Die Sprache der Bewegung

Sprachen und Bewegungslernen

 

Heute möchte ich ein paar Gedanken formulieren, die mir öfter in den Sinn kommen, wenn ich an Bewegungslernen denke.
Wer mich schon eine Zeit verfolgt kennt sicher ein Stück weit meine Philosophie zum Thema Training/Bewegung. Der Fokus liegt nicht auf dem Erlernen/Perfektionieren einer bestimmten „Sportart“, sondern ist sehr generell gehalten.
Was mir auffällt, wenn ich mir eine neue Disziplin anschaue, ist, dass es mir immer leichter fällt die Bewegungen der Disziplin zu erlernen. Das hat viele Gründe. Einer davon – ein ganz wesentlicher – ist, dass bestimmte Bewegungen in vielen verschiedenen Sportarten genau gleich, oder leicht verändert durchgeführt werden. Beispiel: eine Vorwärtsrolle im Turnen, Tanz, Kampfsport, Parcour, etc.. Das grundlegende Bewegungsmuster ist gleich, allein die Art der Ausführung wird den Anforderungen der Sportart angepasst – in dem Beispiel die Rolle mal mehr über die Schulter oder Veränderungen beim aufstehen nach der Rolle. Ist das Muster einmal gelernt, kann man es in anderen Bereichen anwenden. Interessant wird es auch, wenn man sich Bewegungen anschaut, die im Sport genauso durchgeführt werden wie im Alltag. Klassisches Beispiel: eine Kniebeuge. Mittlerweile eine Standard Kraftübung, genauso aber ein Bewegungsmuster um aus einer sitzenden Position aufzustehen. Ich könnte viele weitere Beispiele aufzählen.
Worauf ich jedoch hinaus will: Es gibt grundlegende Bewegungsmuster, die in vielen Sportarten/Alltag ähnlich durchgeführt werden. Je breiter du dich dabei aufstellt, desto mehr wirst du solche Muster lernen und vor allem erkennen.

 

Hier kommt die Analogie zur Sprache ins Spiel:
Ich weiß nicht sehr viel über Sprachen, was ich jedoch weiß, ist, dass es viele Sprachen gibt, die gemeinsame Wurzeln haben. Wer in der Schule Latein gelernt hat, hat es eventuell leichter Sprachen wie Italienisch oder Spanisch zu lernen. Zusätzlich gibt es verschiedene Akzente oder Dialekte – im Feld der Bewegung zum Beispiel verschiedene Stile einer Sportart (Tanz oder Kampfsport sind hier sehr einleuchtend).
Wer mehr und mehr Sprachen lernt, wird irgendwann Gemeinsamkeiten feststellen. Genauso in der Bewegung.

 

Wir sprechen alle die gleiche Sprache (oder zumindest eine sehr ähnliche!). Versuche doch mal so eine neue Sportart zu sehen und sehe Gemeinsamkeiten mit deiner eigenen – Fühler ausstrecken!

Nil

 

Körpergefühl & Wahrnehmung

Wer mich gut kennt oder meine Seite schon etwas verfolgt, weiß, dass ich einen sehr großen Wert auf Körpergefühl/-beherrschung/-kontrolle lege. Was meine ich damit?

Ich verstehe die Begriffe folgendermaßen: Es geht vor allem darum, sich seinen eigenen Körper bewusst zu sein und sich zu spüren, zu merken, was dein Körper gerade braucht und wie er es dir zeigt. Da geht es zum Beispiel um Anzeichen von Ermüdung, also wann du dich besser von bestimmten Tätigkeiten erholen solltest, oder Schmerzen, also Zeichen, dass irgendwas nicht richtig/ wie gewohnt ist.


Ebenfalls gehört dazu, Bewegungen richtig spüren und zuordnen zu können, wie zum Beispiel zu merken, ob dein Rücken bei bestimmten Bewegungen (Kniebeuge, Handstand, ..) rund oder gerade ist oder wie bestimmte Bewegungen aussehen. Sehr viele haben absolut keinen Schimmer wie ihre Bewegungen aussehen – bis man ihnen Fotos oder Videos vorlegt. Der Unterschied zwischen Gefühl und tatsächlicher Ausführung ist nicht selten gewaltig.


