Intuitive Movement Collection

Over the last years I have spent a considerable amount of time researching and studying different forms of intuitive movement and how we can find healing and authenticity while doing so. In this post I share a collection of exercises that could help tapping into your physical intuition.

Kneading the dough.

 

Knead yourself into suppleness.

Work the floor and massage yourself.

Bring every cell and fiber of yourself to live and sooth your mind.

 

Or something like that. Just try it.

Play your favorite song and get going.

 

Kneadingly,

Nil

A Physical Practice of Letting Go

 

In this Video I want to present to you something I call „a physical practice of letting go“.

It is an open exercise without a clear goal.

The Intention is to physically and through that also mentally let go. What you let go you will find out hopefully. You can also set an intention what you want to let go.

 

I use shaking, clapping, my voice, music and my breath to facilitate that letting go experience.

When you try this, please see for yourself what feels good and what enhances this feeling for you.

After this practice I highly recommend to sit/stand/lie still for a few minutes.

Try to feel the resonance of the exercise and observe yourself without judging.

 

Are there any feelings, sensations, emotions, thoughts arising?

Don’t focus too much on them, let them come and go.

 

And then you continue with your day.

An Intuitive Approach to Movement, Wellbeing and Mobility

 

In this video I present to you a personal take on approaching Movement, Wellbeing and Mobility from an intuitive standpoint.

 

While I absolutely see the value of learning techniques/patterns (squats, lunges, kossacks, just to name three out of probably hundreds of thousands of named patterns) I also see the lack of awareness of individual needs.

When I ask students to warmup for themselves or approach tightness in their bodies I usually see them automatically using fixed patterns that they have learned before and done many times already INSTEAD of firstly sensing how the body feels in that moment and what it could need right now.

 

Through this video I want to offer a simple approach that relies more on FEELING your body first and moving in a way that actually takes your individuality into consideration.

When and how you use this information is up to you.

 

I propose this makes a very good morning routine, warmup, routine for when you feel tight and achy, ..

One-squaremeter-suppleness

Not much room nor equipment needed for some basic body check/maintenance.
What looks like some weird dance is actually my preferred way of doing non-specific-whole-body-out-of-alignment-3D-organic-multiangular-mobility-strengthening-conditioning!

Put one one or two nice songs and get moving – the feels afterwards and whilst doing are worth the weird looks you get.

Getting back on Track after a Pause/Injury

You just had a longer Pause from Training and want to get back into it? Here are 7 Tips, that I always follow, when I get back into Training!

 

Tip 1: Ask yourself why you paused/stopped.

Was it because injury? You didn’t enjoy training anymore? Life just happened?
After you reflected on this question, make sure to structure your physical practice so it will be enjoyable for longer, minimize risk for Injury and let room for life – allow your structure to be loose from time to time.

 

Tip 2: Start slow.

An obvious one, but still: too many people just throw theirselves in there after not having been doing anything. This often results in injury, overuse or simply too much stress for the body.
Starting slow could mean anything from reducing the volume (reps, sets, days per week), the intensity (max heart rate, weight, speed) or even the focus of your session. Instead of going straight back to your normal elements – whichever they are – start with super simple exercises so your body has time to adapt to physical activity.
Of course, if you have been training for a long time, the initial adaptation phase will get shorter and you’ll find it easier to get back on track. But also if you are very advanced: take it slow.

 

Tip 3: MINIMIZE

When starting out training/physical activity again, try to minimize your training at first.
That means, instead of fallowing a super long and varied training schedule, reduce your program to the bare minimum: less exercises, less equipment, reduced sets/reps, fewer complicated exercises.
While I would normally advise you to play with many different moves and vary your training quite a bit, I think there is huge value in having a reduced schedule for the sake of simplicity.
After not training for a long time, your body simply needs time to adapt, therefore don’t bombardize it with too many stimuli. On the other hand, you also have to adapt to making training a habit again. Too much variables make it very hard to build habits in the first place. Therefore reduce your Training, make it easier and minimize at first.

