Conditioning – Page 2 – {:de}Nil Teisner{:}{:en}Nil Teisner{:}

19. August 2017 In Conditioning

{:de}Ring Muscle Up Breakdown Analysis{:}{:en}Ring Muscle Up Breakdown Analysis{:}

{:de}In diesem Video eine Anleitung zum Erlernen des Muscle Ups an den Ringen.

Der Muscle Up ist definitiv eine fortgeschrittene Übung, welche die Kraft des gesamten Oberkörpers miteinbezieht. Bewegliche und zugleich stabile Schultern sind dabei absolute Vorraussetzungen.

Wer den Muscle Up an den Ringen erlernt, hat nicht nur eine ordentliche Zug- und Druckkraft aufgebaut, sondern auch einen Zugang zu weitaus fortgeschritteneren Elementen an den Turnringen erhalten. Es lohnt sich..

Dieses Video dient natürlich nur als Anhaltspunkt – in meinem Online Coaching erhältst du viele andere Videos mit Drills und Tips um das Training noch effektiver zu gestalten.

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In this video a tutorial on how to learn the muscle up on the rings.

The muscle up is definitely an advanced exercise that involves the strength of the entire upper body. Flexible and at the same time stable shoulders are an absolute prerequisite.

Anyone who learns the Muscle Up on the rings has not only built up a decent amount of pulling and pushing power, but has also gained access to far more advanced elements on the gymnastic rings. It’s worth it…

Of course, this video is only a guide – in my online coaching you will find many other videos with drills and tips to make your training even more effective.

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22. September 2016 In Conditioning, Learning & Practicing

{:de}Use It Or Lose It (?){:}{:en}Use it or Lose it (?){:}

{:de}

Viel gesagt, oft gehört – doch was steckt eigentlich hinter „Use It Or Lose It“?

In diesem kleinen Artikel will ich dir genau das erklären.

Dein Körper – Ein Meister der Adaptation (Use It ..)

Adaptation (von lat. ‚adaptare‘, anpassen, verändern) ist, einfach ausgedrückt, die Fähigkeit sich bestimmten Bedingungen anzupassen. Diese Fähigkeit besitzt jedes Lebewesen – unter anderem der Mensch. Ob du es merkst oder nicht: Dein Körper passt sich täglich zig mal an sich ändernde Umweltbedingungen an. Beispiele: Die Anpassung deines Blutzuckers und der damit verbundenen Insulinproduktion aufgrund einer Mahlzeit, die Anpassung deiner Muskulatur aufgrund von Trainingsreizen, die Anpassung deiner Pupille aufgrund von unterschiedlichen Lichteinwirkungen oder die Anpassungen deiner Nervenzellen aufgrund von wiederholten ausführen einer Bewegung (mehr dazu in meinem folgenden Artikel über Bewegungslernen!). Diese Anpassungen können dabei sehr rasch gehen (Pupillenreflex) oder eine Menge Zeit in Anspruch nehmen (der heiß begehrte Bizeps kommt nicht über Nacht..).

Wie kann sich Training oder Bewegung auf deinen Körper auswirken? Eine Anpassung wäre zum Beispiel wie oben schon erwähnt die Dickenzunahme deiner Muskulatur aufgrund von Trainingsreizen (kurz: Hohe Belastungen führen zu Mikrorissen in den Muskelfasern, welche durch neue Bausteine (Proteine) „gefüllt“ werden), Verstärkung deiner Knochen aufgrund einwirkender Kräfte (kurz: Muskelspannungen können unter anderem dazu führen, dass sich die Struktur deiner Knochen auf Mikroebene verändert. Dies geschieht durch eine Veränderung der Ausrichtung der Knochentrabekel [siehe Wolffsches Gesetz oder piezoelektrischer Effekt]), Verbesserung der Kapillarisierung (Ausbau oder Neubau kleinster Blutgefäße) aufgrund von Ausdauertraining (kurz: Kapillaren, kleinste Blutgefäße, werden erweitert oder neu gebildet um unter anderem Stoffwechselprodukte aus den Muskeln abtransportieren zu können) oder der Verbesserung deiner Beweglichkeit (siehe Artikelreihe).

Um auf das Sprichwort zurück zu kommen: Wenn du regelmäßig Umstände schaffst, wie zum Beispiel einen Muskel zu trainieren, passt sich dein Körper darauf an. In anderen Worten: Nutze xyz und xyz bleibt dir erhalten – Use It.

Dein Körper – Ein Sparfuchs (.. Or Lose It)

Realität ist allerdings auch, dass Adaptation in beide Richtungen verlaufen kann: Die Knochendichte/Muskeldicke/Anzahl und Größe der Kapillaren kann sich erhöhen, genauso gut kann sie aber auch abnehmen. Dies merkt man oft nach einer längeren Sport/Trainings/Bewegungspause: Du bist schwächer geworden, du bist steifer geworden und du musst dich bei physischer Betätigung mehr anstrengen als früher. Aber wieso baut der Körper das ab, was er davor so mühevoll aufgebaut hat? Der Hauptgrund ist, dass dein Körper die Energie, die er eigentlich für die Erhaltung z.B. der Muskulatur benötigt in „wichtigere“ Dinge stecken kann. Der Körper strebt stets einen optimalen Energiehaushalt an, um aus wenig Nahrung möglichst viel Energie herstellen zu können (Evolutionsbedingt: In Zeiten von Nahrungsmittelknappheit war es überlebensnotwendig einen maximal effizienten Energiehaushalt zu besitzen). Knochendichte nimmt ab weil die Zug- und Druckkräfte auf den Knochen geringer werden und die Beweglichkeit wird unter anderem aufgrund sich „verfilzender“ Bindegewebsstrukturen (sog. Faszien) schlechter. Generell gesagt: Der Körper wirft unnötigen Ballast ab. In anderen Worten: Nutze xyz nicht, und du verlierst xyz – Or Lose It.

Hier würde ich jedoch gerne dem Spruch „Use It Or Lose It“ etwas Härte nehmen. Lose It klingt so endgültig. In wenigsten Fällen ist dies aber der Fall. Oftmals kann die verlorene Fähigkeit durch Training/Benutzen wieder aktiviert werden. Je nach Länge der Trainingspause kann dies kürzer oder länger dauern.

Der Körper hat sogar Mechanismen entwickelt, die helfen sollen, nach einer Pause schneller wieder an seine alten Fähigkeiten anknüpfen zu können. Darunter zählt zum Beispiel der sogenannte Memory Effekt der Muskulatur. Dieser besagt, dass nach einer Trainingspause, die ursprüngliche Muskelmasse und Kraft schneller wieder auf dem alten Level ist, als die Zeit, die es vor der Pause gebraucht hat, die Muskulatur aufzubauen. Hintergrund hierbei ist zum einen, dass die Muskelzellen an Volumen verloren haben, jedoch nicht „aufgelöst“ worden sind (Der Zellkern bleibt erhalten, und somit auch die „Intelligenz der Zelle“) und somit wieder aktiviert werden können. Zudem bestehen immer noch die Bewegungsmuster (z.B. ausführen einer Kniebeuge), die nun nichtmehr erlernt werden müssen.

Praktische Anwendung

Ich hoffe, dass ich dir aufzeigen konnte, was die Grundlagen hinter dem Sprichwort sind. Wenn du dir nun Gedanken machst, fallen viele „Warum?“-Fragen plötzlich weg. Warum bin ich so unbeweglich? Warum habe ich keine Kraft? Warum habe ich unterentwickelte Rumpfmuskulatur und Rückenschmerzen? Die Antwort auf diese Fragen: Wahrscheinlich, weil du deinen Körper/diese Fähigkeiten nicht benutzt! Wie häufig bewegst du deine Gelenke bis an das Ende ihrer Bewegungsgrenzen (und damit in eine Dehnposition)? Wie häufig wendest du Kraft auf? Oftmals ist die Antwort darauf: Könnte mehr sein.

Zum Schluss noch ein paar praktische Tips, an die du gerne öfter denken kannst:

Je nach Ziel, verbringe mehr Zeit mit der Erfüllung dieser:

Beweglichkeit: Fordere deine Beweglichkeit in vielen Situationen (an Ästen/Stangen im Bus/Türrahmen aushängen, auf Treppen/Steinen Wadenmuskulatur dehnen, beim Lesen in einer Kniebeuge sitzen, oder, oder, oder..)

Kraft: Mache täglich Tätigkeiten die deine Kraft trainieren (schwere Einkaufstüten in einer Hand tragen – vielleicht sogar überkopf, zwei, drei, vier oder fünf Treppenstufen auf einmal nehmen, Rumpfmuskulatur öfter bewusst anspannen – im sitzen, im gehen, im liegen, etc.)

Dysbalancen Ausgleichen: Du merkst, dass du im stehen ein Bein mehr als das andere Belastest? Du stellst fest, dass du dich generell nur zu einer Seite umdrehst? Du benutzt im Alltag für gewöhnlich nur die rechte Hand? Achte ein wenig auf dich und deinen Körper und du wirst solche „Kleinigkeiten“ feststellen. Das nächste mal versuche doch deine „schwache“ Seite zu verwenden..

…

Ich hoffe, dass dir dieser doch sehr generelle Artikel gefallen hat. Bei weiteren Fragen melde dich einfach bei mir (info@nilteisner.de).

Stay loose und Keep moving,

Nil

{:}{:en}

Much said, often heard – but what is actually behind “Use It Or Lose It”?

In this short article I want to explain exactly that.

Your body – a master of adaptation (Use It ..)

Adaptation (from Latin ‘adaptare’, to adapt, to change) is, simply put, the ability to adapt to certain conditions. Every living being – including humans – possesses this ability. Whether you realise it or not, your body adapts umpteen times a day to changing environmental conditions. Examples: The adaptation of your blood sugar and the associated insulin production due to a meal, the adaptation of your muscles due to training stimuli, the adaptation of your pupil due to different light effects or the adaptations of your nerve cells due to repeated execution of a movement (more on this in my following article on movement learning!). These adaptations can be very quick (pupillary reflex) or take a long time (those coveted biceps don’t come overnight…).

How can training or exercise affect your body?

An adaptation would be, for example, as mentioned above, the increase in thickness of your muscles due to training stimuli (in short: high loads lead to micro tears in the muscle fibres, which are “filled” by new building blocks (proteins)), strengthening of your bones due to forces acting on them (in short: muscle tension can lead, among other things, to the structure of your bones changing on a micro level. This happens through a change in the alignment of the bone trabeculae [see Wolff’s law or piezoelectric effect]), improvement of capillarisation (expansion or new construction of the smallest blood vessels) due to endurance training (in short: capillaries, the smallest blood vessels, are expanded or newly formed in order, among other things, to be able to transport metabolic products away from the muscles) or the improvement of your mobility (see Articles).

To return to the proverb: If you regularly create circumstances, like exercising a muscle, your body adapts to it. In other words: Use xyz and xyz will stay with you – Use It.

Your Body – A Saving Fox (.. Or Lose It)

The reality is that adaptation can go both ways: Bone density/muscle thickness/number and size of capillaries can increase, but just as well it can decrease. You often notice this after a longer break from sport/exercise/movement: you have become weaker, you have become stiffer and you have to exert yourself more during physical activity than before. But why does the body break down what it took so much effort to build up before? The main reason is that your body can use the energy it actually needs to maintain your muscles, for example, for more “important” things. The body always strives for an optimal energy balance in order to be able to produce as much energy as possible from as little food as possible: In times of food scarcity, it was necessary for survival to have the most efficient energy balance possible). Bone density decreases because the tensile and compressive forces on the bones are reduced and mobility deteriorates due to “matted” connective tissue structures (so-called fasciae). Generally speaking, the body sheds unnecessary ballast. In other words: Don’t use xyz, and you lose xyz – Or Lose It.

Here, however, I would like to take some harshness out of the saying “Use It Or Lose It”. Lose It sounds so final. In very few cases, however, this is the case. Often the lost ability can be reactivated through training/use. Depending on the length of the training break, this can take shorter or longer.

The body has even developed mechanisms to help it regain its old abilities more quickly after a break. One of these mechanisms is the so-called muscle memory effect. This means that after a break in training, the original muscle mass and strength is back at the old level more quickly than the time it took to build up the muscles before the break. The reason for this is that the muscle cells have lost volume, but have not been “dissolved” (the cell nucleus remains intact, and thus also the “intelligence of the cell”) and can therefore be reactivated. In addition, the movement patterns (e.g. performing a squat) still exist and no longer have to be learned.

