{:de}Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 2{:}{:en}Mobility: Basis for Movement Part 2{:}

{:de}

Dieser zweite Teil der Serie Beweglichkeit – Eine Grundlage für Bewegung (zu Teil 1) geht auf die Frage „warum?“ ein. Warum überhaupt Beweglichkeit trainieren? Was bringt es für Vorteile an dieser Fähigkeit zu arbeiten? Welche Effekte kannst Du denn überhaupt erwarten – kurzfristig als auch langfristig. Was sind Einflussfaktoren auf Beweglichkeit?

Abschließend werde ich Mythen rund um das Thema aufklären, unter anderem „Dehnen als Muskelkaterprophylaxe“.


1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung


2. Warum Beweglichkeit trainieren?

2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings

Um der Frage nach dem „warum?“ nachzugehen, ist es sinnvoll sich zu Beginn vor Augen zu führen was Beweglichkeitstraining für Effekte, beziehungsweise Veränderungen und Vorteile mit sich bringen kann.

Effekte habe ich in diesem Artikel in folgende Unterpunkte gegliedert:

Neuromuskuläre Veränderungen, muskuläre Veränderungen, sowie strukturelle Veränderungen.

Neuromuskuläre Veränderungen:
Wie ich schon im ersten Teil der Serie erwähnt habe, bestimmt die Fähigkeit des Nervensystems eine Dehnungsspannung zu tolerieren maßgeblich die Beweglichkeit. Wird diese nun regelmäßig trainiert „gewöhnen“ sich Rezeptoren an den Muskeln, Sehnen und dem Bindegewebe an die erhöhte Dehnungsspannung. Dies hat zur Folge, dass das Schmerzempfinden nach und nach reduziert wird.

Muskuläre Veränderungen:
Für diesen Punkt rufen wir uns noch einmal die „aktive Beweglichkeit“ in Erinnerung: die Dehnposition wird aktiv eingenommen, das heißt mit Muskelkraft. Hier sind zwei Begriffe von großem Nutzen: Agonist (den Muskel den ich dehnen will) und Antagonist (der Muskel „auf der anderen Körperseite“ der sich anspannt und mich in die Dehnposition bringt). Da aktives Beweglichkeitstraining Krafttraining für den Antagonisten ist, wird dieser gestärkt. Demnach verbessert sich die aktive Beweglichkeit.

Strukturelle Veränderungen:
Das Bindegewebe habe ich im ersten Teil schon erwähnt, möchte hier aber noch einmal darauf zurückkommen. Unter normalen Umständen hat das Bindegewebe eine sauber angeordnete, gitterartige Struktur welche sehr elastische Eigenschaften mit sich bringt. Durch mangelnde Bewegung, nur eine von vielen Ursachen, kann sich diese Struktur verändern und salopp gesagt „verfilzen“. Diese Verfilzung geht mit einer verringerten Elastizität und einer damit verbundenen schlechteren Beweglichkeit einher. Durch Dehn- und Massagemethoden kann man dem entgegenwirken. Auf Massage- und Entspannungsmethoden komme ich in Teil 3 zu sprechen.

fasz 1

Die Vorteile von Beweglichkeitstraining (nur eine kleine Auswahl) sind:
• Durch neu erlangte Beweglichkeit können viele neue Positionen eingenommen und Bewegungen realisiert werden
• Bewegungsreserven schaffen (die Differenz zwischen erforderlicher und maximaler Bewegungsamplitude) wodurch Verletzungen minimiert werden können

akt vs pass

• Durch verbesserte Beweglichkeit können Kompensationmuster vermieden werden, die auf einen Mangel an Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken beruhen

Image-1+(1)
Durch mangelnde Schulterbeweglichkeit kompensiert die Lendenwirbelsäule mit einer Hyperextension (Hohlkreuz)

• Positive Auswirkungen auf Kraft (Beweglichkeit und Kraft schließen sich nicht gegenseitig aus: eine vergrößerte Beweglichkeit kann sogar den Ausnutzungsgrad der muskulären Kraftleistungsfähigkeit erhöhen, Thema verlängerte Beschleunigungswege!), Schnelligkeit (Maximale Schnelligkeit kann nur erzielt werden, wenn keine Gelenkwinkel-Endstellung erreicht ist. Demnach ist hinsichtlich maximaler Schnelligkeit eine gewisse Beweglichkeitsreserve von großen Nutzen.), Ausdauer (durch Beweglichkeit verbesserte Technikökonomie) und Koordination/Technik (wesentliche Voraussetzung für sportliche Techniken: Gewichtheben, Turnen, etc.)

• Durch regelmäßiges Dehnen kraft- oder schnelligkeitsbeanspruchter Muskeln kann langfristig eine Muskelverkürzung verhindert werden

2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

Nicht jeder Mensch ist gleich beweglich. Wie alles im Körper adaptiert sich auch die Beweglichkeitsfähigkeit an innere (endogene) sowie äußere (exogene) Faktoren. Um sich selbst besser einschätzen und ein geeignetes Beweglichkeitstraining auswählen zu können, ist es wichtig sich über diese Faktoren zu informieren. Dies kann eine Menge Zeit, Kopfzerbrechen und Mühe sparen und zu besseren/schnelleren Erfolgen führen.

Endogene Faktoren:

Als endogen werden jene Faktoren bezeichnet die aus dem Inneren eines Systems (hier das System Mensch) heraus nach außen wirken.