Zu oft wird stupide nach Trainingsplänen trainiert, die für eine breite Masse ausgelegt sind – individuelle Unterschiede werden hierbei nicht berücksichtigt. Zu oft wird sich untereinander verglichen – vor allem mit irgendwelchen Bestzeiten oder PRs. Und zu oft werden dabei diese „persönlichen Rekorde“ als Kriterium angesehen, wie gut man ist oder wie man im Training vorankommt.
Dabei werden Kriterien wie Spaß an der Sache oder Gefühl/Kontrolle während der Ausführung nicht berücksichtigt. Kleine aber feine Veränderungen, zum Beispiel wenn man das erste mal wirklich FÜHLT, was man da eigentlich tut, wie eine gezielte Ansteuerung lang „lahm gelegter“ Muskeln, etc. werden vernachlässigt.

 

In dem Video eine kleine Demonstration was ich damit meine.
Aufgabe: Rückenlage – auf jeder Extremität ein Buch – Augen verbunden – einmal um 360° in beide Richtungen drehen, OHNE das die Bücher von Händen/Füßen fallen.
Durch das verbinden der Augen wird der Sehsinn genommen, man muss noch mehr wahrnehmen, wie sich der Körper bewegt. Kleine Veränderungen können zum herunterfallen der Bücher führen.
Alternativ: Augen offen und erstmal nur ein Buch auf einem Fuß oder in den Händen.

 

 

Wie immer: das ist nur EIN Beispiel von sehr vielen. Auch muss man so etwas nicht können, es ist nur eine lustige Möglichkeit die Körperwahrnehmung zu schulen..

 

Mit einem Zitat von Moshe Feldenkrais möchte ich den Text beenden: „If you can feel what you do, you can do what you want.“

 

In diesem Sinne: lerne auf deinen Körper zu hören, er ist viel klüger als du.. 

 

Stay Loose und Keep Moving,

Nil

Basics Basics Basics – Die Grundlage schaffen

Heute geht es um die Basics. Basics. Basics.

 

 

Ich hoffe, du findest ein paar Minuten um diesen Text zu lesen. Das folgende ist die GRUNDLAGE meiner Philosophie – die Basis der Pyramide – das Fundament auf dem alles steht!

 

Ich starte hiermit: Tagtäglich werden zig tausende Videos auf sozialen Netzwerken wie Facebook, Instagram und co. gepostet (ich meine jetzt Videos speziell zum Thema Bewegung), die oftmals Grenzen menschlicher Fähig- und Fertigkeiten zeigen (Akrobatikkünstler, CrossFit Elite, Kampfsportlegenden, usw.). Man schaut sich diese Videos an und lässt sich mitreißen und begeistern. Ich schließe mich hier übrigens nicht aus. Auch ich poste Videos, die spezielle Skills oder ähnliches zeigen – oftmals in einem sehr Fortgeschrittenen Level. Solche Videos bringen Reichweite. Manchmal – und das höre ich am liebsten – inspirieren sie auch andere Menschen dazu, sich selbst mehr zu Bewegen oder generell körperbewusster zu werden. Erstmal super.
HIER beginnt es spannend zu werden. Ich bekomme es sehr häufig mit, dass diese Menschen dann in Sportkurse gehen, sich Bootcamps unterziehen, täglich joggen etc. und sich wundern, dass z.B. die Gelenke schmerzen. „Wohl Muskelkater“ oder „Das muss so, Sport muss man spüren!“ – bis es dann doch nicht weggeht oder ernsthafte Probleme entstehen. WAS FEHLT?

 

Die Basics.

