{:de}Basics Basics Basics – Die Grundlage schaffen{:}{:en}Basics Basics Basics – Creating a Solid Foundation{:}

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Heute geht es um die Basics. Basics. Basics.

 

 

Ich hoffe, du findest ein paar Minuten um diesen Text zu lesen. Das folgende ist die GRUNDLAGE meiner Philosophie – die Basis der Pyramide – das Fundament auf dem alles steht!

 

Ich starte hiermit: Tagtäglich werden zig tausende Videos auf sozialen Netzwerken wie Facebook, Instagram und co. gepostet (ich meine jetzt Videos speziell zum Thema Bewegung), die oftmals Grenzen menschlicher Fähig- und Fertigkeiten zeigen (Akrobatikkünstler, CrossFit Elite, Kampfsportlegenden, usw.). Man schaut sich diese Videos an und lässt sich mitreißen und begeistern. Ich schließe mich hier übrigens nicht aus. Auch ich poste Videos, die spezielle Skills oder ähnliches zeigen – oftmals in einem sehr Fortgeschrittenen Level. Solche Videos bringen Reichweite. Manchmal – und das höre ich am liebsten – inspirieren sie auch andere Menschen dazu, sich selbst mehr zu Bewegen oder generell körperbewusster zu werden. Erstmal super.
HIER beginnt es spannend zu werden. Ich bekomme es sehr häufig mit, dass diese Menschen dann in Sportkurse gehen, sich Bootcamps unterziehen, täglich joggen etc. und sich wundern, dass z.B. die Gelenke schmerzen. “Wohl Muskelkater” oder “Das muss so, Sport muss man spüren!” – bis es dann doch nicht weggeht oder ernsthafte Probleme entstehen. WAS FEHLT?

 

Die Basics.

 

 

Dein Körper kann so viel. Oder: dein Körper könnte so viel. Denn was er vor allem gut kann ist sich anzupassen. Täglich stundenlang inaktiv sein, die Gelenke nicht durchbewegen oder belasten, Körperhaltung (oder eher Körperfehlhaltung) – DAS hinterlässt spuren. Darauf passt sich dein Körper an – er wird belastungsUNresistent. Gehst du so nun in anspruchsvolle Kurse, etc. zeigt dir das auch dein Körper (siehe oben) ..
Ganz am Rande erwähnt leben wir in einer Zeit, in der es vorweg auf Leistung und Performance ankommt (maximales Gewicht, Zeit, die/der Beste sein, etc.), was dieses Phänomen noch verschlimmert. Ich kenne zu viele in meinem Alter, die am ENDE ihrer sportlichen Karriere stehen – meistens Verletzungsbedingt!

 

WAS MACHEN? Am besten keinen Sport? Garnicht mehr bewegen?
So auch nicht..
Wenn du aber langfristig funktionsfähig bleiben willst, solltest du dich um grundlegende Funktionen deines Körpers kümmern. Das ist zwar nicht so spannend wie Gewichte stemmen, Akrobatik oder rumturnen – jedoch notwendig.

 

Aus dem Grund habe ich die Serie BULLETPROOF BODY erstellt. Hand- und Fußgelenk, Hüfte, Wirbelsäule und jetzt Schultern. Einfache Übungen um deine Gelenke auf Bewegung vorzubereiten, täglich anwendbar.
Dein Körper wird es dir danken!

 

Reawaken Your Feet

 

In unserer modernen Welt sind Schuhe mit dicker Sohle, Einlagen und co fast zu einem Standart geworden. Oft ist der Schlaf die einzige Zeitspanne in der keine Schuhe getragen werden. 
Was daran problematisch ist?
Unter anderem: 

• durch passive Stützstrukturen (z.B. der verstärkte Fersenteil des Schuhs) Verkümmerung der Muskeln die eigentlich die Stützarbeit machen sollten
• dadurch resultierende Haltungsschwächen oder sogar -schäden wie ein kollabiertes Fußgewölbe (das sich übrigens auf die ganze Statik/Haltung auswirken kann und zu Schmerzen führen kann)
• mangelnde Belüftung der Füße (Bakterien finden das ja super..)
• Verseifte Sprunggelenke/ mangelnde Beweglichkeit/ Instabilität / Verlust der Koordination/ …..

 

Eigentlich ist es recht simpel: öfter mal die Schuhe ausziehen und Barfuß unterwegs sein (man muss ja nicht gleich Barfuß in die Arbeit gehen, es reicht als ersten Schritt zu sagen zuhause Schuhe und Socken aus!). 