Practical application

I hope that I have been able to show you what the basics behind the saying are. If you now think about it, many “Why?” questions suddenly fall away. Why am I so immobile? Why do I have no strength? Why do I have underdeveloped core muscles and back pain? The answer to these questions: Probably because you are not using your body/skills! How often do you move your joints to the end of their range of motion (and thus into a stretching position)? How often do you use force? Often the answer is: could be more.

Finally, a few practical tips that you can think about more often:

Depending on your goal, spend more time fulfilling them:

Flexibility: Challenge your flexibility in many situations (hanging out on branches/poles on the bus/door frame, stretching calf muscles on stairs/stones, sitting in a squat while reading, or, or, or…).

Strength: Do activities every day that train your strength (carry heavy shopping bags in one hand – perhaps even overhead, take two, three, four or five stairs at a time, consciously tense your trunk muscles more often – while sitting, walking, lying down, etc.).

Compensate for imbalances: You notice that when you stand, you strain one leg more than the other? You notice that you generally only turn to one side? You usually only use your right hand in everyday life? Pay a little attention to yourself and your body and you will notice such “little things”. Next time try to use your “weak” side.

…

I hope you enjoyed this very general article. If you have any further questions, just contact me (info@nilteisner.de).

Stay loose and keep moving,

Nil

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16. August 2016 In Conditioning

{:de}Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 1{:}{:en}Mobility: Basis for Movement Part 1{:}

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Was ist Beweglichkeit – ist Beweglichkeit gleich Beweglichkeit? Wer sollte beweglich sein und Warum? Und für viele ganz wichtig: Wie werde ich wieder beweglich? Und Wieso benutze ich das Wort „wieder“?

In folgendem Artikel möchte ich einen Überblick über dieses spannende Thema geben, obige Fragen (und mehr) beantworten und meine Meinung, beruhend auf eigener Erfahrung, meiner Arbeit als Trainer und dem Studium der Sportwissenschaften, bezüglich Beweglichkeit im Training und Alltag äußern.

Ich habe versucht, den Artikel so einfach wie möglich zu halten, damit er von jedem verstanden werden kann, selbst wenn die Materie komplett neu ist. Das ein oder andere lateinische Wort wird dennoch vorkommen, selbstverständlich mit nötiger Erklärung dazu.

Dies ist weder ein Artikel, der allein auf praktischen Erfahrungen beruht, noch erfüllt er alle wissenschaftlichen Standards. Allerdings wird er Dir ein sehr umfassendes Bild über das Thema Beweglichkeit geben und Dich mit dem nötigen Wissen ausrüsten, Dir selbst zu einem beweglichen Körper verhelfen zu können. Im Zweifel wende dich bitte an einen fachlich ausgebildeten Trainer/Therapeuten/o.ä. .

Zur besseren Übersicht habe ich den Text in folgende Punkte gegliedert.

1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Vorteile und Effekte des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung

1. Was ist Beweglichkeit?

Beweglichkeit betrifft uns alle. Beweglichkeit befähigt unseren Gelenken große Bewegungsausmaße realisieren zu können. Sehr viele Alltags- sowie Sportbewegungen fordern große Bewegungsausmaße. Stelle Dir zum Beispiel folgende Situation vor: Die Glühbirne deiner Deckenlampe muss gewechselt werden also nimmst du eine Leiter und machst dich daran die Glühbirne aus ihrer Fassung zu schrauben. Oder: Dir fällt auf der Straße etwas herunter also gehst du in die Hocke und hebst es auf. Oder: Du steigst in einen Bus mit ziemlich hohem Einstieg ein. Oder, oder, oder. All diese Bewegungen könnten mit stark eingeschränkter Beweglichkeit in den assoziierten Gelenken zu einem Problem werden. In Sportsituationen scheint die Rolle der Beweglichkeit noch allgegenwärtiger zu sein: ein Spagat im Turnen, der Sprung über eine Hürde beim Hürdenlauf oder die tiefe Hocke eines Sumoringers. Beweglichkeit begleitet uns auf Schritt und Tritt. Freut euch nun über folgende Zeilen die hoffentlich etwas Licht ins dunkle bringen werden!

1.1 Grundbegriffe

„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können“ oder „Eigenschaft, Bewegungen mit der erforderlichen bzw. optimalen Amplitude auszuführen, welche die durch die Gelenksysteme ermöglicht wird“ sind nur zwei der vielen Definitionen rund um das Thema Beweglichkeit. Damit diese Definitionen verstanden werden können, braucht es erst einmal die Aufklärung der Grundbegriffe. Beweglichkeit setzt sich nämlich aus mehreren Komponenten zusammen, darunter:

Gelenkigkeit, als die Schwingungsweite von Gelenken, beeinflusst durch knöcherne Strukturen,
Dehnfähigkeit, als die Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen, Haut und Bindegewebe. Mobilität, ein weiterer Begriff, der sehr umfassend ist und sich auf die Fähigkeit eines Gelenkes bezieht, sich frei bewegen zu können. Mobilität wird beeinflusst durch anatomisch-strukturelle Komponenten (beispielsweise durch Verknöcherungen an Gelenken), Länge und Spannung der gelenkumliegenden Muskulatur, Qualität des Gewebes (z.B. Bindegewebe wie „Faszien“) sowie der neuromuskulären Ansteuerung des Gelenkes (= wie gut kann das Nervensystem das Gelenk kontrollieren).

Weitere Begriffe wie Biegsamkeit oder Flexibilität (vom englischen flexibility) können als Synonyme zu Beweglichkeit aufgefasst werden.

Wie Ihr sehen könnt, gibt es rund um das Thema Beweglichkeit eine Menge zu erforschen, recherchieren und erzählen!

Im nächsten Abschnitt schneide ich die physiologischen Mechanismen der Thematik an und zeige auf, welche Komponenten der Beweglichkeit trainierbar sind.

1.2 Physiologische Mechanismen

Grundlage ist die Anatomie des zu dehnenden Gewebes: Muskel, Sehne, Bindegewebe, Haut – wobei ich das Thema nur ankratzen werde, da es sonst den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Vereinfacht gesagt haben die meisten Skelettmuskeln (jene, die willkürlich steuerbar sind und zur Bewegung des Skeletts dienen) an ihren Enden jeweils eine Sehne. Die Sehne verbindet die Muskulatur über ein Bindegewebe, dem Periost (Knochenhaut), an einem Knochen und kann so Kräfte übertragen.

(Quelle: http://photos1.blogger.com/img/147/2431/320/tendon%20attach.jpg)

Die Muskulatur (1) selbst besteht aus vielen Muskelfaserbündeln (2), welche sich wiederum in einzelne Fasern (3) aufgliedern lassen. Die einzelne Faser lässt sich erneut in noch kleinere Muskelfibrillen (4) aufteilen. Brechen wir das Ganze ein weiteres Mal herunter, gelangen wir zu dem Sarkomer. Dieses Sarkomer besteht aus vielen kontraktilen Einheiten, welche letztendlich dafür verantwortlich sind eine Muskelanspannung/-entspannung durchzuführen.

(Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/multimedia/66/94/263/6333259793.jpg)

Schematisch darstellen kann man diese Bewegung wie eine Teleskopantenne: bei Kontraktion (Anspannung) der Muskulatur gleiten die Filamente ineinander – der Muskel verkürzt sich und wird dicker. Bei Relaxation (Entspannung) gleiten die Filamente auseinander – der Muskel kommt in seine Ursprungslänge zurück. Folgendes Video zeigt dies recht anschaulich.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QW3ZFtT202Y]

Die Wissenschaft ist sich bis heute nicht zu 100% sicher welche Strukturen des Sarkomers letztendlich an der Beweglichkeit beteiligt sind (Zur weiteren Recherche: Titin-Filamente, die einzigen elastischen Elemente innerhalb der Muskelfaser). Im Gegensatz dazu besteht eine Sehne vorwiegend aus Kollagen. Dieses Gewebe besitzt eine sehr gute Reißfestigkeit, was natürlich sehr wichtig ist wenn man bedenkt, dass enorme Kräfte auf sie einwirken, und lässt deswegen auch nur sehr geringe Dehnungsausmaße zu. Die Substanz die all unsere Strukturen an Ort und Stelle hält ist das Bindegewebe. Hiervon gibt es verschiedene Arten, welche verschiedene Funktionen im Körper erfüllen. Wichtig für dieses Thema ist die Tatsache, dass das Bindegewebe auch die einzelnen Fasern der Muskulatur umhüllt und den Spannungszustand mit beeinflussen kann (in diesem Artikel werde ich nicht über die verschiedenen Funktionen, wie Plastizität des Bindegewebes eingehen. Dieses ist ein spannendes und umfangreiches Thema für die nahe Zukunft). Wer will kann sich in der Zwischenzeit folgende kurze Dokumentation zum Thema Faszien anschauen:

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ZY3W9FFUvAU]

(Quelle: https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sf22547969010ed89/image/ida1669d6d0b86e9e/version/1418562170/faszien.jpg)

Die Haut als Komponente trägt zumeist nur minimal zur Beweglichkeit im herkömmlichen Sinne bei und wird in diesem Artikel nicht weiter behandelt.

Was passiert nun eigentlich wenn ein Muskel gedehnt wird?

Um dieser Frage nachzugehen schauen wir uns zwei weitere Strukturen in Muskel und Sehne an: die Muskelspindeln und die Golgi-Sehnenorgane. Diese Organe sind „Spannungsmelder“ und geben unserem Gehirn Feedback über die Länge unserer Muskeln beziehungsweise Sehnen. Zu Beginn einer Dehnung geben die kontraktilen Einheiten der Sarkomere nach – das Teleskop fährt auseinander. Wird die Spannung im Muskel zu hoch schalten sich die Muskelspindeln ein und geben unseren Nervensystem das Signal: „Bevor der Muskel reißt – Muskel anspannen!“ Dieser Schutzmechanismus dient somit der Verletzungsprophylaxe und heißt „Eigenreflex“. Wenn die Dehnung in der Muskulatur trotzdem weiter zunimmt (beispielsweise bei einem Sturz – siehe Abbildung)

schalten sich die Golgi-Sehnenorgane ein, welche am Übergang von Muskel zu Sehne sitzen, und bewirken genau das Gegenteil: eine reflektorische Entspannung des selben Muskels. Dieser Mechanismus dient dazu dem Muskel eine gewisse Dehnungsreserve zu verschaffen und heißt „Spannungsreflex“. Diese Mechanismen werden wir später noch einmal bei den verschiedenen Dehnmethoden betrachten.

Welche Komponenten der Beweglichkeit sind nun trainierbar?

Die Mobilität eines Gelenks ist strukturell gesehen ungefähr zu 50% von der Gelenkstruktur und zu 50% von Muskeln (ca. 41%), Sehnen und Bändern, Bindegewebe und Haut determiniert (%-Werte sind natürlich nur ein Richtwert und nicht generalisierbar!). Die Gelenkigkeit (zur Erinnerung: knöcherne Struktur eines Gelenks) ist somit ein großer Faktor, der die Mobilität eines Gelenks beeinflussen kann. Doch wie jedes andere Gewebe im menschlichen Körper besitzt auch ein Knochen die Fähigkeit zur Adaptation. Die Anatomie eines Knochens erlaubt es ihm auf Belastungen zu reagieren und sich nach und nach dieser Belastung anzupassen. Dieser Vorgang benötigt allerdings eine Menge Geduld und vor allem Zeit. Ein Beispiel für Veränderungen von knöchernen Strukturen sind Oberschenkelkopfanpassungen im Alter (Schenkelhalswinkel).

(Quelle: http://www.medizinfo.de/becken/images/ccd_winkel.jpg)

Wenn Du nun deine Probleme mit der Beweglichkeit auf deine angeborene geringe Gelenkigkeit schiebst, bist du sehr wahrscheinlich auf dem Holzweg! In den meisten Fällen lässt sich eine sehr gute Beweglichkeit erreichen, welche vor allem auf Veränderungen in der Muskulatur (vor allem die Muskelspannung, die durch das Nervensystem aufgebaut wird) zurückzuführen ist. Als kleines Kind besaßen die meisten von uns eine optimale Beweglichkeit – diese Fähigkeit „verlernen“ nur sehr viele.