 

 

Dein Körper kann so viel. Oder: dein Körper könnte so viel. Denn was er vor allem gut kann ist sich anzupassen. Täglich stundenlang inaktiv sein, die Gelenke nicht durchbewegen oder belasten, Körperhaltung (oder eher Körperfehlhaltung) – DAS hinterlässt spuren. Darauf passt sich dein Körper an – er wird belastungsUNresistent. Gehst du so nun in anspruchsvolle Kurse, etc. zeigt dir das auch dein Körper (siehe oben) ..
Ganz am Rande erwähnt leben wir in einer Zeit, in der es vorweg auf Leistung und Performance ankommt (maximales Gewicht, Zeit, die/der Beste sein, etc.), was dieses Phänomen noch verschlimmert. Ich kenne zu viele in meinem Alter, die am ENDE ihrer sportlichen Karriere stehen – meistens Verletzungsbedingt!

 

WAS MACHEN? Am besten keinen Sport? Garnicht mehr bewegen?
So auch nicht..
Wenn du aber langfristig funktionsfähig bleiben willst, solltest du dich um grundlegende Funktionen deines Körpers kümmern. Das ist zwar nicht so spannend wie Gewichte stemmen, Akrobatik oder rumturnen – jedoch notwendig.

 

Aus dem Grund habe ich die Serie BULLETPROOF BODY erstellt. Hand- und Fußgelenk, Hüfte, Wirbelsäule und jetzt Schultern. Einfache Übungen um deine Gelenke auf Bewegung vorzubereiten, täglich anwendbar.
Dein Körper wird es dir danken!

 

Reawaken Your Feet

 

In unserer modernen Welt sind Schuhe mit dicker Sohle, Einlagen und co fast zu einem Standart geworden. Oft ist der Schlaf die einzige Zeitspanne in der keine Schuhe getragen werden. 
Was daran problematisch ist?
Unter anderem: 

• durch passive Stützstrukturen (z.B. der verstärkte Fersenteil des Schuhs) Verkümmerung der Muskeln die eigentlich die Stützarbeit machen sollten
• dadurch resultierende Haltungsschwächen oder sogar -schäden wie ein kollabiertes Fußgewölbe (das sich übrigens auf die ganze Statik/Haltung auswirken kann und zu Schmerzen führen kann)
• mangelnde Belüftung der Füße (Bakterien finden das ja super..)
• Verseifte Sprunggelenke/ mangelnde Beweglichkeit/ Instabilität / Verlust der Koordination/ …..

 

Eigentlich ist es recht simpel: öfter mal die Schuhe ausziehen und Barfuß unterwegs sein (man muss ja nicht gleich Barfuß in die Arbeit gehen, es reicht als ersten Schritt zu sagen zuhause Schuhe und Socken aus!). 

Die Übungen in dem Video sollen helfen Deine Füße aufzuwecken, die Fuß- und Sprunggelenk-stützende Muskulatur aufzubauen, die Koordination Deiner Füße zu verbessern und Versteifungen/“Verkürzungen“ zu lösen.

 

 

Du kannst diese Übungen zwar täglich machen, es reichen jedoch auch meistens zwei bis dreimal pro Woche.

 

 

Wrist Routine

 

Dieser Artikel soll zusätzlich zu meinem Video etwas mehr Einblick in meine Handgelenks-Routine geben. Ich nutze diese Sequenz um mich entweder vor einem Training im Bereich Hand- und Fingergelenk aufzuwärmen oder als extra Einheit um gezielt an meiner Kraft und Beweglichkeit zu arbeiten.

Die Routine eignet sich wirklich für jeden, der Stress auf sein Handgelenk ausübt – im Sport oder Alltag – und deswegen Übungen sucht, die sich gezielt dieser Problematik widmen.
Wenn Du also zum Bespiel turnst, Gewichte hebst, Akrobat, Crossfit Athlet oder Tänzer bist, kletterst, Handbalance betreibst, etc. – probiere doch mal aus, welche Vorteile Du spürst, wenn Du diese Routine in Dein Training integrierst.