Die Übungen in dem Video sollen helfen Deine Füße aufzuwecken, die Fuß- und Sprunggelenk-stützende Muskulatur aufzubauen, die Koordination Deiner Füße zu verbessern und Versteifungen/”Verkürzungen” zu lösen.

 

 

Du kannst diese Übungen zwar täglich machen, es reichen jedoch auch meistens zwei bis dreimal pro Woche.

 

 

Wrist Routine

 

Dieser Artikel soll zusätzlich zu meinem Video etwas mehr Einblick in meine Handgelenks-Routine geben. Ich nutze diese Sequenz um mich entweder vor einem Training im Bereich Hand- und Fingergelenk aufzuwärmen oder als extra Einheit um gezielt an meiner Kraft und Beweglichkeit zu arbeiten.

Die Routine eignet sich wirklich für jeden, der Stress auf sein Handgelenk ausübt – im Sport oder Alltag – und deswegen Übungen sucht, die sich gezielt dieser Problematik widmen.
Wenn Du also zum Bespiel turnst, Gewichte hebst, Akrobat, Crossfit Athlet oder Tänzer bist, kletterst, Handbalance betreibst, etc. – probiere doch mal aus, welche Vorteile Du spürst, wenn Du diese Routine in Dein Training integrierst.

 

 

Probiere diese Routine aus und stelle fest wie stark, mobil und stabil dein Handgelenk wird! Wenn du wirklich Probleme hast, kannst du diese Routine vor jedes deiner Trainings zum aufwärmen benutzen. Bei ernsten Problemen konsultiere bitte davor den Arzt deines Vertrauens!

 

 

Free your Hips#

 

Genauer gesagt: Die Übungen zielen darauf ab, den AKTIV ansteuerbaren Bewegungsumfang zu vergrößern. 

 

Generell wird zwischen einer anatomischen (durch passive Bewegung = “stretching”) und einer physiologischen (durch aktive Bewegung = Muskelarbeit) Bewegungsgrenze eines Gelenks unterschieden, wobei die anatomische Bewegungsgrenze größer ist. Die physiologische Bewegungsgrenze (durch aktive Beweglichkeit) zu erhöhen ist jedoch für sehr viele Bewegungen notwendig (z.B.: Kick im Kampfsport, viele Elemente im Turnen).
Mehr dazu in meinen Artikeln zu Beweglichkeit.

 

Da diese Übungen tatsächlich etwas anstrengend und für die arbeitenden Muskel sehr ermüden sind würde ich für den Start empfehlen:
2-4 Durchgänge mit ca. 20 Sekunden Arbeitszeit im aufgewärmten Zustand. Wenn eine Übung zu schwer ist, gerne versuchen ob es besser wird, wenn sich irgendwo festgehalten oder am Boden abgestützt wird. 

 

Free Your Hips Level 1:

 

 

Free Your Hips Level 2:

 

 

Free Your Hips Level 3:

 

 

Baue diese Übungen öfter mal in dein Training ein und du wirst merken, wie schnell sich die aktive Beweglichkeit verbessern wird!

 

Bulletproof Shoulders

 

Das Schultergelenk ist ein Gelenk, welches hauptsächlich muskulär gesichert ist – das muss auch so sein, da die Gelenkpfanne deutlich kleiner ist als der Gelenkkopf des Oberarmknochens.
Diese Tatsache ermöglicht eine sehr große Bewegungsfreiheit des Gelenks – jedoch auch eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Viele können hier mitreden: Bewegungseinschränkungen, hier mal ein kleines Piksen, da mal ein leichtes Ziehen. Dann heißt es oftmals “Impingement”, “Frozen Shoulder” und häufig: Sportpause.

Um es erst garnicht hierzu kommen zu lassen empfehle ich präventiv dafür (gerade bei Sportarten/Alltags-/Arbeitsbewegungen mit hoher Schulterbelastung) Übungen zur Kräftigung/Mobilisation des Schultergelenks.

!!! DISCLAIMER: Wenn du Probleme mit deiner Schulter hast, KÖNNEN die Übungen helfen, aber auch die Probleme VERSCHLECHTERN. Hier ist gesunder Menschenverstand gefragt: ganz langsam und vorsichtig starten und davor abklären welche Bewegungen du besser erstmal bleiben lassen solltest. !!!

 

Keypoints:

• im höheren Wiederholungsbereich arbeiten
• Mechanik und Ausführung vor Gewicht
• vor Trainingseinheit zum aktivieren / nach Trainingseinheit zum Kräftigen
• im Zweifel von Trainer helfen lassen

 

 

Und hier ein weiteres Video mit 4 meiner Lieblingsübungen.