 

Tip 4: CONSISTENCY IS KEY

Over time, when you are being consistent with something it will turn into a habit. Brushing teeth won’t have any effects if you just do it once. Only when you consistently brush your teeth it is actually long lasting and helpful. Also, what at first might me a pain in the ass (the first cold showers you take) will turn out being just normal or even super fun. The power of habits it is.
So if you’re restarting your training, make sure to take little actions each and every day. Whatever it is, even just some push-ups, do it, build habits and work consistently. On the other hand, don’t Stress out when you need to skip a session, no worries at all. One burger won’t make you fat, one salad won’t make you healthy.

 

Tip 5: Surround yourself with people that are on the same road as you.

Training alone certainly has some benefits. You are very independent, can train whenever you like and need to build more discipline in order to push when it’s not fun anymore.
On the other hand, if you train/move/play with a buddy you both can have an eye on each other, detect when it’s time to rest or push when it’s needed.
It’s no secret that your performance will go way up when you’re training with company. More so, when you train with someone who is on the same road as you are with a similar level. Or even better: surround yourself with people that are better than you – they will pull you to other spheres. But then also surround yourself with people whom you can help and show the way, much to learn here, too.

 

Tip 6: Set yourself realistic goals

Setting realistic goals will help you to track your progress, see whether your training gave you the results you wanted and help motivate you.
First, set short term goals like „achieving a 60 second hang in 2 weeks“. This goal can easily be tackled – it’s clear and there is a specific task. Short term goals will be the stepping stones toward your big goal.
Medium term goals like „Super slow negative pull-up in one month from now“ will basically be – like short term goals stepping stones that will track your progress and show you where you are and how fare you’ve come until now. Also, depending if you reach your short and midterm goals, setting new long term goals may or may not make sense.
Long term goals like „3 pull-ups by end of March“ should be set realistically, very specific and time dependent.

 

Tip 7: ASK FOR HELP / GUIDANCE

If you are looking for guidance after a longer pause, simply ask a coach7teacher that you resonate with. Different coaches work in different ways, surely there is no right or wrong, so choose one who you intuitively trust.

Here are a few exercises which I like to use when getting back on track. The moves aim to mobilize and strengthen the body in great and diverse ranges.

Exercise 1: ONE ARM TABLE LSIT COMBO

 

I really like this exercise for many reasons. First, it is a really nice shoulder stabilization movement, posterior chain engager and compression exercise. Second, it is a very nice preparation exercise for many dynamic movements in the acrobatics/gymnastics/dance world.
Depending on your level of mobility you can twist into a full back bridge or just reach as far back as possible.

Exercise 2: COSSACK SQUAT LUNGE COMBO

 

Talking lower body, this one is a multi talent. When working with the cossack squat, hip mobility, especially adductor flexibility and ankle range of motion will benefit quite a bit. When rotating into the deep lunge, your anterior hip (psoas and quad) as well as glutes and hamstrings on the other side will need to lengthen over time. If you load this exercise, you can gain serious legstrength in multiple planes of motion. Perfect for any kind of acro, martial arts, parkour, dance or athletic practice.

Exercise 3: SCAPULA PULL-UPS

 

I really like this exercise for many reasons. First, it is a really nice shoulder stabilization movement, warm up for any shoulder training and an absolute strength builder for any kind of pulling strength.
There is room for many variations with this movement: using only one arm, pulling up only in frontal plane, leaning back, twist into it, etc.

At first you might feel that your range is limited, but soon it will increase. With this also your ability to pull will start to increase, all pulling movements will feel easier and more coordinated.

Exercise 4: PISTOL SQUAT SCALE COMBINATION

 

Lower body strength, stability, mobility and coordination – all in this one.
The pistol or fisherman’s squat are very nice to work actively on ankle mobility and will develop your quads and glutes (extensor chain) which will help you build strength in explosive movements.
The scale will develop your hamstring muscles and all these little hip stabilizers.

If you want to work on unstable knees/hips/ankles this one is for you! Give it some slow and controlled reps and gain stability.