(Quelle: http://nicktumminello.com/wp-content/uploads/2012/11/baby-squat.jpg)

Grundlage hierfür ist das Prinzip „Use it, or Lose it“. Wie oben geschrieben unterliegt jede Struktur unseres Körpers ständiger Adaptation. Wenn du eine Struktur nicht benutzt, wieso dann bemühen diese zu erhalten? So auch die Beweglichkeit: Wenn Du einen Muskel nie bis an seine endgradige Schwingweite bringst, wird er sich auf die Länge einstellen, welche aktiv von dir genutzt wird! Demnach bedeutet Beweglichkeitstraining auch nicht den Muskel zu verlängern, sondern ihn (im Optimalfall) auf seinen ursprünglichen Spannungszustand zurückzubringen. Hier noch ein wichtiger Hinweis: die Annahme, dass sich Muskeln „verkürzen“ können ist wissenschaftlich nicht abgesichert! Bis dato gilt, dass sich die strukturelle Länge eines Muskels nicht (außer pathologisch – also krankhaft) verändern kann. Diese ist, wie wir oben festgestellt haben, durch die Länge und Anzahl der Sarkomere vorgegeben. Vielmehr besteht eine niedrigere Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung („Dehnschmerz“).
Die einzige Längenänderung im Muskel geschieht während An- und Entspannung (zur Wiederholung: Ineinandergleiten der kontraktilen Einheiten im Sarkomer), ist jedoch reversibel (umkehrbar).

Im nächsten Abschnitt gehe ich auf verschiedene Formen der Beweglichkeit ein und will aufzeigen, dass Beweglichkeit nicht gleich Beweglichkeit ist.

1.3 Formen der Beweglichkeit

In der Trainingslehre werden unter anderem folgende Erscheinungsformen der Beweglichkeit unterschieden:

Nach dem muskulären Aktionsmodus:

• passiv: definiert als Fähigkeit, durch das Einwirken äußerer Kräfte (Schwerkraft, Partner, eigenes
Körpergewicht) einen möglichst großen Gelenkwinkel einzunehmen.

• aktiv: definiert als Fähigkeit, eine Dehnposition durch Muskelanspannung einzunehmen. Im
Klartext: Krafttraining. Der Muskel der hier arbeitet liegt salopp gesagt auf der
gegenüberliegenden Seite des zu dehnenden Muskels.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bOlMarPm-Uw]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Tf64mkIF1Qc]

Wird ein Muskel passiv gedehnt erreicht er im Bestfall seine anatomische Bewegungsgrenze – hier ist Schluss, man spürt die Dehnung enorm! Durch aktive Beweglichkeit hingegen wird die physiologische Bewegungsgrenze eingenommen (beim Erreichen verspürt man keinen Dehnungsschmerz, eher eine sehr stark angespannte, oft sogar krampfende Muskulatur). Diese ist, wie das Video erkennen lässt, deutlich geringer als die anatomische Bewegungsgrenze. Sehr oft wird das aktive Beweglichkeitstraining vernachlässigt, wodurch ein großer Bewegungsumfang gar nicht genutzt werden kann. Demnach: passive sowie aktive Beweglichkeit trainieren!

Nach der muskulären Belastungsform:

• statisch: definiert als Fähigkeit, einen möglichst großen Gelenkwinkel einzunehmen und lange zu halten.

• dynamisch: definiert als Fähigkeit, einen möglichst großen Gelenkwinkel kurzfristig durch federnde Bewegungen einzunehmen.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=HGVpIthEq80]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=1JK5PWVglDU]

Durch dynamischen/ballistisches Dehnen können größere Gelenkamplituden erreicht werden (Beispiel: Versuche deine Zehenspitzen im Stand zu berühren. Nun wiederhole das Ganze mit kleinen wippenden Bewegungen und Du wirst eine größere Amplitude erreichen.). Dies geht allerdings mit einem gewissen Verletzungsrisiko einher, wenn zum Beispiel zu schnell oder zu aggressiv gedehnt wird. Im Abschnitt Dehnmethoden gibt es dazu mehr!

Nach dem Anteil der Gelenksysteme:

• lokal: die Beweglichkeit eines einzelnen Gelenks / eines Gelenksystems.

(lokale Beweglichkeit im Handgelenk)

(lokale Beweglichkeit im Sprunggelenk)

• global: die Beweglichkeit über mehrere Gelenke hinweg.

(globale Beweglichkeit in der rückwärtigen Kette)

(globale Beweglichkeit in der vorwärtigen Kette)

Die meisten Alltags- / Sportbewegungen fordern vielmehr eine globale Beweglichkeit. Demnach mein Tipp: Zusätzlich zu lokalen Dehnungen ebenfalls gesamte „Muskelschlingen“, wie es beispielsweise in Yoga-Systemen gemacht wird, dehnen. Dabei werde zusätzlich fasziale Strukturen erreicht, die verschiedene Muskeln verbinden und sich über lange Ketten erstrecken. Spüre den unterschied mit folgendem Test: Begib Dich in die Rumpfbeuge, lasse Deine Wirbelsäule noch recht aufrecht, und spüre die Dehnung. Versuche jetzt Deine Wirbelsäule einzurollen und Deine Stirn den Knien anzunähern. Obwohl die Muskeln der Beinrückseite nicht weiter “auseinander gezogen” worden sind verspürst Du höchstwahrscheinlich eine intensivierte Dehnung.

Kombinationen:

Selbstverständlich verlangen viele Situationen nicht nur eine Form der Beweglichkeit , sondern vielmehr Mischformen. Gängige Begriffe in der Trainingslehre sind aktiv-statisch, aktiv-dynamisch, passiv-statisch sowie passiv-dynamisch. Auf diese Kombinationen werde ich in Teil 3 dieser Serie eingehen.

Dieser erste, doch sehr umfassende Abschnitt, hat sich mit den Grundlagen der Beweglichkeit befasst. Auf diesem Wissen wird der nächste Teil aufbauen.
Ich will auf die Vorteile des Beweglichkeitstrainings eingehen, die Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit erläutern sowie „Mythen“ rund um dieses Thema aufklären.

Seid gespannt!

Euer Nil

Quellen:
https://www.ph-ludwigsburg.de/fileadmin/subsites/2d-sprt-t-01/user_files/Lehrbeauftragte/ws0809/Turbanski_-_Einfuehrung_in_die_Trainingslehre_BEWEGLICHKEIT.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

{:}{:en}

What is mobility – is mobility the same as mobility? Who should be mobile and why? And for many very important: How do I become mobile again? And why do I use the word “again”?

In the following article I would like to give an overview of this exciting topic, answer the above questions (and more) and give my opinion, based on my own experience, my work as a trainer and my studies in sports science, regarding mobility in training and everyday life.

I have tried to keep the article as simple as possible so that it can be understood by everyone, even if the subject matter is completely new. Nevertheless, one or two Latin words will appear, of course with the necessary explanation.

This is not an article based solely on practical experience, nor does it meet all scientific standards. However, it will give you a very comprehensive picture of the subject of flexibility and equip you with the necessary knowledge to help yourself to a flexible body. If in doubt, please consult a professionally trained trainer/therapist or similar.

For a better overview, I have divided the text into the following points.

1 What is mobility?
1.1 Basic concepts
1.2 Physiological mechanisms
1.3 Forms of mobility

2 Why train flexibility?
2.1 Advantages and effects of flexibility training
2.2 Factors influencing flexibility
2.3 Myths

3 How do I become mobile?
3.1 Methods
3.2 Timing of flexibility training

4. summary

1. What is Mobility?

Mobility affects us all. Mobility enables our joints to realise large movement dimensions. Many everyday and sports movements require a large range of motion. Imagine the following situation, for example: The light bulb of your ceiling lamp needs to be changed, so you take a ladder and start to unscrew the light bulb from its socket. Or: You drop something on the street, so you squat down and pick it up. Or: You get on a bus with a rather high entrance. Or, or, or. All these movements could become a problem with severely limited mobility in the associated joints. In sports situations, the role of mobility seems even more ubiquitous: a split in gymnastics, jumping over a hurdle in hurdling, or the low squat of a sumo wrestler. Flexibility accompanies us at every turn. Now look forward to the following lines that will hopefully bring some light into the darkness!

1.1 Basic Concepts

“Mobility is the ability to perform movements arbitrarily with the required amplitude” or “the ability to perform movements with the required or optimal amplitude, which is made possible by the joint systems” are only two of the many definitions around the topic of mobility. In order to understand these definitions, it is first necessary to clarify the basic terms. After all, mobility is made up of several components, including:

Articulation, as the range of oscillation of joints, influenced by bony structures,
extensibility, as the stretchability of muscles, tendons, skin and connective tissue. Mobility, another term that is very comprehensive and refers to the ability of a joint to move freely. Mobility is influenced by anatomical-structural components (for example, ossifications at joints), length and tension of the muscles surrounding the joint, quality of the tissue (e.g. connective tissue such as “fascia”) as well as the neuromuscular control of the joint (= how well the nervous system can control the joint).

Other terms such as flexibility can be seen as synonyms for mobility.

As you can see, there is a lot to explore, research and talk about around the topic of mobility!

In the next section, I will touch on the physiological mechanisms of the topic and show which components of flexibility can be trained.

1.2 Physiological Mechanisms

The basis is the anatomy of the tissue to be stretched: muscle, tendon, connective tissue, skin – although I will only touch on the subject as it would otherwise go beyond the scope of this article. Put simply, most skeletal muscles (those that can be controlled at will and are used to move the skeleton) each have a tendon at their ends. The tendon connects the muscles to a bone via a connective tissue, the periosteum, and can thus transmit forces.

(Quelle: http://photos1.blogger.com/img/147/2431/320/tendon%20attach.jpg)

The muscle (1) itself consists of many muscle fibre bundles (2), which in turn can be broken down into individual fibres (3). The individual fibre can be broken down again into even smaller muscle fibrils (4). If we break the whole thing down one more time, we arrive at the sarcomere. This sarcomere consists of many contractile units that are ultimately responsible for performing muscle contraction/relaxation.

(Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/multimedia/66/94/263/6333259793.jpg)

Schematically, this movement can be represented like a telescopic antenna: during contraction (tension) of the muscles, the filaments slide into each other – the muscle shortens and becomes thicker. During relaxation, the filaments slide apart – the muscle returns to its original length. The following video shows this quite clearly.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QW3ZFtT202Y]

Science is still not 100% sure which structures of the sarcomere are ultimately involved in mobility (For further research: titin filaments, the only elastic elements within the muscle fibre). In contrast, a tendon consists mainly of collagen. This tissue has very good tensile strength, which is of course very important when you consider that enormous forces act on it, and therefore allows only very small amounts of stretching. The substance that holds all our structures in place is connective tissue. There are different types of connective tissue, which fulfil different functions in the body. Important for this topic is the fact that the connective tissue also coats the individual fibres of the muscles and can influence the state of tension (in this article I will not go into the various functions, such as plasticity of the connective tissue. This is an exciting and extensive topic for the near future). In the meantime, if you want, you can watch the following short documentary on the subject of fascia:

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ZY3W9FFUvAU]

(Quelle: https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sf22547969010ed89/image/ida1669d6d0b86e9e/version/1418562170/faszien.jpg)

The skin as a component mostly contributes only minimally to mobility in the conventional sense and will not be discussed further in this article.

What happens when a muscle is being stretched?

To explore this question, we look at two other structures in muscle and tendon: the muscle spindles and the Golgi tendon organs. These organs are “tension detectors” and give our brain feedback about the length of our muscles and tendons respectively. At the beginning of a stretch, the contractile units of the sarcomeres give way – the telescope moves apart. If the tension in the muscle becomes too high, the muscle spindles switch on and give our nervous system the signal: “Before the muscle tears – tense the muscle!” This protective mechanism thus serves to prevent injury and is called “self-reflex”. If the stretching in the musculature nevertheless continues to increase (for example in the case of a fall – see illustration)

the Golgi tendon organs, which are located at the transition from muscle to tendon, switch on and cause exactly the opposite: a reflex relaxation of the same muscle. This mechanism serves to provide the muscle with a certain stretch reserve and is called the “tension reflex”. We will look at these mechanisms again later in the different stretching methods.

