERN. Hier ist gesunder Menschenverstand gefragt: ganz langsam und vorsichtig starten und davor abklären welche Bewegungen du besser erstmal bleiben lassen solltest. !!!

Keypoints:

• im höheren Wiederholungsbereich arbeiten
• Mechanik und Ausführung vor Gewicht
• vor Trainingseinheit zum aktivieren / nach Trainingseinheit zum Kräftigen
• im Zweifel von Trainer helfen lassen

Und hier ein weiteres Video mit 4 meiner Lieblingsübungen.

You Are As Old As Your Spine

In diesem Teil der Serie zeige ich Dir ganz einfache Bewegungen, die du immer und überall durchführen kannst um deine Wirbelsäule und die darum liegende Muskulatur zu lockern.

Oftmals wird die Muskulatur der Wirbelsäule einseitig belastet,nämlich in einer stabilisierenden Position. Rücken gerade halten UNTER ALLEN UMSTÄNDEN! Das ist zwar unter hohen Belastungen/in vielen Situationen wichtig um unsere Bandscheiben/Rückenmark/Nerven/Wirbelkörper zu schützen, allerdings sollte die Wirbelsäule auch bewegt werden!
 
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, zwischen jedem Wirbel sitzt eine Bandscheibe, welche unter anderem den Druck, der auf die Wirbelkörper einwirkt, verteilt. Jeder Wirbel ist mit Gelenkflächen ausgestattet und erlaubt so Bewegung zwischen den einzelnen Segmenten. Optimalerweise nimmt jedes Wirbelgelenk zum Beispiel an einer Beugen der Wirbelsäule teil, wodurch der Druck gleichmäßig über die Wirbel, bzw. die Bandscheiben verteilt ist.
 
Wenn Deine Wirbelsäule durch nicht-bewegen oder einseitige Belastung an manchen Stellen steif geworden ist, also wenn sich mehrere Wirbel als Einheit bewegen, nicht wie vorgesehen einzeln, verteilen sich die Kräfte nichtmehr proportional, sondern sind auf manchen Wirbeln und deren Bandscheiben höher als auf anderen.
Dadurch ausgelöste Rückenbeschwerden sind keine Seltenheit.
 
Die Übungen kannst Du alle auf einmal machen oder Dir eine Auswahl zusammenstellen, die Du vor deinem Training, zum Aufwärmen, als Cooldown, nach dem Aufstehen, etc. durchführst.
 

Hier noch ein paar Videos, die Wirbelsäulenbewegungen zeigen:

Susan Harper von Continuum Movement mit einer Demonstration, die zeigt, wie flüssig und geschmeidig die Wirbelsäule bewegt werden kann ..

In diesem Sinne: Stay Loose!!

Nil