Exercise 5: Squat with unilateral press and mill

 

Lower body strength, stability, mobility and coordination – all in this one.
Also, because of raising one arm overhead you’ll work on thoracic extension and rotation. Hello overhead mobility.
Start with a small weight and work your way up from here.
If it seems to hard, simply drop one knee to the floor and keep going like this! If you’re looking for one exercise to integrate in your day, it’s this one!

If you want to work on unstable knees/hips/ankles this one is for you! Give it some slow and controlled reps and gain stability.

Softness vs. Hardness – Polarities

Polarities exist not only in nature (day-night, silence-noise, high tide-low tide) but are prominent in our own personal behavior (team player-lonely wolf, introvert-extrovert, happiness-sadness) or in our daily lives (wake-sleep, work-rest, standing still-running).

 

While in nature polarities will take turns automatically and we perceive this as „normal“ we (I included) often limit ourselves to only act out or focus on only one side of the equation. As I transport my messages on a movement level on this channel I will do do now as well. Please notice that this concept is potentially fitting to many other areas of your personal live as well. When working out, some like to focus on strength – while neglecting flexibility. Others like getting bendy without working on strength and stability.

 

It is absolutely fine to enjoy one side a bit more, the body benefits greatly from working on both ends though. While we perceive strength and flexibility as separate and polar, they will form a unity in the end, when we actually work on both.

 

And that’s the thing in my opinion: First of, you can’t really separate both sides from each other in the long run. Only work out and your body will crash. Secondly, separating both and only working in one direction will only bring you this far. Both sides actually support each other.

 

By working on flexibility you create a base for strengthening your structures in an adequate way (talking full ROM here) – by strengthening your structures in this range you will create a stable joint. The circle continues!

 

I can only recommend to reflect about this for a bit. Where do you work on only one side of the equation? On purpose? Is it beneficial for you right now?

At the moment (2018) I have put my focus on two directions of movement:

 

– Bouldering and everything that goes with it (strength, power, hardness)

– acrobatic ground movements (cutting, loosening, flow, relaxation).

 

I believe that a movement practice should have an „all-out“ character on one side, and a „relaxation“ character on the other.

 

Full throttle all day at work, then into sport and continuing all-out in Crossfit, bouldering, Freeletics, martial arts etc. – there is a lack of relaxation. My own experience is that Crossfit 5 times a week for 3-4 years is simply quite a lot and exhausting. You can do it for a while, but at some point it becomes too much (at least for me). It’s not for nothing that most of the elite athletes do a compensatory sport like yoga, tai chi or go to the sauna, a massage or a physiotherapist.

 

If you want to step on the gas, you have to be able to switch back.

Since I’m currently bouldering 3 times a week, working a lot on specific strength and hardness, which puts a lot of strain on my muscles and joints, I NEED a balance. Something that lets my body relax again, loosens my muscles, mobilises my joints and calms me down mentally.

My acrobatics practice fits very well here at the moment: lots of rolling movements that massage the muscles, loosening up, creative movements – completely according to feeling and no thoughts of performance.

 

I notice that bouldering makes me „rigid“, acrobatics compensates for that here. Add to that sauna once a week and work with acupressure mats etc. and the body feels much more balanced.

 

Does this mean you should integrate acrobatic movements into your training? YES: of course you can. Correctly dosed and guided, they may very well be a super balance, but they don’t have to be!

 

Whether you go to yoga, press the sauna bench, let yourself pass through, swim slow lanes, etc., you can do it. – The main thing is to find a balance for the STRENGTH and HARDNESS!

Wie viel Beweglichkeit brauche ich?

