Summer Water

Summer Water ist einfach ein Name für ein Getränk welches ich mir gerne an heißen Tagen mache. Durch das Hinzufügen von Kräutern, Gewürzen, Obst, Mineralien, etc. wird dem Wasser nicht nur ein sehr angenehmer Geschmack verleiht – es werden ebenfalls Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und andere Mikronährstoffe an das Wasser abgegeben.

Salz ist zum Beispiel nach intensiver sportlicher Belastung hilfreich. um den Körper die nötigen Elektrolyte hinzuzufügen, die durch das Schwitzen verloren gegangen sind.
Das Vitamin C in der Zitrone fördert die Kräfte des Immunsystems und Stoffe in Ingwer wirken antibakteriell.

Probiere doch ein wenig herum und schau, welche Kombination dir am besten schmeckt!

Bulletproof Shoulders

Das Schultergelenk ist ein Gelenk, welches hauptsächlich muskulär gesichert ist – das muss auch so sein, da die Gelenkpfanne deutlich kleiner ist als der Gelenkkopf des Oberarmknochens.
Diese Tatsache ermöglicht eine sehr große Bewegungsfreiheit des Gelenks – jedoch auch eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Viele können hier mitreden: Bewegungseinschränkungen, hier mal ein kleines Piksen, da mal ein leichtes Ziehen. Dann heißt es oftmals „Impingement“, „Frozen Shoulder“ und häufig: Sportpause.

Um es erst garnicht hierzu kommen zu lassen empfehle ich präventiv dafür (gerade bei Sportarten/Alltags-/Arbeitsbewegungen mit hoher Schulterbelastung) Übungen zur Kräftigung/Mobilisation des Schultergelenks.

!!! DISCLAIMER: Wenn du Probleme mit deiner Schulter hast, KÖNNEN die Übungen helfen, aber auch die Probleme VERSCHLECHTERN. Hier ist gesunder Menschenverstand gefragt: ganz langsam und vorsichtig starten und davor abklären welche Bewegungen du besser erstmal bleiben lassen solltest. !!!

Keypoints:

• im höheren Wiederholungsbereich arbeiten
• Mechanik und Ausführung vor Gewicht
• vor Trainingseinheit zum aktivieren / nach Trainingseinheit zum Kräftigen
• im Zweifel von Trainer helfen lassen

Und hier ein weiteres Video mit 4 meiner Lieblingsübungen.

Use It Or Lose It (?)

Viel gesagt, oft gehört – doch was steckt eigentlich hinter „Use It Or Lose It“?

 

In diesem kleinen Artikel will ich dir genau das erklären.

 

Dein Körper – Ein Meister der Adaptation (Use It ..)

 

Adaptation (von lat. ‚adaptare‘, anpassen, verändern) ist, einfach ausgedrückt, die Fähigkeit sich bestimmten Bedingungen anzupassen. Diese Fähigkeit besitzt jedes Lebewesen – unter anderem der Mensch. Ob du es merkst oder nicht: Dein Körper passt sich täglich zig mal an sich ändernde Umweltbedingungen an. Beispiele: Die Anpassung deines Blutzuckers und der damit verbundenen Insulinproduktion aufgrund einer Mahlzeit, die Anpassung deiner Muskulatur aufgrund von Trainingsreizen, die Anpassung deiner Pupille aufgrund von unterschiedlichen Lichteinwirkungen oder die Anpassungen deiner Nervenzellen aufgrund von wiederholten ausführen einer Bewegung (mehr dazu in meinem folgenden Artikel über Bewegungslernen!). Diese Anpassungen können dabei sehr rasch gehen (Pupillenreflex) oder eine Menge Zeit in Anspruch nehmen (der heiß begehrte Bizeps kommt nicht über Nacht..).