Which components of mobility can be trained?

From a structural point of view, about 50% of the mobility of a joint is determined by the joint structure and 50% by muscles (approx. 41%), tendons and ligaments, connective tissue and skin (% values are of course only a guideline and cannot be generalised!). Articulation (remember: bony structure of a joint) is thus a major factor that can influence the mobility of a joint. However, like any other tissue in the human body, a bone has the ability to adapt. The anatomy of a bone allows it to respond to stress and gradually adapt to that stress. However, this process requires a lot of patience and, above all, time. An example of changes in bony structures are femoral head adaptations in old age (femoral neck angle).

(Quelle: http://www.medizinfo.de/becken/images/ccd_winkel.jpg)

If you now blame your problems with mobility on your innate low flexibility, you are very likely on the wrong track! In most cases, very good mobility can be achieved, which is mainly due to changes in the musculature (especially muscle tension, which is built up by the nervous system). As a small child, most of us possessed optimal mobility – only very many “unlearn” this ability.

(Quelle: http://nicktumminello.com/wp-content/uploads/2012/11/baby-squat.jpg)

The basis for this is the principle “Use it, or Lose it”. As written above, every structure of our body is subject to constant adaptation. If you don’t use a structure, why try to maintain it? This is also true for flexibility: If you never bring a muscle to its final range of motion, it will adapt to the length that is actively used by you! Accordingly, flexibility training does not mean lengthening the muscle, but rather returning it (optimally) to its original state of tension. Here is an important hint: the assumption that muscles can “shorten” is not scientifically proven! To date, the structural length of a muscle cannot change (except pathologically). As we have established above, this is determined by the length and number of sarcomeres. Rather, there is a lower tolerance to stretching tension (“stretching pain”).
The only change in length in the muscle occurs during contraction and relaxation (to repeat: sliding into each other of the contractile units in the sarcomere), but it is reversible (can be reversed).

In the next section, I will discuss different forms of flexibility and show that not all flexibility is the same.

1.3 Forms of mobility

In training theory, the following forms of mobility are distinguished:

According to the muscular mode of action:

– Passive: defined as the ability to move a joint as far as possible by the action of external forces (gravity, partner, own body weight).
body weight) to assume as large a joint angle as possible.

– Active: defined as the ability to assume a stretching position through muscular tension. In
In plain language: strength training. The muscle that works here is on the opposite side of the muscle to be stretched.
opposite side of the muscle to be stretched.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bOlMarPm-Uw]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Tf64mkIF1Qc]

If a muscle is passively stretched, it reaches its anatomical movement limit in the best case – this is the end, you feel the stretch enormously! Through active mobility, on the other hand, the physiological movement limit is taken (when it is reached, you do not feel any stretching pain, but rather very tense, often even cramping muscles). As the video shows, this is much lower than the anatomical range of motion. Very often, active mobility training is neglected, which means that a large range of movement cannot be used at all. Therefore: train passive as well as active mobility!

According to the muscular load form:

– static: defined as the ability to assume the largest possible joint angle and maintain it for a long time.

– Dynamic: defined as the ability to assume the largest possible joint angle in the short term through springy movements.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=HGVpIthEq80]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=1JK5PWVglDU]

Through dynamic/ballistic stretching, greater joint amplitudes can be achieved (example: try to touch the tips of your toes while standing. Now repeat the whole thing with small bobbing movements and you will achieve a greater amplitude). However, this comes with a certain risk of injury if, for example, you stretch too fast or too aggressively. There is more on this in the stretching methods section!

According to the proportion of the joint systems:

– local: the mobility of a single joint / joint system.

(local mobility in the wrist)

(local mobility in the ankle)

– global: the mobility across several joints.

(globale Beweglichkeit in der rückwärtigen Kette)

(global mobility in the forward chain).

Most everyday / sports movements require global flexibility. Therefore, my tip: In addition to local stretches, also stretch entire “muscle loops”, as is done in yoga systems, for example. This also reaches fascial structures that connect different muscles and extend over long chains. Feel the difference with the following test: Get into the torso bend, leave your spine still quite upright, and feel the stretch. Now try to curl your spine and bring your forehead closer to your knees. Although the muscles of the back of the leg have not been “pulled apart” any further, you will most likely feel an intensified stretch.

Combinations:

Of course, many situations require not only one form of flexibility, but rather mixed forms. Common terms in training theory are active-static, active-dynamic, passive-static and passive-dynamic. I will discuss these combinations in part 3 of this series.

This first, yet very comprehensive section, has dealt with the basics of flexibility. The next part will build on this knowledge.
I will go into the benefits of flexibility training, explain the factors that influence flexibility as well as clear up “myths” surrounding this topic.

Be curious!

Your Nil

References:
https://www.ph-ludwigsburg.de/fileadmin/subsites/2d-sprt-t-01/user_files/Lehrbeauftragte/ws0809/Turbanski_-_Einfuehrung_in_die_Trainingslehre_BEWEGLICHKEIT.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

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15. August 2016 In Conditioning

{:de}Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 2{:}{:en}Mobility: Basis for Movement Part 2{:}

{:de}

Dieser zweite Teil der Serie Beweglichkeit – Eine Grundlage für Bewegung (zu Teil 1) geht auf die Frage „warum?“ ein. Warum überhaupt Beweglichkeit trainieren? Was bringt es für Vorteile an dieser Fähigkeit zu arbeiten? Welche Effekte kannst Du denn überhaupt erwarten – kurzfristig als auch langfristig. Was sind Einflussfaktoren auf Beweglichkeit?

Abschließend werde ich Mythen rund um das Thema aufklären, unter anderem „Dehnen als Muskelkaterprophylaxe“.

1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung

2. Warum Beweglichkeit trainieren?

2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings

Um der Frage nach dem „warum?“ nachzugehen, ist es sinnvoll sich zu Beginn vor Augen zu führen was Beweglichkeitstraining für Effekte, beziehungsweise Veränderungen und Vorteile mit sich bringen kann.

Effekte habe ich in diesem Artikel in folgende Unterpunkte gegliedert:

Neuromuskuläre Veränderungen, muskuläre Veränderungen, sowie strukturelle Veränderungen.

Neuromuskuläre Veränderungen:
Wie ich schon im ersten Teil der Serie erwähnt habe, bestimmt die Fähigkeit des Nervensystems eine Dehnungsspannung zu tolerieren maßgeblich die Beweglichkeit. Wird diese nun regelmäßig trainiert „gewöhnen“ sich Rezeptoren an den Muskeln, Sehnen und dem Bindegewebe an die erhöhte Dehnungsspannung. Dies hat zur Folge, dass das Schmerzempfinden nach und nach reduziert wird.

Muskuläre Veränderungen:
Für diesen Punkt rufen wir uns noch einmal die „aktive Beweglichkeit“ in Erinnerung: die Dehnposition wird aktiv eingenommen, das heißt mit Muskelkraft. Hier sind zwei Begriffe von großem Nutzen: Agonist (den Muskel den ich dehnen will) und Antagonist (der Muskel „auf der anderen Körperseite“ der sich anspannt und mich in die Dehnposition bringt). Da aktives Beweglichkeitstraining Krafttraining für den Antagonisten ist, wird dieser gestärkt. Demnach verbessert sich die aktive Beweglichkeit.

Strukturelle Veränderungen:
Das Bindegewebe habe ich im ersten Teil schon erwähnt, möchte hier aber noch einmal darauf zurückkommen. Unter normalen Umständen hat das Bindegewebe eine sauber angeordnete, gitterartige Struktur welche sehr elastische Eigenschaften mit sich bringt. Durch mangelnde Bewegung, nur eine von vielen Ursachen, kann sich diese Struktur verändern und salopp gesagt „verfilzen“. Diese Verfilzung geht mit einer verringerten Elastizität und einer damit verbundenen schlechteren Beweglichkeit einher. Durch Dehn- und Massagemethoden kann man dem entgegenwirken. Auf Massage- und Entspannungsmethoden komme ich in Teil 3 zu sprechen.

Die Vorteile von Beweglichkeitstraining (nur eine kleine Auswahl) sind:
• Durch neu erlangte Beweglichkeit können viele neue Positionen eingenommen und Bewegungen realisiert werden
• Bewegungsreserven schaffen (die Differenz zwischen erforderlicher und maximaler Bewegungsamplitude) wodurch Verletzungen minimiert werden können

akt vs pass

• Durch verbesserte Beweglichkeit können Kompensationmuster vermieden werden, die auf einen Mangel an Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken beruhen

Durch mangelnde Schulterbeweglichkeit kompensiert die Lendenwirbelsäule mit einer Hyperextension (Hohlkreuz)

• Positive Auswirkungen auf Kraft (Beweglichkeit und Kraft schließen sich nicht gegenseitig aus: eine vergrößerte Beweglichkeit kann sogar den Ausnutzungsgrad der muskulären Kraftleistungsfähigkeit erhöhen, Thema verlängerte Beschleunigungswege!), Schnelligkeit (Maximale Schnelligkeit kann nur erzielt werden, wenn keine Gelenkwinkel-Endstellung erreicht ist. Demnach ist hinsichtlich maximaler Schnelligkeit eine gewisse Beweglichkeitsreserve von großen Nutzen.), Ausdauer (durch Beweglichkeit verbesserte Technikökonomie) und Koordination/Technik (wesentliche Voraussetzung für sportliche Techniken: Gewichtheben, Turnen, etc.)

• Durch regelmäßiges Dehnen kraft- oder schnelligkeitsbeanspruchter Muskeln kann langfristig eine Muskelverkürzung verhindert werden

2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

Nicht jeder Mensch ist gleich beweglich. Wie alles im Körper adaptiert sich auch die Beweglichkeitsfähigkeit an innere (endogene) sowie äußere (exogene) Faktoren. Um sich selbst besser einschätzen und ein geeignetes Beweglichkeitstraining auswählen zu können, ist es wichtig sich über diese Faktoren zu informieren. Dies kann eine Menge Zeit, Kopfzerbrechen und Mühe sparen und zu besseren/schnelleren Erfolgen führen.

Endogene Faktoren:

Als endogen werden jene Faktoren bezeichnet die aus dem Inneren eines Systems (hier das System Mensch) heraus nach außen wirken.

Alter:
Mit zunehmenden Alter wird eine geringere Beweglichkeit beobachtet, woran liegt das? Generell unterliegen sämtliche Strukturen im menschlichen Körper Abnutzungserscheinungen. So nimmt beispielsweise die Qualität und Struktur des Bindegewebes ab wenn es nicht gepflegt wird. Knorpelgewebe (Knorpel ist die Substanz die einen Knochen im Gelenkbereich überzieht und den Gelenkflächen eine saubere, reibungslose Bewegung ermöglicht, sowie Schutz für das Knochengewebe bietet. Auf Aufbau und weitere Funktionen des Knorpels wird in diesem Artikel nicht weiter eingegangen.) wird bei mangelnder Bewegung und Belastung der Gelenke nicht richtig mit Nährstoffen versorgt und ist anfälliger für Verschleiß. Ebenfalls nimmt die Muskelmasse im Alter ab, was unter anderem auf eine verminderte Ausschüttung des Hormons Testosteron zurückzuführen ist. Zusätzlich verringert sich der Wasseranteil im Gewebe, was einen negativen Effekt auf die Elastizität hat. Doch wenn man sich ältere Menschen anschaut, die einen Großteil ihres Lebens Sport getrieben haben, insbesondere Disziplinen wie Turnen, Tanz oder andere gymnastische Formen, lässt sich eine signifikant erhöhte Beweglichkeit im Vergleich zu Menschen, die sich ihr Leben lang kaum sportlich bewegt haben, feststellen. Wie im ersten Teil dieser Serie beschrieben wurde passt sich unserer Körper an Reize, wie Training oder alltägliche Bewegungsmuster an und kann sich dadurch langfristig verändern. Hier gilt wieder das Prinzip “Use it or Lose it”: bringst du deinen Gelenken, Muskeln, Bindegewebe und Nervensystem regelmäßig bei große Bewegungsausmaße realisieren und zulassen zu können wird sich deine Beweglichkeit langfristig und selbst im hohen Alter auf ein gesundes Maß einstellen (eine Verschlechterung kann nicht aufgehalten, jedoch deutlich verlangsamt werden!). Je früher Du damit anfängst desto besser!