 

 

Probiere diese Routine aus und stelle fest wie stark, mobil und stabil dein Handgelenk wird! Wenn du wirklich Probleme hast, kannst du diese Routine vor jedes deiner Trainings zum aufwärmen benutzen. Bei ernsten Problemen konsultiere bitte davor den Arzt deines Vertrauens!

 

 

Free your Hips#

 

Genauer gesagt: Die Übungen zielen darauf ab, den AKTIV ansteuerbaren Bewegungsumfang zu vergrößern. 

 

Generell wird zwischen einer anatomischen (durch passive Bewegung = „stretching“) und einer physiologischen (durch aktive Bewegung = Muskelarbeit) Bewegungsgrenze eines Gelenks unterschieden, wobei die anatomische Bewegungsgrenze größer ist. Die physiologische Bewegungsgrenze (durch aktive Beweglichkeit) zu erhöhen ist jedoch für sehr viele Bewegungen notwendig (z.B.: Kick im Kampfsport, viele Elemente im Turnen).
Mehr dazu in meinen Artikeln zu Beweglichkeit.

 

Da diese Übungen tatsächlich etwas anstrengend und für die arbeitenden Muskel sehr ermüden sind würde ich für den Start empfehlen:
2-4 Durchgänge mit ca. 20 Sekunden Arbeitszeit im aufgewärmten Zustand. Wenn eine Übung zu schwer ist, gerne versuchen ob es besser wird, wenn sich irgendwo festgehalten oder am Boden abgestützt wird. 

 

Free Your Hips Level 1:

 

 

Free Your Hips Level 2:

 

 

Free Your Hips Level 3:

 

 

Baue diese Übungen öfter mal in dein Training ein und du wirst merken, wie schnell sich die aktive Beweglichkeit verbessern wird!

 

Bulletproof Shoulders

 

Das Schultergelenk ist ein Gelenk, welches hauptsächlich muskulär gesichert ist – das muss auch so sein, da die Gelenkpfanne deutlich kleiner ist als der Gelenkkopf des Oberarmknochens.
Diese Tatsache ermöglicht eine sehr große Bewegungsfreiheit des Gelenks – jedoch auch eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Viele können hier mitreden: Bewegungseinschränkungen, hier mal ein kleines Piksen, da mal ein leichtes Ziehen. Dann heißt es oftmals „Impingement“, „Frozen Shoulder“ und häufig: Sportpause.

Um es erst garnicht hierzu kommen zu lassen empfehle ich präventiv dafür (gerade bei Sportarten/Alltags-/Arbeitsbewegungen mit hoher Schulterbelastung) Übungen zur Kräftigung/Mobilisation des Schultergelenks.

!!! DISCLAIMER: Wenn du Probleme mit deiner Schulter hast, KÖNNEN die Übungen helfen, aber auch die Probleme VERSCHLECHTERN. Hier ist gesunder Menschenverstand gefragt: ganz langsam und vorsichtig starten und davor abklären welche Bewegungen du besser erstmal bleiben lassen solltest. !!!

 

Keypoints:

• im höheren Wiederholungsbereich arbeiten
• Mechanik und Ausführung vor Gewicht
• vor Trainingseinheit zum aktivieren / nach Trainingseinheit zum Kräftigen
• im Zweifel von Trainer helfen lassen

 

 

Und hier ein weiteres Video mit 4 meiner Lieblingsübungen.

 

 

 

You are as Old as your Spine

 

In diesem Teil der Serie zeige ich Dir ganz einfache Bewegungen, die du immer und überall durchführen kannst um deine Wirbelsäule und die darum liegende Muskulatur zu lockern.

 

Oftmals wird die Muskulatur der Wirbelsäule einseitig belastet,nämlich in einer stabilisierenden Position. Rücken gerade halten UNTER ALLEN UMSTÄNDEN! Das ist zwar unter hohen Belastungen/in vielen Situationen wichtig um unsere Bandscheiben/Rückenmark/Nerven/Wirbelkörper zu schützen, allerdings sollte die Wirbelsäule auch bewegt werden!
 