 

Wie kann sich Training oder Bewegung auf deinen Körper auswirken? Eine Anpassung wäre zum Beispiel wie oben schon erwähnt die Dickenzunahme deiner Muskulatur aufgrund von Trainingsreizen (kurz: Hohe Belastungen führen zu Mikrorissen in den Muskelfasern, welche durch neue Bausteine (Proteine) „gefüllt“ werden), Verstärkung deiner Knochen aufgrund einwirkender Kräfte (kurz: Muskelspannungen können unter anderem dazu führen, dass sich die Struktur deiner Knochen auf Mikroebene verändert. Dies geschieht durch eine Veränderung der Ausrichtung der Knochentrabekel [siehe Wolffsches Gesetz oder piezoelektrischer Effekt]),  Verbesserung der Kapillarisierung (Ausbau oder Neubau kleinster Blutgefäße) aufgrund von Ausdauertraining (kurz: Kapillaren, kleinste Blutgefäße, werden erweitert oder neu gebildet um unter anderem Stoffwechselprodukte aus den Muskeln abtransportieren zu können) oder der Verbesserung deiner Beweglichkeit (siehe Artikelreihe).

 

 

kapill

 

Um auf das Sprichwort zurück zu kommen: Wenn du regelmäßig Umstände schaffst, wie zum Beispiel einen Muskel zu trainieren, passt sich dein Körper darauf an. In anderen Worten: Nutze xyz und xyz bleibt dir erhalten – Use It.

 

Dein Körper – Ein Sparfuchs (.. Or Lose It)

 

Realität ist allerdings auch, dass Adaptation in beide Richtungen verlaufen kann: Die Knochendichte/Muskeldicke/Anzahl und Größe der Kapillaren kann sich erhöhen, genauso gut kann sie aber auch abnehmen. Dies merkt man oft nach einer längeren Sport/Trainings/Bewegungspause: Du bist schwächer geworden, du bist steifer geworden und du musst dich bei physischer Betätigung mehr anstrengen als früher. Aber wieso baut der Körper das ab, was er davor so mühevoll aufgebaut hat? Der Hauptgrund ist, dass dein Körper die Energie, die er eigentlich für die Erhaltung z.B. der Muskulatur benötigt in „wichtigere“ Dinge stecken kann. Der Körper strebt stets einen optimalen Energiehaushalt an, um aus wenig Nahrung möglichst viel Energie herstellen zu können (Evolutionsbedingt: In Zeiten von Nahrungsmittelknappheit war es überlebensnotwendig einen maximal effizienten Energiehaushalt zu besitzen). Knochendichte nimmt ab weil die Zug- und Druckkräfte auf den Knochen geringer werden und die Beweglichkeit wird unter anderem aufgrund sich „verfilzender“ Bindegewebsstrukturen (sog. Faszien) schlechter. Generell gesagt: Der Körper wirft unnötigen Ballast ab. In anderen Worten: Nutze xyz nicht, und du verlierst xyz – Or Lose It.

 

Hier würde ich jedoch gerne dem Spruch „Use It Or Lose It“ etwas Härte nehmen. Lose It klingt so endgültig. In wenigsten Fällen ist dies aber der Fall. Oftmals kann die verlorene Fähigkeit durch Training/Benutzen wieder aktiviert werden. Je nach Länge der Trainingspause kann dies kürzer oder länger dauern.

 

Der Körper hat sogar Mechanismen entwickelt, die helfen sollen, nach einer Pause schneller wieder an seine alten Fähigkeiten anknüpfen zu können. Darunter zählt zum Beispiel der sogenannte Memory Effekt der Muskulatur. Dieser besagt, dass nach einer Trainingspause, die ursprüngliche Muskelmasse und Kraft schneller wieder auf dem alten Level ist, als die Zeit, die es vor der Pause gebraucht hat, die Muskulatur aufzubauen. Hintergrund hierbei ist zum einen, dass die Muskelzellen an Volumen verloren haben, jedoch nicht „aufgelöst“ worden sind (Der Zellkern bleibt erhalten, und somit auch die „Intelligenz der Zelle“) und somit wieder aktiviert werden können. Zudem bestehen immer noch die Bewegungsmuster (z.B. ausführen einer Kniebeuge), die nun nichtmehr erlernt werden müssen. 