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7NZ6C6wGpAE]
Johanna Quaas: selbst im hohen Alter noch sehr sportlich unterwegs

Geschlecht:
Das Geschlecht spielt ebenfalls eine Rolle, wobei Frauen unter anderem durch hormonelle Unterschiede (erhöhter Östrogenspiegel) und einer damit einhergehenden geringere Gewebsdichte (vermehrte Einlagerung von Wasser und Fettgewebe) meistens bessere Voraussetzungen haben. Zusätzlich ist meist die Muskelmasse und die Muskelspannung bei Frauen im Vergleich zu Männern geringer. Das soll auf keinen Fall bedeuten, dass es Männern nicht möglich ist eine gute bis sehr gute Beweglichkeit zu erarbeiten – es muss unter Umständen einfach ein wenig mehr Zeit und Aufwand eingesetzt werden.

Aus oben genannten Gründen ist es hier angebracht auf das Thema Hypermobilität, also ein zu viel an Bewegungsspielraum in einem Gelenk, einzugehen.

Frauen sind öfter von diesem Zustand betroffen. Manche Sportarten wie beispielsweise Turnen (siehe Spagat..) vordern sogar eine gewisse Hypermobilität. Doch was ist ein zu viel an Beweglichkeit? Zum einen ist die Mobilität durch knöcherne Strukturen determiniert. Wenn der Knochenbau genetisch bedingt eine Gelenksbewegung über das gesunde Ausmaß zulässt spricht man von einer erhöhten Gelenkigkeit, welche mit erhöhten Belastungen im Gelenk einhergehen kann. Das Gegenteil ist die Hypomobilität, welche zum Beispiel durch Gelenksblockaden entstehen kann. Zum anderen setzt sich die Mobilität aus im ersten Teil dieser Serie besprochenen Strukturen und Fähigkeiten zusammen (Muskel, Sehnen, Gelenkkapseln, Bänder und Toleranz gegen Dehnungsspannung). Prinzipiell ist es so: selbst ein Spagat (auch durch Hypermobilität induziert) kann eine gesunde Gelenkstellung darstellen, WENN in der Endstellung das Gelenk trotzdem durch die Muskulatur stabilisiert werden kann. Diesen Punkt will ich noch einmal betonen: Es reicht nicht allein aus, einen Muskel oder eine Position passiv bis zum geht nicht mehr zu dehnen, es sollte unbedingt zusätzlich darauf geachtet werden diesen neuen Bewegungsradius auch zu nutzen! Das bedeutet aktive Beweglichkeit schulen, damit die neue Gelenkstellung in einem Bewegungsmuster integriert werden kann und somit der Kontrolle des Nervensystems unterliegt.

Side_Kick
Kampsport fordert oftmals eine sehr gute passive, sowie aktiv-dynamische Beweglichkeit

Körpertemperatur:
Erwärmte Muskeln sind besser durchblutet und haben eine erhöhte Stoffwechselleistung. Zudem steigert sich die Anspannungs- und Dehnfähigkeit der Muskulatur. Ich bin folgender Meinung: wenn ein intensives Beweglichkeitstraining bevorsteht macht es definitiv Sinn sich davor aufzuwärmen. Dennoch herrschen im echten Leben/Alltag keine perfekten Vorraussetzungen. Wir denken nicht daran uns vor einer Bewegung aufzuwärmen, die ein relativ großes Maß an Beweglichkeit fordert. Zusätzlich geraten wir ab und zu in Situationen (zum Beispiel Stürze) auf die wir uns nicht vorbereiten können. Aus diesem Grund versuche ich über den Tag verteilt möglichst viele Positionen einzunehmen, die einen erhöhten Grad an Beweglichkeit fordern. Somit erlaube ich meinen Körper sich an eine höhere Toleranz von Dehnungsspannung zu gewöhnen.

Anthropometrie:
Die Anthropometrie beschäftigt sich unter anderem mit den einzelnen Längen von Körperteilen/Segmenten. Dies ist zwar, wenn überhaupt nur minimal durch Training konditionierbar, stellt aber einen oftmals vernachlässigten Faktor in Bezug auf Körperpositionen dar. So haben es Menschen mit langen Armen und kurzen Beinen einfacher eine Rumpfbeuge durchzuführen und dabei mit den Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Ein weiteres Beispiel wäre, dass Menschen mit kürzen Oberschenkelknochen und vergleichsweise längeren Oberkörpern eine aufrechtere Kniebeuge einnehmen können. So müssen hier auf individuelle Unterschiede bei Übungsausführungen oder Techniken geachtet werden.

Verschiedene Körpersegmentlängen und deren Auswirkung in der Kniebeuge

Spannungszustände:
Dieser Faktor berücksichtigt unter anderem Stress, unwohlfühlen oder sonstige Einflüsse auf einen entspannten Zustand. Bei Stress ist das Nervensystem sympathisch aktiv (ein “Fight or Flight”-Zustand, das Gegenteil ist parasympathische Aktivierung – ein Ruhezustand) und lässt keine hohen Bewegungsumfänge zu. Demnach ist es zweckmäßig Beweglichkeitstraining im entspannten Zustand durchzuführen.

Exogene Faktoren:

Exogene Faktoren sind Stimuli aus der Umwelt, tragen jedoch ebenfalls Maßgeblich zur Beweglichkeit bei.

Ermüdung durch Belastungsreize:
Nach intensiver Belastung kann eine verminderte Beweglichkeit festgestellt werden. Hierbei ist es von Vorteil sich die Energiebereitstellung in der Muskulatur
anzuschauen. Um den Rahmen des Artikels nicht zu sprengen, gehe ich nur Schemenhaft darauf ein: Energie wird im Körper mittels ATP (Adenosintriphosphat), ein universeller, für alle Zellen zugänglicher Energieträger, gespeichert und steht bei hoher Konzentration im Gewebe unmittelbar zur Verfügung. Kurz gefasst sind die ATP Speicher im Muskel nach erhöhter Belastung ziemlich aufgebraucht. Nun ist es aber so, dass ein Muskel zur Relaxation (zur Erinnerung: Kontraktion = Anspannung, Verkürzung; Relaxation = Entspannung, Einnahme der Ursprungslänge) ATP benötigt. Wenn also die ATP Speicher leer sind herrscht ein erhöhter Muskeltonus. Mehr zum Thema “Dehnen nach Belastung” am Ende dieses, und im nächsten Teil.

Wie schon bei den endogenen Faktoren beschrieben, spielt auch die Umgebungstemperatur eine wichtige Rolle. Wie Du dir vielleicht denken kannst, begünstigt eine warme Umgebungstemperatur eine erwärmte Muskulatur- und andersrum. Demnach: in kalten Regionen, Jahreszeiten oder Räumen empfiehlt es sich, besonderen Fokus auf die Erwärmung zu legen (dies gilt eigentlich bei allen Trainingsformen), weil Kältereize zu einer Zunahme des Muskeltonus führen können.

Tageszeit:
Dieser Punkt ist sehr individuell. Allgemein ist die Beweglichkeit nach dem Aufstehen am geringsten (der Körper lag die vorherigen Stunden in den mehr oder weniger gleichen Positionen). Abends lassen sich oftmals die größten Bewegungsausmaße realisieren, da der Körper sich den ganzen Tag schon bewegen konnte und sich an die Gelenkstellungen gewöhnt hat.

2.3 Mythen

Bis heute existieren viele Mythen rund um das Thema Beweglichkeit sowohl in der Gesellschaft als auch bei Trainern. Da die Wissenschaft schon etwas weiter ist, löse ich hier drei große Mythen auf.

Dehnen als Muskelkaterprophylaxe:
Sehr oft hört man nach einem harten Training: „Ich dehne mich jetzt noch, dann wird der Muskelkater besser – oder entsteht gar nicht erst!“. Um diese fragwürdige Aussage bewerten zu können schauen wir uns zuerst einmal die Mechanismen hinter dem Phänomen Muskelkater an. Wie bei so vielem, ist sich die Wissenschaft auch bei diesem Thema noch nicht zu 100% sicher, was genau eigentlich los ist. Der Stand von heute ist folgender: Wie ich im ersten Teil der Serie schon erwähnt habe, besteht die einzelne Muskelfibrille aus Sarkomeren, einer kontraktilen Einheit. Wenn man sich diese Sarkomere ansieht, stellt man fest, dass diese aus mehreren Strukturen bestehen, unter anderem Aktin und Myosin, welche letztendlich für die Kontraktion zuständig sind. Die Sarkomere werden von sogenannten Z-Scheiben oder Z-Streifen voneinander getrennt. Bei einem Muskelkater wurden genau an diesen Z-Streifen Verletzungen, genauer gesagt Risse, festgestellt.

In diese Risse dringt nach ca. 24-36 Stunden (Muskelkater tritt meist erst am zweiten Tag eines harten Training auf) Wasser ein (Ödembildung) welches die Muskelfaser anschwellen lässt und somit dehnt. Diese Dehnung ist oftmals der Ursprung für die Schmerzen beim Muskelkater. Die Risse in den Z-Streifen werden unter anderem durch neue, ungewohnte Belastungen oder extrem starke Trainingsreize induziert. Vor allem geschieht dies jedoch nicht in der konzentrischen (konzentrisch = überwindend; Beispiel: Aufstehen aus einer Kniebeuge oder nach oben ziehen beim Klimmzug) sondern bei der exzentrischen Muskelarbeit (exzentrisch = nachgebend; Beispiel: heruntergehen beim Liegestütz oder bergabgehen). Um auf die eigentliche Frage zurückzukommen: Dehnen um Muskelkater zu verhindern? Wenn durch ein hartes Training Mikroverletzungen im Muskel entstanden sind lassen sich diese sicher nicht mit Dehnübungen reversieren – im Gegenteil, durch hartes dehnen können sich die Verletzungen sogar verschlimmern (selbst ein extremes Beweglichkeitstraining kann Muskelkater provozieren)! Dies gilt ebenfalls für feste Massagen (auch Selbstmassagen mit Blackroll, etc.).
Über die Frage wann Beweglichkeitstraining sinnvoll ist, werde ich im dritten Teil ausführlich berichten.

Bis dahin bleibt zu sagen: Nach einer harten Trainingseinheit bietet es sich an Cooldown-Maßnahmen durchzuführen, wie „auslaufen“ oder Entspannungs- / Lockerungsübungen, um die Körpertemperatur auf ein normales Niveau zu bringen, Stoffwechsel(-abfall)produkte aus dem Muskel zu „spülen“ und den Muskeltonus langsam zu senken.

Dehnen allein reicht um Fehlhaltungen auszugleichen:
Zum Thema „Körperhaltung“ schreibe ich einen eigenen Artikel und werde daher hier nur sehr kurz darauf eingehen. Fehlhaltungen können viele Ursachen haben, oftmals lassen sich aber auf der einen Seite „Muskelverkürzungen“ (eher erhöhte Spannungen) auf der anderen Seite abgeschwächte Muskeln (oft ohne Ansteuerungsfähigkeit) feststellen. Demnach reicht es nicht aus, nur Muskeln mit erhöhter Spannung zu dehnen – es müssen vor allem die Muskeln gekräftigt werden, die abgeschwächt sind. So kann langfristig ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln hergestellt werden (hier wird außer Acht gelassen, woher diese Fehlhaltungen stammen und ob es wirklich immer nötig ist, verspannte Muskeln zu dehnen).

Statischen Dehnen als Aufwärmmethode – Was it dran?
Hierbei muss man unterscheiden für welche Art von Belastung aufgewärmt wird: Vor Bewegungen oder Sportarten, die eine gewisse Beweglichkeit voraussetzen (Turnen, Kampfsport, Hürdenlauf, etc.), macht es sicherlich Sinn, vor der Belastung Dehnmethoden anzuwenden, um sich auf folgende Positionen vorzubereiten. Vor Sportarten jedoch, die erhöhte Krafteinsätze oder schnellkräftige Leistungen fordern, kann ausgiebiges dehnen sogar Verletzungen provozieren oder Leistungeinbußen mit sich bringen. Grund hierfür ist ein herabgesetzter Muskeltonus und eine verminderte Ansteurungsfähigkeit („Lähmung“ von Nervenzellen und Rezeptoren) des Muskels. Wenn trotzdem vor solch einer Sportart/Wettkampf statisch gedehnt wird, ist es sinnvoll submaximale Belastungen vor der eigentlichen Aufgabe durchzuführen, um den Muskeltonus erneut zu erhöhen und die Ansteuerung zu verbessern.
Wann ein guter Zeitpunkt für Beweglichkeitstraining ist und wie man sich am besten vor dem Sport aufwärmt und „andehnt“ erfahrt Ihr im dritten Teil unter dem Punkt „Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining“.