„Wie viel Mobilität benötige ich?“

 

Wie so oft gibt es keine „one-size-fits-all-Lösung“, es kommt auf verschiedene Faktoren an:

 

– deine Ziele (wenn du einen Spagat können willst, wirst du etwas mehr Zeit in das Mobilitätstraining stecken müssen)

 

– deinen Körpertyp/ die Beschaffenheit deiner Gewebe (Person A: konstant angespannt, verhärtetes Gewebe, fällt es schwer sich zu entspannen -> Fokus auf Mobilitätstraining und Entspannungsmaßnahmen | Person B: sehr weiches Gewebe, hypermobile Gelenke, Instabilitäten -> Fokus eher auf Stabilitäts- und Kräftigungstraining)

 

– deine alltäglichen Bewegungen (tägliche Bewegungen (Arbeit, Haushalt, ..) sollten ohne großen Widerstand und Ausweichbewegungen stattfinden)

 

– deine Trainings-/Bewegungsanforderungen (unterschiedliche Disziplin verlangen unterschiedlich hohe Mobilität: Turner brauchen aufgrund der durch Beweglichkeit determinierten Elemente ein höheres Maß and Mobilität als zum Beispiel pure Kraftdreikämpfer (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) oder Golfer..)

 

Im allgemeinen muss Mobilität nicht MAXIMIERT, sondern (auf unter anderen oben genannte Voraussetzungen) OPTIMIERT werden.

 

Nil

 

Basics Basics Basics – Die Grundlage schaffen

Heute geht es um die Basics. Basics. Basics.

 

 

Ich hoffe, du findest ein paar Minuten um diesen Text zu lesen. Das folgende ist die GRUNDLAGE meiner Philosophie – die Basis der Pyramide – das Fundament auf dem alles steht!

 

Ich starte hiermit: Tagtäglich werden zig tausende Videos auf sozialen Netzwerken wie Facebook, Instagram und co. gepostet (ich meine jetzt Videos speziell zum Thema Bewegung), die oftmals Grenzen menschlicher Fähig- und Fertigkeiten zeigen (Akrobatikkünstler, CrossFit Elite, Kampfsportlegenden, usw.). Man schaut sich diese Videos an und lässt sich mitreißen und begeistern. Ich schließe mich hier übrigens nicht aus. Auch ich poste Videos, die spezielle Skills oder ähnliches zeigen – oftmals in einem sehr Fortgeschrittenen Level. Solche Videos bringen Reichweite. Manchmal – und das höre ich am liebsten – inspirieren sie auch andere Menschen dazu, sich selbst mehr zu Bewegen oder generell körperbewusster zu werden. Erstmal super.
HIER beginnt es spannend zu werden. Ich bekomme es sehr häufig mit, dass diese Menschen dann in Sportkurse gehen, sich Bootcamps unterziehen, täglich joggen etc. und sich wundern, dass z.B. die Gelenke schmerzen. „Wohl Muskelkater“ oder „Das muss so, Sport muss man spüren!“ – bis es dann doch nicht weggeht oder ernsthafte Probleme entstehen. WAS FEHLT?

 

Die Basics.

 

 

Dein Körper kann so viel. Oder: dein Körper könnte so viel. Denn was er vor allem gut kann ist sich anzupassen. Täglich stundenlang inaktiv sein, die Gelenke nicht durchbewegen oder belasten, Körperhaltung (oder eher Körperfehlhaltung) – DAS hinterlässt spuren. Darauf passt sich dein Körper an – er wird belastungsUNresistent. Gehst du so nun in anspruchsvolle Kurse, etc. zeigt dir das auch dein Körper (siehe oben) ..
Ganz am Rande erwähnt leben wir in einer Zeit, in der es vorweg auf Leistung und Performance ankommt (maximales Gewicht, Zeit, die/der Beste sein, etc.), was dieses Phänomen noch verschlimmert. Ich kenne zu viele in meinem Alter, die am ENDE ihrer sportlichen Karriere stehen – meistens Verletzungsbedingt!

 

WAS MACHEN? Am besten keinen Sport? Garnicht mehr bewegen?
So auch nicht..
Wenn du aber langfristig funktionsfähig bleiben willst, solltest du dich um grundlegende Funktionen deines Körpers kümmern. Das ist zwar nicht so spannend wie Gewichte stemmen, Akrobatik oder rumturnen – jedoch notwendig.

 

Aus dem Grund habe ich die Serie BULLETPROOF BODY erstellt. Hand- und Fußgelenk, Hüfte, Wirbelsäule und jetzt Schultern. Einfache Übungen um deine Gelenke auf Bewegung vorzubereiten, täglich anwendbar.
Dein Körper wird es dir danken!