 

 

 

You are as Old as your Spine

 

In diesem Teil der Serie zeige ich Dir ganz einfache Bewegungen, die du immer und überall durchführen kannst um deine Wirbelsäule und die darum liegende Muskulatur zu lockern.

 

Oftmals wird die Muskulatur der Wirbelsäule einseitig belastet,nämlich in einer stabilisierenden Position. Rücken gerade halten UNTER ALLEN UMSTÄNDEN! Das ist zwar unter hohen Belastungen/in vielen Situationen wichtig um unsere Bandscheiben/Rückenmark/Nerven/Wirbelkörper zu schützen, allerdings sollte die Wirbelsäule auch bewegt werden!
 
 
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, zwischen jedem Wirbel sitzt eine Bandscheibe, welche unter anderem den Druck, der auf die Wirbelkörper einwirkt, verteilt. Jeder Wirbel ist mit Gelenkflächen ausgestattet und erlaubt so Bewegung zwischen den einzelnen Segmenten. Optimalerweise nimmt jedes Wirbelgelenk zum Beispiel an einer Beugen der Wirbelsäule teil, wodurch der Druck gleichmäßig über die Wirbel, bzw. die Bandscheiben verteilt ist.
 
Wenn Deine Wirbelsäule durch nicht-bewegen oder einseitige Belastung an manchen Stellen steif geworden ist, also wenn sich mehrere Wirbel als Einheit bewegen, nicht wie vorgesehen einzeln, verteilen sich die Kräfte nichtmehr proportional, sondern sind auf manchen Wirbeln und deren Bandscheiben höher als auf anderen.
Dadurch ausgelöste Rückenbeschwerden sind keine Seltenheit.
 
 
Die Übungen kannst Du alle auf einmal machen oder Dir eine Auswahl zusammenstellen, die Du vor deinem Training, zum Aufwärmen, als Cooldown, nach dem Aufstehen, etc. durchführst.
 
 

 

Hier noch ein paar Videos, die Wirbelsäulenbewegungen zeigen:

 

 

Susan Harper von Continuum Movement mit einer Demonstration, die zeigt, wie flüssig und geschmeidig die Wirbelsäule bewegt werden kann ..

 

 

In diesem Sinne: Stay Loose!!

Nil

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Today it’s all about the basics. Basics. Basics.

 

I hope you can find a few minutes to read this text. The following is the BASICS of my philosophy – the base of the pyramid – the foundation on which everything stands!

 

I start with this: Every day thousands of videos are posted on social networks like Facebook, Instagram and co. (I mean videos specifically about movement), which often show the limits of human abilities and skills (acrobatic artists, CrossFit elite, martial arts legends, etc.). You watch these videos and let yourself be carried away and inspired. I’m not excluding myself here, by the way. I also post videos that show special skills or similar – often at a very advanced level. Such videos bring reach. Sometimes – and this is what I like to hear the most – they also inspire other people to move more themselves or to become more body-conscious in general. Great at first.
HERE is where it starts to get exciting. I very often see that these people then go to sports courses, undergo boot camps, jog daily etc. and are surprised that their joints hurt, for example. “Probably sore muscles” or “It has to be like that, you have to feel sport!” – until it doesn’t go away or serious problems arise. WHAT IS MISSING?

 

The basics.

 

 

Your body can do so much. Or: your body could do so much. Because what it can do well is adapt. Being inactive for hours every day, not moving or stressing the joints, posture (or rather poor posture) – THAT leaves its mark. Your body adapts to this – it becomes resistant to stress. If you go to demanding courses, etc. in this way, your body will also show you this (see above) …
On a side note, we live in a time where performance is paramount (maximum weight, time, being the best, etc.), which exacerbates this phenomenon. I know too many my age who are at the END of their sporting careers – usually due to injury!

 

WHAT TO DO? Preferably no sport? No more exercise at all?
Not like that either.
But if you want to stay functional in the long term, you should take care of the basic functions of your body. This is not as exciting as lifting weights, acrobatics or gymnastics – but it is necessary.

 

That’s why I created the BULLETPROOF BODY series. Wrist, ankle, hip, spine and now shoulders. Simple exercises to prepare your joints for movement, applicable daily.
Your body will thank you!

 

Reawaken Your Feet

 

In our modern world, shoes with thick soles, insoles and the like have become almost standard. Often sleep is the only time when shoes are not worn. 
What is problematic about this?
Among other things: 

 

– Passive support structures (e.g. the reinforced heel part of the shoe) cause atrophy of the muscles that should actually do the supporting work.
– resulting postural weaknesses or even damage, such as a collapsed arch (which, by the way, can affect the entire statics/posture and lead to pain)
– Insufficient ventilation of the feet (bacteria love that…)
– Saponified ankle joints/ lack of mobility/ instability/ loss of coordination/ …..