Ich hoffe, dass Euch dieser zweite Teil gefallen hat und Ihr neues Wissen um das Thema Beweglichkeit gewinnen konntet. Im letzten Artikel dieser Serie werde ich auf die heiß begehrte Frage eingehen „Wie werde ich beweglich?“ und zu guter Letzt eine Zusammenfassung über dieses komplexe Thema geben.

Bis dahin,

Euer Nil

{:}{:en}

This second part of the series Mobility – A Foundation for Movement (to Part 1) addresses the question “why?”. Why train flexibility at all? What are the benefits of working on this skill? What effects can you expect – in the short term as well as in the long term? What are the factors that influence flexibility?

Finally, I will clear up myths around the topic, including “stretching as muscle soreness prophylaxis”.

1 What is mobility?
1.1 Basic concepts
1.2 Physiological mechanisms
1.3 Forms of mobility

2 Why train flexibility?
2.1 Effects and benefits of flexibility training
2.2 Factors influencing flexibility
2.3 Myths

3 How do I become mobile?
3.1 Methods
3.2 Timing of flexibility training

4. summary

2 Why train flexibility?

2.1 Effects and advantages of flexibility training

In order to answer the question “why?”, it makes sense to start by considering the effects, changes and benefits that flexibility training can bring.

In this article I have divided the effects into the following sub-headings:

Neuromuscular changes, muscular changes and structural changes.

Neuromuscular changes:
As I mentioned in the first part of the series, the ability of the nervous system to tolerate stretching tension significantly determines mobility. If this is now trained regularly, receptors in the muscles, tendons and connective tissue “get used to” the increased stretching tension. As a result, the sensation of pain is gradually reduced.

Muscular changes:
For this point, let’s recall “active mobility” again: the stretching position is taken actively, that is, with muscular strength. Here two terms are of great use: Agonist (the muscle I want to stretch) and Antagonist (the muscle “on the other side of the body” that tenses and brings me into the stretch position). Since active flexibility training is strength training for the antagonist, the antagonist is strengthened. Accordingly, active flexibility improves.

Structural changes:
I have already mentioned the connective tissue in the first part, but I would like to come back to it here. Under normal circumstances, the connective tissue has a neatly arranged, lattice-like structure which has very elastic properties. Due to lack of movement, which is only one of many causes, this structure can change and become “matted”. This felting is accompanied by reduced elasticity and the associated poorer mobility. Stretching and massage methods can counteract this. I will talk about massage and relaxation methods in part 3.

The advantages of flexibility training (only a small selection) are:
– Newly acquired mobility allows many new positions to be adopted and movements to be realised
– Create movement reserves (the difference between required and maximum movement amplitude) which can minimise injuries.

akt vs pass

– Improved mobility can avoid compensation patterns due to a lack of mobility in one or more joints

Due to lack of shoulder mobility, the lumbar spine compensates with hyperextension (hollow back).

– Positive effects on strength (mobility and strength are not mutually exclusive: increased mobility can even increase the degree of utilisation of muscular strength capacity, subject of extended acceleration distances!), speed (maximum speed can only be achieved if no joint angle end position is reached. Accordingly, a certain reserve of flexibility is of great benefit with regard to maximum speed), endurance (improved technique economy through flexibility) and coordination/technique (essential prerequisite for sporting techniques: Weightlifting, gymnastics, etc.).

– Regular stretching of muscles that are used for strength or speed can prevent muscle shortening in the long term.

2.2 Factors influencing mobility

Not everyone is equally mobile. Like everything else in the body, the ability to move adapts to internal (endogenous) and external (exogenous) factors. In order to better assess oneself and choose a suitable flexibility training programme, it is important to inform oneself about these factors. This can save a lot of time, headaches and effort and lead to better/faster results.

Endogenous factors:

Endogenous refers to those factors that act from within a system (in this case, the human system) to the outside.

Age:
With increasing age, a reduced mobility is observed, what is the reason for this? In general, all structures in the human body are subject to wear and tear. For example, the quality and structure of connective tissue decreases if it is not maintained. Cartilage tissue (cartilage is the substance that covers a bone in the joint area and allows the joint surfaces to move cleanly and smoothly, as well as providing protection for the bone tissue. The structure and other functions of cartilage will not be discussed further in this article) is not properly supplied with nutrients and is more susceptible to wear and tear if the joints are not moved and loaded properly. Muscle mass also decreases with age, which is partly due to a reduced release of the hormone testosterone. In addition, the amount of water in the tissue decreases, which has a negative effect on elasticity. But if you look at older people who have done sports for a large part of their lives, especially disciplines such as gymnastics, dance or other forms of gymnastics, you can see a significantly increased flexibility compared to people who have hardly done any sports all their lives. As described in the first part of this series, our bodies adapt to stimuli such as training or everyday movement patterns and can thus change in the long term. The principle of “Use it or Lose it” applies here again: if you regularly teach your joints, muscles, connective tissue and nervous system to be able to realise and allow large amounts of movement, your mobility will adjust to a healthy level in the long term and even in old age (deterioration cannot be stopped, but it can be significantly slowed down!). The earlier you start the better!

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7NZ6C6wGpAE]
Johanna Quaas: still very sporty even at an advanced age

Gender:
Gender also plays a role, whereby women usually have better conditions due to hormonal differences (increased oestrogen level) and the associated lower tissue density (increased storage of water and fatty tissue). In addition, muscle mass and muscle tone are usually lower in women compared to men. This is not to say that it is not possible for men to achieve good to very good flexibility – it may just take a little more time and effort.

For the reasons mentioned above, it is appropriate here to address the issue of hypermobility, i.e. too much range of motion in a joint.

Women are more often affected by this condition. Some sports, such as gymnastics (see splits…) even prevent a certain hypermobility. But what is too much mobility? For one thing, mobility is determined by bony structures. If the bone structure genetically allows a joint movement beyond the healthy extent, we speak of increased mobility, which can go hand in hand with increased stress in the joint. The opposite is hypomobility, which can result from joint blockages, for example. On the other hand, mobility is made up of structures and abilities discussed in the first part of this series (muscle, tendons, joint capsules, ligaments and tolerance to stretching stress). In principle, even a split (also induced by hypermobility) can be a healthy joint position IF the joint can still be stabilised by the muscles in the final position. I want to emphasise this point again: It is not enough to passively stretch a muscle or a position to the point of no longer being able to do so, it is imperative to additionally make sure to use this new range of motion! This means training active mobility so that the new joint position can be integrated into a movement pattern and thus be subject to the control of the nervous system.

Side_Kick

Martial arts often require very good passive, as well as active-dynamic mobility

Body temperature:
Warmed muscles have better blood circulation and increased metabolic performance. In addition, the muscles’ ability to tense and stretch increases. I am of the opinion that it definitely makes sense to warm up before an intensive flexibility training session. However, in real life, the conditions are not perfect. We don’t think about warming up before a movement that requires a relatively high degree of flexibility. In addition, from time to time we get into situations (for example, falls) for which we cannot prepare. For this reason, I try to take up as many positions as possible throughout the day that require an increased degree of mobility. This way I allow my body to get used to a higher tolerance of stretching tension.

Anthropometry:
Anthropometry is concerned with, among other things, the individual lengths of body parts/segments. Although this can only be minimally conditioned through training, if at all, it is an often neglected factor in relation to body positions. For example, people with long arms and short legs find it easier to perform a trunk bend while touching the tips of their toes with their fingers. Another example would be that people with shorter femurs and comparatively longer torsos can perform a more upright squat. Thus, individual differences in exercise execution or techniques must be taken into account here.

Different body segment lengths and their effect in the squat.

Tension states:
This factor takes into account, among other things, stress, discomfort or other influences on a relaxed state. During stress the nervous system is sympathetically active (a “fight or flight” state, the opposite is parasympathetic activation – a resting state) and does not allow for high volumes of movement. Accordingly, it is appropriate to perform flexibility training in a relaxed state.

Exogenous factors:

Exogenous factors are stimuli from the environment, but also contribute significantly to mobility.

Fatigue due to load stimuli:
Reduced mobility can be observed after intense exertion. Here it is advantageous to look at the energy supply in the muscles.
muscles. In order not to go beyond the scope of this article, I will only go into this in schematic form: energy is stored in the body by means of ATP (adenosine triphosphate), a universal energy carrier accessible to all cells, and is immediately available in high concentrations in the tissue. In short, the ATP stores in the muscle are pretty much used up after increased exertion. However, a muscle needs ATP to relax (remember: contraction = tension, shortening; relaxation = relaxation, return to the original length). So when the ATP stores are empty, muscle tone is increased. More on the topic of “stretching after exertion” at the end of this part and in the next.

As already described in the endogenous factors, the ambient temperature also plays an important role. As you might imagine, a warm ambient temperature favours a warmed-up musculature – and vice versa. Accordingly: in cold regions, seasons or rooms, it is advisable to place particular emphasis on warming up (this actually applies to all forms of training), because cold stimuli can lead to an increase in muscle tone.

Time of day:
This point is very individual. In general, mobility is lowest after getting up (the body has been in more or less the same positions for the previous hours). The greatest range of motion can often be achieved in the evening, as the body has already been able to move all day and has become accustomed to the joint positions.

2.3 Myths

To this day, there are many myths surrounding the topic of flexibility, both in society and among trainers. Since science is already a bit further along, I will dispel three major myths here.

Stretching as muscle soreness prophylaxis:
Very often you hear after a hard workout: “I’ll stretch now, then the muscle soreness will get better – or won’t develop at all!”. In order to be able to evaluate this questionable statement, let’s first take a look at the mechanisms behind the phenomenon of muscle soreness. As with so many things, science is not yet 100% sure what exactly is going on. The current state of affairs is as follows: as I mentioned in the first part of this series, the individual muscle fibril consists of sarcomeres, a contractile unit. If you look at these sarcomeres, you find that they are made up of several structures, including actin and myosin, which are ultimately responsible for contraction. The sarcomeres are separated from each other by so-called Z-disks or Z-strips. In the case of muscle soreness, injuries, or more precisely tears, were found precisely on these Z-strips.

After about 24-36 hours (muscle soreness usually occurs on the second day of a hard workout), water (oedema) penetrates these tears, causing the muscle fibre to swell and stretch. This stretching is often the source of the pain in sore muscles. The tears in the Z-strips are induced, among other things, by new, unaccustomed stresses or extremely strong training stimuli. Above all, however, this does not happen in concentric muscle work (concentric = overcoming; example: getting up from a squat or pulling up when doing a pull-up) but in eccentric muscle work (eccentric = yielding; example: going down when doing a push-up or going downhill). To get back to the actual question: Stretching to prevent muscle soreness? If a hard workout has caused micro-injuries in the muscle, these certainly cannot be reversed with stretching exercises – on the contrary, hard stretching can even make the injuries worse (even extreme flexibility training can provoke muscle soreness)! This also applies to firm massages (also self-massages with Blackroll, etc.).
I will report in detail on the question of when flexibility training makes sense in the third part.

Until then, it remains to be said: After a hard training session, it is advisable to carry out cool-down measures, such as “running out” or relaxation / loosening exercises, in order to bring the body temperature to a normal level, to “flush” metabolic (waste) products out of the muscle and to slowly lower the muscle tone.

Stretching alone is enough to compensate for bad posture:
I am writing a separate article on the subject of “posture” and will therefore only deal with it very briefly here. Poor posture can have many causes, but often there are “muscle shortenings” (rather increased tension) on the one hand and weakened muscles (often without the ability to control them) on the other. It is therefore not enough to stretch only muscles with increased tension – the muscles that are weakened must be strengthened. In this way, a balance between the muscles can be established in the long term (here, it is disregarded where these malpositions come from and whether it is really always necessary to stretch tense muscles).