 

Reawaken Your Feet

 

In unserer modernen Welt sind Schuhe mit dicker Sohle, Einlagen und co fast zu einem Standart geworden. Oft ist der Schlaf die einzige Zeitspanne in der keine Schuhe getragen werden. 
Was daran problematisch ist?
Unter anderem: 

• durch passive Stützstrukturen (z.B. der verstärkte Fersenteil des Schuhs) Verkümmerung der Muskeln die eigentlich die Stützarbeit machen sollten
• dadurch resultierende Haltungsschwächen oder sogar -schäden wie ein kollabiertes Fußgewölbe (das sich übrigens auf die ganze Statik/Haltung auswirken kann und zu Schmerzen führen kann)
• mangelnde Belüftung der Füße (Bakterien finden das ja super..)
• Verseifte Sprunggelenke/ mangelnde Beweglichkeit/ Instabilität / Verlust der Koordination/ …..

 

Eigentlich ist es recht simpel: öfter mal die Schuhe ausziehen und Barfuß unterwegs sein (man muss ja nicht gleich Barfuß in die Arbeit gehen, es reicht als ersten Schritt zu sagen zuhause Schuhe und Socken aus!). 

Die Übungen in dem Video sollen helfen Deine Füße aufzuwecken, die Fuß- und Sprunggelenk-stützende Muskulatur aufzubauen, die Koordination Deiner Füße zu verbessern und Versteifungen/“Verkürzungen“ zu lösen.

 

 

Du kannst diese Übungen zwar täglich machen, es reichen jedoch auch meistens zwei bis dreimal pro Woche.

 

 

Wrist Routine

 

Dieser Artikel soll zusätzlich zu meinem Video etwas mehr Einblick in meine Handgelenks-Routine geben. Ich nutze diese Sequenz um mich entweder vor einem Training im Bereich Hand- und Fingergelenk aufzuwärmen oder als extra Einheit um gezielt an meiner Kraft und Beweglichkeit zu arbeiten.

Die Routine eignet sich wirklich für jeden, der Stress auf sein Handgelenk ausübt – im Sport oder Alltag – und deswegen Übungen sucht, die sich gezielt dieser Problematik widmen.
Wenn Du also zum Bespiel turnst, Gewichte hebst, Akrobat, Crossfit Athlet oder Tänzer bist, kletterst, Handbalance betreibst, etc. – probiere doch mal aus, welche Vorteile Du spürst, wenn Du diese Routine in Dein Training integrierst.

 

 

Probiere diese Routine aus und stelle fest wie stark, mobil und stabil dein Handgelenk wird! Wenn du wirklich Probleme hast, kannst du diese Routine vor jedes deiner Trainings zum aufwärmen benutzen. Bei ernsten Problemen konsultiere bitte davor den Arzt deines Vertrauens!

 

 

Free your Hips#

 

Genauer gesagt: Die Übungen zielen darauf ab, den AKTIV ansteuerbaren Bewegungsumfang zu vergrößern. 

 

Generell wird zwischen einer anatomischen (durch passive Bewegung = „stretching“) und einer physiologischen (durch aktive Bewegung = Muskelarbeit) Bewegungsgrenze eines Gelenks unterschieden, wobei die anatomische Bewegungsgrenze größer ist. Die physiologische Bewegungsgrenze (durch aktive Beweglichkeit) zu erhöhen ist jedoch für sehr viele Bewegungen notwendig (z.B.: Kick im Kampfsport, viele Elemente im Turnen).
Mehr dazu in meinen Artikeln zu Beweglichkeit.

 

Da diese Übungen tatsächlich etwas anstrengend und für die arbeitenden Muskel sehr ermüden sind würde ich für den Start empfehlen:
2-4 Durchgänge mit ca. 20 Sekunden Arbeitszeit im aufgewärmten Zustand. Wenn eine Übung zu schwer ist, gerne versuchen ob es besser wird, wenn sich irgendwo festgehalten oder am Boden abgestützt wird. 