 

It’s actually quite simple: take off your shoes more often and walk barefoot (you don’t have to go to work barefoot, it’s enough to say take off your shoes and socks at home). 

 

The exercises in the video are meant to help you wake up your feet, build up the muscles that support your feet and ankles, improve the coordination of your feet and relieve stiffness/”shortening”.

 

 

While you can do these exercises daily, two to three times a week is usually enough.

 

 

Wrist Routine

 

This article is in addition to my video to give a little more insight into my wrist routine. I use this sequence to either warm up before a wrist and finger workout or as an extra session to specifically work on my strength and flexibility.

 

The routine is really suitable for anyone who puts stress on their wrist – in sport or everyday life – and is therefore looking for exercises that specifically address this issue.
So if you are a gymnast, weight lifter, acrobat, crossfit athlete, dancer, climber, hand balancer, etc. – try it out and see what benefits you feel when you incorporate this routine into your training.

 

 

 

Try this routine and see how strong, mobile and stable your wrist becomes! If you really have problems, you can use this routine to warm up before each of your workouts. For serious problems, please consult your doctor beforehand!

 

Free your Hips

 

More specifically, the exercises aim to increase the ACTIVE range of motion. 

 

In general, a distinction is made between an anatomical (through passive movement = “stretching”) and a physiological (through active movement = muscle work) movement limit of a joint, whereby the anatomical movement limit is greater. However, increasing the physiological movement limit (through active movement) is necessary for very many movements (e.g.: kick in martial arts, many elements in gymnastics).
More about this in my articles on flexibility.

 

As these exercises are indeed somewhat strenuous and very tiring for the working muscles I would recommend for a start:
2-4 rounds with about 20 seconds of working time while warmed up. If an exercise is too difficult, try holding on to something or supporting yourself on the floor. 

 

Free Your Hips Level 1:

 

 

 

Free Your Hips Level 2:

 

 

 

Free Your Hips Level 3:

 

 

Incorporate these exercises into your training more often and you will notice how quickly active mobility will improve!

 

 

Bulletproof Shoulders

 

The shoulder joint is a joint that is mainly muscularly secured – it has to be, because the glenoid cavity is much smaller than the condyle of the humerus.
This fact allows a very large freedom of movement of the joint – but also an increased risk of injury.

 

Many people can relate to this: Restricted movement, a little twinge here and there, a slight pull there. Then it’s often “impingement”, “frozen shoulder” and often: sports break.

 

To prevent this from happening in the first place, I recommend preventive exercises to strengthen/mobilise the shoulder joint (especially for sports/everyday/work movements with a high shoulder load).

 

!!! DISCLAIMER: If you have problems with your shoulder, the exercises CAN help, but they can also make the problems WORSE. Common sense is needed here: start very slowly and carefully and clarify beforehand which movements you should better leave for the time being. !!!

 

Keypoints:

– Work in the higher repetition range
– Mechanics and execution before weight
– before training session to activate / after training session to strengthen
– if in doubt, get help from trainer

 

 

Another four of my favorite exercises.

 

 

 

You are as Old as your Spine

 

In this part of the series I show you very simple movements that you can do anytime and anywhere to loosen up your spine and the muscles around it.

Often the muscles of the spine are loaded on one side, namely in a stabilising position. Keep your back straight UNDER ALL CIRCUMSTANCES! Although this is important under high loads/in many situations to protect our intervertebral discs/spinal cord/nerves/vertebral bodies, the spine should also be moved!

 
The spinal column consists of 24 free vertebrae, between each vertebra sits an intervertebral disc, which, among other things, distributes the pressure acting on the vertebral bodies. Each vertebra is equipped with joint surfaces and thus allows movement between the individual segments. Optimally, each vertebral joint participates, for example, in a flexion of the spine, which distributes the pressure evenly over the vertebrae, or the intervertebral discs.
 
If your spine has become stiff in some places due to non-movement or one-sided loading, i.e. if several vertebrae move as a unit instead of individually as intended, the forces are no longer distributed proportionally, but are higher on some vertebrae and their intervertebral discs than on others.
Back problems caused by this are not uncommon.

 

You can do the exercises all at once or put together a selection for yourself to do before your workout, as a warm-up, as a cool-down, after getting up, etc.

 

 

 

Some freeform spinal movements.

 

 

Susan Harper of Continuum Movement with a demonstration showing how fluid and smooth spinal movement can be …

 

 

 

On that note: Stay Loose!!

Nil

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