Static stretching as a warm-up method – What’s the point?
You have to differentiate between the type of exercise for which you are warming up: Before movements or sports that require a certain degree of flexibility (gymnastics, martial arts, hurdling, etc.), it certainly makes sense to use stretching methods before the load in order to prepare for the following positions. However, before sports that require increased strength or fast-acting performance, extensive stretching can even provoke injuries or reduce performance. The reason for this is reduced muscle tone and a reduced ability to stimulate (“paralysis” of nerve cells and receptors) the muscle. If static stretching is nevertheless performed before such a sport/competition, it makes sense to perform submaximal loads before the actual task in order to increase muscle tone again and improve control.
You can find out when is a good time for flexibility training and how best to warm up and “stretch” before sport in part three under the point “Timing for flexibility training”.

I hope you enjoyed this second part and gained new knowledge about flexibility. In the last article of this series, I will address the much sought-after question “How do I become flexible?” and finally give a summary of this complex topic.

Until then,

Your Nil

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14. August 2016 In Conditioning

{:de}Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 3{:}{:en}Mobility: Basis for Movement Part 3{:}

{:de}

In diesem dritten Teil des Artikels zum Thema Beweglichkeit will ich Dir verschiedene Methoden des Beweglichkeitstrainings vorstellen, aufzeigen wann welche Methode am besten geeignet ist und eine Zusammenfassung über den gesamten Artikel geben.
Wie werde ich beweglich? – Das erfährst Du hier!

1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung

3. Wie werde ich beweglich?

Das „Wie?“ ist wahrscheinlich die interessanteste Frage im Zusammenhang zu diesem Thema und ebenfalls der Grund warum Du diesen Artikel überhaupt liest. Deshalb habe ich den dritten Teil etwas knapper verfasst, sodass Du dich nicht durch all die Theorie quälen musst, sondern gleich erfährst was Du tun kannst um Deine Beweglichkeit zu verbessern.

3.1 Methoden

Statisches Dehnen: Wie im ersten Teil schon beschrieben, ist statisches Dehnen das längere Halten einer möglichst großen Gelenkwinkelstellung. Ein Beispiel hierfür wäre das verweilen in einem Spagat. Das statische Dehnen ist ebenfalls als „stretching“ bekannt und wird meistens mit Beweglichkeitstraining assoziiert.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=6kkXDJmtEHU]

Dynamisches Dehnen: Im Gegenzug zum statischen Dehnen bedeutet dies eine maximale Gelenkwinkelstellung nur für einen sehr kurzen Moment einzunehmen. Dies wird durch federnder Bewegungen erreicht. Ein Beispiel hierfür ist das vor und zurück schwingen eines Beins, wie man es oft beim aufwärmen im Kampfsport sieht.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=YtbJ–W4wgY]

Im Zuge des dynamischen Dehnens ist es sinnvoll, sich dem Begriff des „ballistischen Dehnens (engl. ballistics) zu widmen. Ballistisches Dehnen ist im Vergleich zu den federnden Bewegungen im klassischen Sinne des dynamischen Dehnens intensiver und aggressiver. Die einzelnen Stöße werden hierbei so durchgeführt, dass man für einen sehr kurzen Zeitpunkt eine fast maximale Dehnposition erreicht. Aufgrund der hohen Wiederholungszahlen (in vielen Fällen werden bis zu 100 Stöße dokumentiert) und der damit akkumulierten Zeit in der Dehnung, erhofft man einen verstärkten Effekt gegenüber nur leichten dynamischen Dehnen. Wichtig hierbei: ballistisches Dehnen sollte nur aufgewärmt und von Fortgeschrittenen angewandt werden. Eine kleine Anregung für Denkprozesse: Wenn man es sich genau überlegt, sind Kettlebell-Swings eine Form des ballistischen Dehnens, da man in der unteren Position jedes mal ein Stück weit die rückwärtige Kette (Oberschenkelrückseite, Gesäß) in Spannung bringt. Dieses Prinzip lässt sich auf sehr viele weitere Bewegungen und Übungen übertragen ..

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=xmD529v97nY]

„Loaded Stretching“: Loaded Stretching ist eine Unterform des statischen Dehnens, genauer gesagt des aktiv-statischen Dehnens (zur Erinnerung: aktiv bedeutet unter Anspannung der Muskulatur und damit einer gleichzeitigen Aktivierung des Nervensystems). Wie der Name schon vermuten lässt, werden hierbei zusätzlich Gewichte genommen, die einem verhelfen, noch tiefer in die Dehnposition zu gelangen. Diese Methode sollte jedoch auch erst nach einer Aufwärmung und von Fortgeschrittenen durchgeführt werden.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=NpGO6IzSDYY]

PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) Methoden: Ab hier beginnt es sehr wissenschaftlich zu werden. Folgende Dehnmethoden bedienen sich kleiner Tricks, die das Nervensystem dazu anregen sollen, intensivere Dehnpositionen zuzulassen. Die genauen Prinzipien kann ich gerne auf Anfrage erklären, werde hier aber nur eine sehr kleine Zusammenfassung geben. Die folgenden Methoden sind meiner Meinung nach am geeignetsten um schnelle Fortschritte in Sachen Beweglichkeit zu erzielen, allerdings sollte der Körper gut erwärmt worden sein, sodass die Verletzungsgefahr minimiert wird.

• Antagonist Contract / reziproke Vorwärtshemmung: Das Prinzip hierbei ist folgendes: Der Gegenspieler des zu dehnenden Muskeln wird während der Dehnung maximal angespannt. Dies bewirkt, dass sich sich der gedehnte Muskel entspannt (durch Schaltzellen gehemmt) und somit intensiver gedehnt werden kann. Im Grunde genommen sehr logisch: Betrachten wir den Bizeps und den Trizeps, zwei Muskeln des Oberarms, die als eine ihrer Aufgabe das Beugen und Strecken des Ellenbogens haben. Wenn sich nun der Bizeps anspannt, entspannt der Trizeps und der Ellenbogen beugt sich. Würde auch gleichzeitig der Trizeps in einen Spannungszustand gehen, läge entweder eine isometrische Kontraktion (eine statische/haltende Anspannung) oder ein Krampf vor. Dieses Prinzip lässt sich auf fast alle Körperbereiche anwenden. Beispiele: Hüftbeuger dehnen und Gesäß anspannen, Wade in gebeugter Kniestellung dehnen und vordere Schienbeinmuskulatur anspannen, etc..

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=8LL7I9EvJqI]

• Contract Relax / autogene Hemmung: Bei dieser Methode geht es darum, den Muskel vor einer Dehnung submaximal („auf einer Skala von 1-10 eine 7“) anzuspannen und sich anschließend mit dem Ausatmen tiefer in die jeweilige Dehnposition zu begeben. Die Kontraktion sollte dabei unter keiner Änderung des Gelenkwinkels stattfinden und ca. 5-8 Sekunden anhalten. Mit dem Ausatmen entspannt man den Muskel wieder und lässt sich tiefer in die Dehnung sinken. Insgesamt kann man mehrere dieser Zyklen pro gedehntem Muskel durchgehen. Es sollte deutlich merkbar sein, dass sich nach jeder Kontraktion eine neue Muskellänge realisieren lässt.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=94gCK97cQkM]

• Contract Relax – Antagonist Contract (Mischform): Bei dieser Kombination aus Contract Relax und Antagonist Contract (Merke: CRAC) wird der Zielmuskel leicht angedehnt, dann wird ein Zyklus Contract Relax durchgeführt und anschließend statisch unter Anwendung der Antagonist Contract Methode gedehnt. Diese Reihenfolge kann man ebenfalls mehrmals durchgehen. Ich persönlich habe mit dieser Kombination sehr gute Fortschritte in Sachen Beweglichkeit erzielen können und kann sie guten Gewissens weiter empfehlen.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Q3MQro_Zcds]

MFR (Myofascial-Release)/ Selbstmassage: Der Begriff Myofascial-Release bedeutet das Lösen von Verklebungen, Verspannungen oder Verhärtungen innerhalb der Faszien (eine besondere Art von Bindegewebe) oder der Muskulatur. Diese Massagetechniken können an sich selbst mithilfe verschiedener Rollen, Bälle oder Selbstmassagewerkzeugen durchgeführt werden. Zum Thema MFR und dem Arbeiten mit Massagewerkzeugen werde ich einen gesonderten Artikel verfassen. Was ich hier jedoch schon vorweg nehmen will: Die Kombination aus Dehnmethoden, Entspannungsverfahren und Massagetechniken erzielt in den meisten Fällen die besten Resultate, da einzelne Lösungswege oftmals an ihre Grenzen stoßen. Beispielsweise lassen sich mit klassischen Dehnmethoden Verspannungen schlechter lösen als mit Massagen.

Entspannungsverfahren: Das Ziel vieler Entspannungsverfahren ist das herabsetzen des Muskeltonus (die Ruhespannung des Muskels). Dabei gibt es viele Möglichkeiten dies zu erreichen: Atemübungen, Meditation, Bäder, Sauna, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Zu diesem Thema wird ebenfalls ein weiterer Artikel folgen. Die Take-Home Message: Entspannung ist ein sehr wichtiger Faktor, der die Beweglichkeit beeinflussen kann. Oftmals (außer vielleicht beim dynamischen dehnen als aktivierende Aufwärmmethode) ist ein Zustand der Entspannung ein sehr gutes Indiz für ein gelungenes Beweglichkeitstraining.

3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

Um das Thema einfach und übersichtlich zu gestalten habe ich eine Tabelle erstellt, welche Einsatzgebiete der Dehnmethoden aufzeigt.

Generelle Hinweise:

Höre auf Deinen Körper: Wie so vieles, ist auch das Thema Beweglichkeit sehr individuell und lässt sich nur schwer verallgemeinern. Welche Dehnmethode Du auch anwendest, es muss sich richtig anfühlen. Wenn Du allerdings das Gefühl oder die Erfahrung gemacht hast, dass es völlig ausreicht ausgiebig statisch zu dehnen und Du trotzdem damit deine Ziele erreichst ist das völlig okay. Andere Personen haben jedoch einen sehr hohen Muskeltonus und sind quasi dauerhaft auf Spannung. Hierbei könnten PNF Methoden und vor allem Massage/Entspannungsmaßnahmen helfen. Höre auf Deinen Körper und probiere vieles aus. Und vor allem ..

Sei Geduldig: Wie schon in den ersten Artikeln geschrieben, benötigt der Körper Zeit um sich auf die Dehnungsreize einzustimmen. Zusätzlich dauert es ebenfalls, bis Deine Schmerztoleranz steigt und du in intensivere Dehnungen durchführen kannst. Denke einfach daran, dass Du Deinen Körper (oftmals) eine sehr lange Zeit nichtmehr in solche Gelenkstellungen gebracht hast. Dein Körper (Dein Bindegewebe, Deine Muskeln, Sehnen, etc.) hat sich einfach auf das von Dir aktiv genutzte Bewegungsausmaß eingestellt und muss sich nun neu regulieren. Gib Deinen Körper die Zeit, die er braucht. Das letzte was Du riskieren willst, sind Verletzungen, die Dich in deinen Training aber auch im Alltag stark beeinträchtigen können.

Sei entspannt: Ein extrem wichtiger Aspekt im Zuge des Beweglichkeitstrainings ist die Atmung. Dieses komplexe Thema will ich hier nur kurz anreißen. Kurz gesagt: Ruhiges, flüssiges atmen wirkt entspannend – Luftanhalten und Krampfen wirkt anregend und aktiviert das sympathische Nervensystem (zur Erinnerung: Fight or Flight Modus). Versuche immer tiefe und flüssige Atemzüge zu nehmen wenn Du Dich dehnst. Damit signalisierst Du Deinen Körper, dass er sich entspannen kann und tiefe Dehnungen zulässt. Ein einfacher Tip: Locker einatmen und mit der Ausatmung tiefer in die Dehnung gehen. Das ganze wiederholen bis Du an einem Punkt bist, an dem Du die Dehnung spürbar merkst.