 

Praktische Anwendung

 

Ich hoffe, dass ich dir aufzeigen konnte, was die Grundlagen hinter dem Sprichwort sind. Wenn du dir nun Gedanken machst, fallen viele „Warum?“-Fragen plötzlich weg. Warum bin ich so unbeweglich? Warum habe ich keine Kraft? Warum habe ich unterentwickelte Rumpfmuskulatur und Rückenschmerzen? Die Antwort auf diese Fragen: Wahrscheinlich, weil du deinen Körper/diese Fähigkeiten nicht benutzt! Wie häufig bewegst du deine Gelenke bis an das Ende ihrer Bewegungsgrenzen (und damit in eine Dehnposition)? Wie häufig wendest du Kraft auf? Oftmals ist die Antwort darauf: Könnte mehr sein.

Zum Schluss noch ein paar praktische Tips, an die du gerne öfter denken kannst:

 

Je nach Ziel, verbringe mehr Zeit mit der Erfüllung dieser:

 

Beweglichkeit: Fordere deine Beweglichkeit in vielen Situationen (an Ästen/Stangen im Bus/Türrahmen aushängen, auf Treppen/Steinen Wadenmuskulatur dehnen, beim Lesen in einer Kniebeuge sitzen, oder, oder, oder..)

 

Nil-häng-baum

 

Kraft: Mache täglich Tätigkeiten die deine Kraft trainieren (schwere Einkaufstüten in einer Hand tragen – vielleicht sogar überkopf, zwei, drei, vier oder fünf Treppenstufen auf einmal nehmen, Rumpfmuskulatur öfter bewusst anspannen – im sitzen, im gehen, im liegen, etc.)

 

Dysbalancen Ausgleichen: Du merkst, dass du im stehen ein Bein mehr als das andere Belastest? Du stellst fest, dass du dich generell nur zu einer Seite umdrehst? Du benutzt im Alltag für gewöhnlich nur die rechte Hand? Achte ein wenig auf dich und deinen Körper und du wirst solche „Kleinigkeiten“ feststellen. Das nächste mal versuche doch deine „schwache“ Seite zu verwenden..

 

Ich hoffe, dass dir dieser doch sehr generelle Artikel gefallen hat. Bei weiteren Fragen melde dich einfach bei mir (info@nilteisner.de).

 

Stay loose und Keep moving,

Nil

You Are As Old As Your Spine

In diesem Teil der Serie zeige ich Dir ganz einfache Bewegungen, die du immer und überall durchführen kannst um deine Wirbelsäule und die darum liegende Muskulatur zu lockern.

Oftmals wird die Muskulatur der Wirbelsäule einseitig belastet,nämlich in einer stabilisierenden Position. Rücken gerade halten UNTER ALLEN UMSTÄNDEN! Das ist zwar unter hohen Belastungen/in vielen Situationen wichtig um unsere Bandscheiben/Rückenmark/Nerven/Wirbelkörper zu schützen, allerdings sollte die Wirbelsäule auch bewegt werden!
 
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, zwischen jedem Wirbel sitzt eine Bandscheibe, welche unter anderem den Druck, der auf die Wirbelkörper einwirkt, verteilt. Jeder Wirbel ist mit Gelenkflächen ausgestattet und erlaubt so Bewegung zwischen den einzelnen Segmenten. Optimalerweise nimmt jedes Wirbelgelenk zum Beispiel an einer Beugen der Wirbelsäule teil, wodurch der Druck gleichmäßig über die Wirbel, bzw. die Bandscheiben verteilt ist.
 
Wenn Deine Wirbelsäule durch nicht-bewegen oder einseitige Belastung an manchen Stellen steif geworden ist, also wenn sich mehrere Wirbel als Einheit bewegen, nicht wie vorgesehen einzeln, verteilen sich die Kräfte nichtmehr proportional, sondern sind auf manchen Wirbeln und deren Bandscheiben höher als auf anderen.
Dadurch ausgelöste Rückenbeschwerden sind keine Seltenheit.
 