 

Free Your Hips Level 1:

 

 

Free Your Hips Level 2:

 

 

Free Your Hips Level 3:

 

 

Baue diese Übungen öfter mal in dein Training ein und du wirst merken, wie schnell sich die aktive Beweglichkeit verbessern wird!

 

Bulletproof Shoulders

 

Das Schultergelenk ist ein Gelenk, welches hauptsächlich muskulär gesichert ist – das muss auch so sein, da die Gelenkpfanne deutlich kleiner ist als der Gelenkkopf des Oberarmknochens.
Diese Tatsache ermöglicht eine sehr große Bewegungsfreiheit des Gelenks – jedoch auch eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Viele können hier mitreden: Bewegungseinschränkungen, hier mal ein kleines Piksen, da mal ein leichtes Ziehen. Dann heißt es oftmals „Impingement“, „Frozen Shoulder“ und häufig: Sportpause.

Um es erst garnicht hierzu kommen zu lassen empfehle ich präventiv dafür (gerade bei Sportarten/Alltags-/Arbeitsbewegungen mit hoher Schulterbelastung) Übungen zur Kräftigung/Mobilisation des Schultergelenks.

!!! DISCLAIMER: Wenn du Probleme mit deiner Schulter hast, KÖNNEN die Übungen helfen, aber auch die Probleme VERSCHLECHTERN. Hier ist gesunder Menschenverstand gefragt: ganz langsam und vorsichtig starten und davor abklären welche Bewegungen du besser erstmal bleiben lassen solltest. !!!

 

Keypoints:

• im höheren Wiederholungsbereich arbeiten
• Mechanik und Ausführung vor Gewicht
• vor Trainingseinheit zum aktivieren / nach Trainingseinheit zum Kräftigen
• im Zweifel von Trainer helfen lassen

 

 

Und hier ein weiteres Video mit 4 meiner Lieblingsübungen.

 

 

 

You are as Old as your Spine

 

In diesem Teil der Serie zeige ich Dir ganz einfache Bewegungen, die du immer und überall durchführen kannst um deine Wirbelsäule und die darum liegende Muskulatur zu lockern.

 

Oftmals wird die Muskulatur der Wirbelsäule einseitig belastet,nämlich in einer stabilisierenden Position. Rücken gerade halten UNTER ALLEN UMSTÄNDEN! Das ist zwar unter hohen Belastungen/in vielen Situationen wichtig um unsere Bandscheiben/Rückenmark/Nerven/Wirbelkörper zu schützen, allerdings sollte die Wirbelsäule auch bewegt werden!
 
 
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, zwischen jedem Wirbel sitzt eine Bandscheibe, welche unter anderem den Druck, der auf die Wirbelkörper einwirkt, verteilt. Jeder Wirbel ist mit Gelenkflächen ausgestattet und erlaubt so Bewegung zwischen den einzelnen Segmenten. Optimalerweise nimmt jedes Wirbelgelenk zum Beispiel an einer Beugen der Wirbelsäule teil, wodurch der Druck gleichmäßig über die Wirbel, bzw. die Bandscheiben verteilt ist.
 
Wenn Deine Wirbelsäule durch nicht-bewegen oder einseitige Belastung an manchen Stellen steif geworden ist, also wenn sich mehrere Wirbel als Einheit bewegen, nicht wie vorgesehen einzeln, verteilen sich die Kräfte nichtmehr proportional, sondern sind auf manchen Wirbeln und deren Bandscheiben höher als auf anderen.
Dadurch ausgelöste Rückenbeschwerden sind keine Seltenheit.
 
 
Die Übungen kannst Du alle auf einmal machen oder Dir eine Auswahl zusammenstellen, die Du vor deinem Training, zum Aufwärmen, als Cooldown, nach dem Aufstehen, etc. durchführst.
 
 

 

Hier noch ein paar Videos, die Wirbelsäulenbewegungen zeigen:

 

 

Susan Harper von Continuum Movement mit einer Demonstration, die zeigt, wie flüssig und geschmeidig die Wirbelsäule bewegt werden kann ..

 

 

In diesem Sinne: Stay Loose!!

Nil