Sei konsistent: Consistency is key! Der Körper passt sich dann am besten an, wenn ein Reiz mit einer genügend starken Intensität ausreichend oft ausgeübt wird. Aber wie oft ist ausreichend oft? Das hängt ganz davon ab was Deine Ziele sind: Je höher Deine Ziele gesteckt sind – beispielsweise bei einem Spagat – desto öfter und stärker, je niedriger – zum Beispiel die eigene Beweglichkeit erhalten – desto seltener dürfen die Reize ausgeübt werden. Generell: Verbringe so viel Zeit in Positionen, die Deine Beweglichkeit fördern. Beispiele: Nicht nur die Kniebeuge als Kraftübung verwenden, sondern zum Beispiel beim lesen (siehe Ido Portals Squat Challenge) Zeit in der tiefen Hocke verbringen, das nächste mal im Grätschsitz essen oder sich einfach an den Türrahmen hängen und die Überkopfbeweglichkeit gleichzeitig verbessern. Hier gilt wieder: Use it, or Lose it!

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QCmHOTN_FIw]

4. Zusammenfassung

Zum Schluss möchte ich noch einmal einen kleinen Überblick über den gesamten Artikel geben und das wesentliche Zusammenfassen. Es gibt verschiedene Begriffe rund um das Thema des Artikels: Mobilität, Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit. Jeder dieser Begriffe beschreibt verschiedene Komponenten der Beweglichkeit. Die physiologischen Mechanismen hinter der Thematik sind noch nicht zu 100% wissenschaftlich abgesichert, geben jedoch jetzt schon wichtige Hinweise darauf, welche Strukturen involviert sind und wie sehr diese die Beweglichkeit beeinflussen können. Es wird zwischen verschiedenen Beweglichkeitsformen unterschieden, darunter aktiv/passiv, lokal/global und statisch/dynamisch. Dies ist deshalb wichtig, da daraus Methoden des Beweglichkeitstrainings und deren Wirkungsweisen abgeleitet werden können. Weiter gibt auf der einen Seite endogene Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit, wie zum Beispiel das Alter oder das Geschlecht, und auf der anderen Seite exogene Faktoren wie die Tageszeit oder Ermüdung nach Belastung. Die positiven Effekte des Beweglichkeitstrainings sind weitreichend. Darunter zählen unter anderem die Realisierung neuer Bewegungen, das Lösen von Spannungen und positive Auswirkungen auf Kraft, Schnelligkeit und sogar Ausdauer. Leider existieren bis heute viele Mythen bezüglich dem trainieren der Beweglichkeit. So wird fälschlicherweise behauptet, dass dehnen vor oder nach dem Training als Muskelkaterprophylaxe dient, wobei häufig das Gegenteil der Fall ist. Zum Schluss habe ich aufgezeigt wie nun ein Beweglichkeitstraining aussehen kann. Dabei gibt es verschiedene Methoden mit verschiedenen Einsatzgebieten. Die Quintessenz des Artikels: So einfach kann man dieses Thema nicht verallgemeinern. Je nach individuellen Zielen und Vorraussetzungen gibt es unterschiedliche Herangehensweisen und Strategien. Höre auf Deinen Körper und gehe entspannt an die Sache ran.

„Bewegung macht beweglich – und Beweglichkeit kann manches in Bewegung setzen.“
– Paul Haschek

Ich hoffe, dass Dir mein Artikel gefallen hat und dass Du viele, für Dich relevante Informationen herausziehen konntest. Wenn Du Fragen hast oder ich Dir bei Deinem Beweglichkeitstraining helfen soll, schreibe einfach eine Nachricht an info@nilteisner.de.

Nil

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In this third part of the article on flexibility, I will introduce you to different methods of flexibility training, show you when which method is best and give you a summary of the whole article.
How do I become flexible? – Find out here!

1 What is flexibility?
1.1 Basic concepts
1.2 Physiological mechanisms
1.3 Forms of mobility

2 Why train flexibility?
2.1 Effects and benefits of flexibility training
2.2 Factors influencing flexibility
2.3 Myths

3 How do I become mobile?
3.1 Methods
3.2 Timing of flexibility training

4. summary

3 How do I become flexible?

The “How?” is probably the most interesting question in the context of this topic and also the reason why you are reading this article in the first place. That’s why I’ve written the third part a little more concisely, so that you don’t have to slog through all the theory, but learn straight away what you can do to improve your flexibility.

3.1 Methods

Static stretching: As already described in the first part, static stretching is the prolonged holding of as large a joint angle position as possible. An example of this would be staying in a split. Static stretching is also known as “stretching” and is usually associated with flexibility training.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=6kkXDJmtEHU]

Dynamic stretching: In contrast to static stretching, this means assuming a maximum joint angle position only for a very short moment. This is achieved through springy movements. An example of this is swinging a leg back and forth, as often seen in martial arts warm-ups.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=YtbJ–W4wgY]

In the course of dynamic stretching it makes sense to look at the term “ballistic stretching”. Ballistic stretching is more intense and aggressive compared to the springy movements in the classical sense of dynamic stretching. The individual impacts are performed in such a way that an almost maximum stretching position is reached for a very short time. Due to the high number of repetitions (in many cases up to 100 pushes are documented) and the thus accumulated time in the stretch, one hopes for an increased effect compared to only light dynamic stretching. Important here: ballistic stretching should only be warmed up and used by advanced practitioners. A little food for thought: If you think about it carefully, kettlebell swings are a form of ballistic stretching, because in the lower position you bring the back chain (back of the thigh, buttocks) into tension a little bit each time. This principle can be transferred to many other movements and exercises …

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=xmD529v97nY]

“Loaded Stretching”: Loaded stretching is a sub-form of static stretching, or more precisely of active-static stretching (remember: active means under tension of the muscles and thus a simultaneous activation of the nervous system). As the name suggests, additional weights are used to help you get deeper into the stretching position. However, this method should only be performed after a warm-up and by advanced practitioners.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=NpGO6IzSDYY]

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) methods: From here on it starts to get very scientific. The following stretching methods use little tricks to stimulate the nervous system to allow more intense stretching positions. I can explain the exact principles on request, but I will only give a very brief summary here. The following methods are, in my opinion, the most suitable for making rapid progress in terms of flexibility, but the body should have been well warmed up so that the risk of injury is minimised.

– Antagonist Contract / Reciprocal Forward Inhibition: The principle here is as follows: The antagonist of the muscle being stretched is tensed to the maximum during the stretch. This causes the stretched muscle to relax (inhibited by switch cells) and can thus be stretched more intensively. Basically very logical: let’s look at the biceps and the triceps, two muscles of the upper arm that have as one of their tasks the bending and stretching of the elbow. When the biceps tense, the triceps relax and the elbow bends. If the triceps were to go into a state of tension at the same time, there would either be an isometric contraction (a static/sustained tension) or a cramp. This principle can be applied to almost all areas of the body. Examples: Stretching hip flexors and tensing buttocks, stretching calf in bent knee position and tensing front shin muscles, etc….

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=8LL7I9EvJqI]

– Contract Relax / autogenous inhibition: This method involves tensing the muscle submaximally (“a 7 on a scale of 1-10”) before a stretch and then moving deeper into the respective stretch position with the exhale. The contraction should take place without changing the joint angle and last for about 5-8 seconds. With the exhalation you relax the muscle again and let yourself sink deeper into the stretch. In total, you can go through several of these cycles per stretched muscle. It should be clearly noticeable that a new muscle length can be realised after each contraction.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=94gCK97cQkM]

– Contract Relax – Antagonist Contract (hybrid): In this combination of Contract Relax and Antagonist Contract (note: CRAC), the target muscle is slightly stretched, then a cycle of Contract Relax is performed and then statically stretched using the Antagonist Contract method. You can also go through this sequence several times. Personally, I have made very good progress in terms of flexibility with this combination and can recommend it with a clear conscience.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Q3MQro_Zcds]

MFR (Myofascial Release)/ Self Massage: The term myofascial release means releasing adhesions, tension or hardening within the fascia (a special type of connective tissue) or muscles. These massage techniques can be performed on oneself using various rollers, balls or self-massage tools. I will write a separate article on the topic of MFR and working with massage tools. However, what I want to say in advance is that the combination of stretching methods, relaxation methods and massage techniques achieves the best results in most cases, as individual solutions often reach their limits. For example, classic stretching methods are more difficult to relieve tension than massages.

Relaxation techniques: The aim of many relaxation methods is to reduce muscle tone (the resting tension of the muscle). There are many ways to achieve this: Breathing exercises, meditation, baths, sauna, autogenic training or progressive muscle relaxation. Another article will follow on this topic. The Take-Home Message: Relaxation is a very important factor that can influence flexibility. Often (except perhaps with dynamic stretching as an activating warm-up method) a state of relaxation is a very good indication of successful flexibility training.

3.2 Timing of flexibility training

In order to keep the topic simple and clear, I have created a table that shows areas of application for stretching methods.

General advice:

Listen to your body: Like so many things, flexibility is very individual and difficult to generalise. Whatever stretching method you use, it has to feel right. However, if you have the feeling or the experience that it is sufficient to stretch statically and you still achieve your goals, that is completely okay. Other people, however, have a very high muscle tone and are almost permanently in tension. PNF methods and especially massage/relaxation measures could help here. Listen to your body and try out many things. And above all …

Be patient: As already written in the first articles, the body needs time to adjust to the stretching stimuli. It also takes time for your pain tolerance to increase and for you to be able to do more intense stretches. Just remember that you have (often) not put your body in such joint positions for a very long time. Your body (connective tissue, muscles, tendons, etc.) has simply adjusted to the amount of movement you actively use and now needs to readjust. Give your body the time it needs. The last thing you want to risk is injuries that can affect your training and everyday life.

Be relaxed: An extremely important aspect of flexibility training is breathing. I will only briefly touch on this complex topic here. In short: calm, fluid breathing is relaxing – holding your breath and spasming is stimulating and activates the sympathetic nervous system (reminder: fight or flight mode). Always try to take deep and fluid breaths when stretching. This signals to your body that it can relax and allow deep stretches. A simple tip: Inhale loosely and go deeper into the stretch with the exhalation. Repeat until you reach a point where you can feel the stretch.

Be consistent: Consistency is key! The body adapts best when a stimulus is applied with sufficient intensity, sufficiently often. But how often is enough? That depends on what your goals are: The higher your goals are – for example, doing the splits – the more often and stronger, the lower – for example, maintaining your own flexibility – the less often the stimuli may be exercised. In general: spend as much time as possible in positions that promote your mobility. Examples: Don’t just use the squat as a strength exercise, but for example spend time in a deep squat while reading (see Ido Portals Squat Challenge), next time eat in a straddle seat or simply hang from the door frame and improve your overhead mobility at the same time. Again, it’s Use it, or Lose it!

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QCmHOTN_FIw]

4. summary

Finally, I would like to give a brief overview of the entire article and summarise the essentials. There are different terms around the topic of the article: mobility, stretching ability and flexibility. Each of these terms describes different components of mobility. The physiological mechanisms behind the topic are not yet 100% scientifically proven, but they already give important clues as to which structures are involved and how much they can influence mobility. A distinction is made between different forms of mobility, including active/passive, local/global and static/dynamic. This is important because it can be used to derive methods of mobility training and their effects. On the one hand, there are endogenous factors that influence mobility, such as age or gender, and on the other hand, exogenous factors such as time of day or fatigue after exertion. The positive effects of flexibility training are far-reaching. These include the realisation of new movements, the release of tension and positive effects on strength, speed and even endurance. Unfortunately, there are still many myths about flexibility training. For example, it is falsely claimed that stretching before or after training serves as a muscle soreness prophylaxis, whereas the opposite is often the case. Finally, I have shown what flexibility training can look like. There are different methods with different areas of application. The quintessence of the article: this topic cannot be generalised so simply. Depending on individual goals and conditions, there are different approaches and strategies. Listen to your body and take a relaxed approach.

“Movement makes you mobile – and mobility can set many things in motion.”
– Paul Haschek

I hope you enjoyed my article and that you were able to extract a lot of information relevant to you. If you have any questions or would like me to help you with your flexibility training, just drop me a line at info@nilteisner.de.

Nil

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{:de}Ring Muscle Up Breakdown Analysis{:}{:en}Ring Muscle Up Breakdown Analysis{:}

{:de}Use It Or Lose It (?){:}{:en}Use it or Lose it (?){:}

{:de}Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 1{:}{:en}Mobility: Basis for Movement Part 1{:}

{:de}Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 2{:}{:en}Mobility: Basis for Movement Part 2{:}

{:de}Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 3{:}{:en}Mobility: Basis for Movement Part 3{:}

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