 
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, zwischen jedem Wirbel sitzt eine Bandscheibe, welche unter anderem den Druck, der auf die Wirbelkörper einwirkt, verteilt. Jeder Wirbel ist mit Gelenkflächen ausgestattet und erlaubt so Bewegung zwischen den einzelnen Segmenten. Optimalerweise nimmt jedes Wirbelgelenk zum Beispiel an einer Beugen der Wirbelsäule teil, wodurch der Druck gleichmäßig über die Wirbel, bzw. die Bandscheiben verteilt ist.
 
Wenn Deine Wirbelsäule durch nicht-bewegen oder einseitige Belastung an manchen Stellen steif geworden ist, also wenn sich mehrere Wirbel als Einheit bewegen, nicht wie vorgesehen einzeln, verteilen sich die Kräfte nichtmehr proportional, sondern sind auf manchen Wirbeln und deren Bandscheiben höher als auf anderen.
Dadurch ausgelöste Rückenbeschwerden sind keine Seltenheit.
 
 
Die Übungen kannst Du alle auf einmal machen oder Dir eine Auswahl zusammenstellen, die Du vor deinem Training, zum Aufwärmen, als Cooldown, nach dem Aufstehen, etc. durchführst.
 
 

 

Hier noch ein paar Videos, die Wirbelsäulenbewegungen zeigen:

 

 

Susan Harper von Continuum Movement mit einer Demonstration, die zeigt, wie flüssig und geschmeidig die Wirbelsäule bewegt werden kann ..

 

 

In diesem Sinne: Stay Loose!!

Nil

Play

„Für was ist diese Übung?“, „Warum machst du diese Sachen?“, „WAS trainierst du damit?“ – schonmal gehört?

 

Ich schon – dauernd. Zurecht!
Denn es gibt so viele verschiedene Trainingskonzepte und Methoden und Pläne und Übungsvarianten etc. die spezifische Ziele oder Resultate erfüllen sollen.
Das macht auch meistens Sinn: spezielle Übungen um körperliche Fehlhaltungen auszugleichen, spezifische Bewegungen um einzelne Muskelgruppen isoliert zum Superwachstum zu verhelfen, Übungsvorstufen zu einem schwierigem Turnelement, Atemtechniken zur Entspannung, und so weiter – die Liste ist endlos!
Das Hauptaugenmerk liegt meist auf dem „WAS“. WAS bringt mir diese Übung? WAS trainiere ich damit. (Übrigens auch bei der Ernährung: WAS muss ich essen um Vitamin X45 in groben Mengen zu mir führen zu können – EGAL wies schmeckt..)
Und für viele Personen mag es wichtig sein, genau eine Übung zu trainieren, die zum Beispiel einen Hohlkreuz entgegenwirkt (oder genau dieses Megafood zu essen, weil ein Mangel vorliegt) – verständlich!
Doch wohin führt es, wenn wir uns nur noch Bewegen um Ziel XY zu erfüllen (oder Superfood Z essen, nur um Vit X45 und so weiter..)?

 

Versuche doch mal das ganze von der anderen Seite zu sehen:
Kinder bewegen sich sicher nicht um ihr Herz-Kreislauf System in Schuss zu halten oder klettern am Klettergerüst um ihre Koordination zu schulen. Meist ist Spaß ein großer Faktor – MIT dem Nebeneffekt der Koordinationsschulung und der Stärkung des HK Systems.
Jede Bewegung bringt Vorteile mit sich. Wenn du dich vielseitig bewegst, bekommst du auch vielseitigen Nutzen.
Mit einem sehr guten Freund habe ich letztens romgesponnen und wir sind auf folgende Phrase gekommen: sich der Bewegung wegen bewegen – mit all ihren Vorteilen. Mach es dir nicht komplizierter als es ist!

 

Das soll wirklich kein „rant“ gegen Zielgerichtete Übungen etc. sein – in speziellen Fällen ist es auf jeden Fall nötig nach dem WARUM zu fragen.
Aber versuche doch mal öfter einfach zu „spielen“. Einfach mal Bewegen ohne groß nachzudenken und ohne große Struktur – play!