Die Übungen kannst Du alle auf einmal machen oder Dir eine Auswahl zusammenstellen, die Du vor deinem Training, zum Aufwärmen, als Cooldown, nach dem Aufstehen, etc. durchführst.
 

Hier noch ein paar Videos, die Wirbelsäulenbewegungen zeigen:

Susan Harper von Continuum Movement mit einer Demonstration, die zeigt, wie flüssig und geschmeidig die Wirbelsäule bewegt werden kann ..

In diesem Sinne: Stay Loose!!

Nil

Free Your Hips

Ziel der 3 Videos zur Hüfte: Mobilität im Hüftgelenk verbessern.
Genauer gesagt: Die Übungen zielen darauf ab, den AKTIV ansteuerbaren Bewegungsumfang zu vergrößern. 

Generell wird zwischen einer anatomischen (durch passive Bewegung = „stretching“) und einer physiologischen (durch aktive Bewegung = Muskelarbeit) Bewegungsgrenze eines Gelenks unterschieden, wobei die anatomische Bewegungsgrenze größer ist. Die physiologische Bewegungsgrenze (durch aktive Beweglichkeit) zu erhöhen ist jedoch für sehr viele Bewegungen notwendig (z.B.: Kick im Kampfsport, viele Elemente im Turnen).
Mehr dazu in meinen Artikeln zu Beweglichkeit.

Da diese Übungen tatsächlich etwas anstrengend und für die arbeitenden Muskel sehr ermüden sind würde ich für den Start empfehlen:
2-4 Durchgänge mit ca. 20 Sekunden Arbeitszeit im aufgewärmten Zustand. Wenn eine Übung zu schwer ist, gerne versuchen ob es besser wird, wenn sich irgendwo festgehalten oder am Boden abgestützt wird. 

Free Your Hips Level 1:

Free Your Hips Level 2:

Free Your Hips Level 3:

Baue diese Übungen öfter mal in dein Training ein und du wirst merken, wie schnell sich die aktive Beweglichkeit verbessern wird!

Nil

Re-Awaken Your Feet

Dieser Artikel soll zusätzlich zu meinem Video etwas mehr Einblick in meine Fuß und Zehen Routine geben. 

In unserer modernen Welt sind Schuhe mit dicker Sohle, Einlagen und co fast zu einem Standart geworden. Oft ist der Schlaf die einzige Zeitspanne in der keine Schuhe getragen werden. 
Was daran problematisch ist?
Unter anderem: 

• durch passive Stützstrukturen (z.B. der verstärkte Fersenteil des Schuhs) Verkümmerung der Muskeln die eigentlich die Stützarbeit machen sollten
• dadurch resultierende Haltungsschwächen oder sogar -schäden wie ein kollabiertes Fußgewölbe (das sich übrigens auf die ganze Statik/Haltung auswirken kann und zu Schmerzen führen kann)
• mangelnde Belüftung der Füße (Bakterien finden das ja super..)
• Verseifte Sprunggelenke/ mangelnde Beweglichkeit/ Instabilität / Verlust der Koordination/ …..

Eigentlich ist es recht simpel: öfter mal die Schuhe ausziehen und Barfuß unterwegs sein (man muss ja nicht gleich Barfuß in die Arbeit gehen, es reicht als ersten Schritt zu sagen zuhause Schuhe und Socken aus!). 

Die Übungen in dem Video sollen helfen Deine Füße aufzuwecken, die Fuß- und Sprunggelenk-stützende Muskulatur aufzubauen, die Koordination Deiner Füße zu verbessern und Versteifungen/“Verkürzungen“ zu lösen.

Du kannst diese Übungen zwar täglich machen, es reichen jedoch auch meistens zwei bis dreimal pro Woche.

Ich hoffe sehr, dass dir dieses Video weitergeholfen hat. Bei weiteren Fragen gilt wie immer: Einfach eine Nachricht schreiben!

Nil

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