 

 

Welche Übung ist die Beste?

Als Trainer bekommt man diese Frage häufig gestellt. „Was muss ich machen um beweglicher zu werden?“ „Was muss ich machen um einen Handstand zu können?“ So ungenau wie diese Frage ist, so ungenau könnte man antworten: „An deiner Beweglichkeit/ Handstand arbeiten.“ Das hilft aber beiden Seiten nicht.
Man geht ja auch nicht zum Arzt und fragt welche Medizin man nehmen soll. Man muss sich schon genauer ansehen wo die Probleme sind. Auf diese speziellen Probleme gibt es dann vielleicht Mittel, die vielleicht helfen. Oder auch nicht..

Genauso verhält es sich auch mit Fragen zu Training/Haltung/Verspannungen usw..
Es gibt nunmal nicht DIE eine Übung (Nein, nichtmal der Liebling „Squat“ ist für jeden in jeder Lebenslage sinnvoll..). Auch kann eine Übung mir helfen, Dir vielleicht sogar Schaden zufügen. Viele Fitnessprogramme/ selbst genannte Personal Trainer berücksichtigen solche Faktoren nicht. Folge: Kaum bis keine Fortschritte, Schmerzen, Fehlhaltungen, und so weiter..

Jeder von uns hat einen einzigartigen Körper mit vielen Besonderheiten: unterschiedliche Knochenlängen und Verhältnisse (lange Beine – kurzer Oberkörper, ..), unterschiedliche Körperwahrnehmung, Vorschäden usw.. Dazu kommen natürlich individuelle Ziele..
Genauso individuell sollte das Training aussehen.

Das Video zeigt eine Mobilisationsübung für das Hüftgelenk, welche tatsächlich für sehr viele Menschen Vorteile hat!
Zum aufwärmen, täglich als kleine Übung für zwischendurch oder speziell zur Verbesserung der Beweglichkeit und als Vorbereitung für Posen wie Spagate, Schweizer Handstände, Kniebeugen, etc..

• Rücken möglichst neutral halten
• voller Bewegungsumfang (ganz vor und ganz hinter)
• Füße nur soweit auseinander, dass Punkt 1&2 realisiert werden können

Eine Bewegung spürbar machen

Als ich das erste mal einen Salto gemacht habe ging alles verdammt schnell. ZACK und fertig. Man hat eigentlich nichts mitbekommen. So ging es mir auch, als ich das erste mal beim Reissen (Gewichtheben) unter die Stange gesprungen bin. ZACK und fertig. Das selbe Gefühl hat man zu Beginn bei den allermeisten Bewegungen, gerade wenn diese recht komplex sind und schnell durchgeführt werden.

 

Erst mit der Zeit und vielen Stunden Übung scheint sich die Zeit während der Bewegung zu verlangsamen. Man spürt auf einmal etwas wo früher noch „nichts“ war. Aus kleinsten Nuancen werden nach und nach unabdingliche Parameter. Aus der Handfläche wird beim Handstand nach und nach ein Feld mit zig Druckpunkten, welches zuerst bewusst, dann unterbewusst als Basis zur Regulation der Balance dient. Diese neuen Parameter werden nun manipuliert um die Bewegung zu verändern: Eine Schraube mehr, etwas mehr Druck nach vorne, mehr Spannung – genau.. JETZ, Kopf in den Nacken, usw..

 

Dies ist die Basis für Fortschritt und Perfektion (insofern es diese gibt) bei einer Bewegung. Doch dieser Vorgang benötigt Zeit und ein individuell, auf Lerntyp und Skilllevel angepasstes Vorgehen. Einige Menschen lernen so besser, die anderen so.

 

Ich versuche in meiner Arbeit, die kleinen Nuancen für jeden spürbar und manipulierbar zu machen – sodass der Lernprozess effektiv und genießbar ist. Kein unnötiges quälen wenn vielleicht Weg B der bessere für dich ist.