Alter:
Mit zunehmenden Alter wird eine geringere Beweglichkeit beobachtet, woran liegt das? Generell unterliegen sämtliche Strukturen im menschlichen Körper Abnutzungserscheinungen. So nimmt beispielsweise die Qualität und Struktur des Bindegewebes ab wenn es nicht gepflegt wird. Knorpelgewebe (Knorpel ist die Substanz die einen Knochen im Gelenkbereich überzieht und den Gelenkflächen eine saubere, reibungslose Bewegung ermöglicht, sowie Schutz für das Knochengewebe bietet. Auf Aufbau und weitere Funktionen des Knorpels wird in diesem Artikel nicht weiter eingegangen.) wird bei mangelnder Bewegung und Belastung der Gelenke nicht richtig mit Nährstoffen versorgt und ist anfälliger für Verschleiß. Ebenfalls nimmt die Muskelmasse im Alter ab, was unter anderem auf eine verminderte Ausschüttung des Hormons Testosteron zurückzuführen ist. Zusätzlich verringert sich der Wasseranteil im Gewebe, was einen negativen Effekt auf die Elastizität hat. Doch wenn man sich ältere Menschen anschaut, die einen Großteil ihres Lebens Sport getrieben haben, insbesondere Disziplinen wie Turnen, Tanz oder andere gymnastische Formen, lässt sich eine signifikant erhöhte Beweglichkeit im Vergleich zu Menschen, die sich ihr Leben lang kaum sportlich bewegt haben, feststellen. Wie im ersten Teil dieser Serie beschrieben wurde passt sich unserer Körper an Reize, wie Training oder alltägliche Bewegungsmuster an und kann sich dadurch langfristig verändern. Hier gilt wieder das Prinzip “Use it or Lose it”: bringst du deinen Gelenken, Muskeln, Bindegewebe und Nervensystem regelmäßig bei große Bewegungsausmaße realisieren und zulassen zu können wird sich deine Beweglichkeit langfristig und selbst im hohen Alter auf ein gesundes Maß einstellen (eine Verschlechterung kann nicht aufgehalten, jedoch deutlich verlangsamt werden!). Je früher Du damit anfängst desto besser!

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7NZ6C6wGpAE]
Johanna Quaas: selbst im hohen Alter noch sehr sportlich unterwegs

Geschlecht:
Das Geschlecht spielt ebenfalls eine Rolle, wobei Frauen unter anderem durch hormonelle Unterschiede (erhöhter Östrogenspiegel) und einer damit einhergehenden geringere Gewebsdichte (vermehrte Einlagerung von Wasser und Fettgewebe) meistens bessere Voraussetzungen haben. Zusätzlich ist meist die Muskelmasse und die Muskelspannung bei Frauen im Vergleich zu Männern geringer. Das soll auf keinen Fall bedeuten, dass es Männern nicht möglich ist eine gute bis sehr gute Beweglichkeit zu erarbeiten – es muss unter Umständen einfach ein wenig mehr Zeit und Aufwand eingesetzt werden.

Aus oben genannten Gründen ist es hier angebracht auf das Thema Hypermobilität, also ein zu viel an Bewegungsspielraum in einem Gelenk, einzugehen.

eds-4

Frauen sind öfter von diesem Zustand betroffen. Manche Sportarten wie beispielsweise Turnen (siehe Spagat..) vordern sogar eine gewisse Hypermobilität. Doch was ist ein zu viel an Beweglichkeit? Zum einen ist die Mobilität durch knöcherne Strukturen determiniert. Wenn der Knochenbau genetisch bedingt eine Gelenksbewegung über das gesunde Ausmaß zulässt spricht man von einer erhöhten Gelenkigkeit, welche mit erhöhten Belastungen im Gelenk einhergehen kann. Das Gegenteil ist die Hypomobilität, welche zum Beispiel durch Gelenksblockaden entstehen kann. Zum anderen setzt sich die Mobilität aus im ersten Teil dieser Serie besprochenen Strukturen und Fähigkeiten zusammen (Muskel, Sehnen, Gelenkkapseln, Bänder und Toleranz gegen Dehnungsspannung). Prinzipiell ist es so: selbst ein Spagat (auch durch Hypermobilität induziert) kann eine gesunde Gelenkstellung darstellen, WENN in der Endstellung das Gelenk trotzdem durch die Muskulatur stabilisiert werden kann. Diesen Punkt will ich noch einmal betonen: Es reicht nicht allein aus, einen Muskel oder eine Position passiv bis zum geht nicht mehr zu dehnen, es sollte unbedingt zusätzlich darauf geachtet werden diesen neuen Bewegungsradius auch zu nutzen! Das bedeutet aktive Beweglichkeit schulen, damit die neue Gelenkstellung in einem Bewegungsmuster integriert werden kann und somit der Kontrolle des Nervensystems unterliegt.

Side_Kick
Kampsport fordert oftmals eine sehr gute passive, sowie aktiv-dynamische Beweglichkeit

Körpertemperatur:
Erwärmte Muskeln sind besser durchblutet und haben eine erhöhte Stoffwechselleistung. Zudem steigert sich die Anspannungs- und Dehnfähigkeit der Muskulatur. Ich bin folgender Meinung: wenn ein intensives Beweglichkeitstraining bevorsteht macht es definitiv Sinn sich davor aufzuwärmen. Dennoch herrschen im echten Leben/Alltag keine perfekten Vorraussetzungen. Wir denken nicht daran uns vor einer Bewegung aufzuwärmen, die ein relativ großes Maß an Beweglichkeit fordert. Zusätzlich geraten wir ab und zu in Situationen (zum Beispiel Stürze) auf die wir uns nicht vorbereiten können. Aus diesem Grund versuche ich über den Tag verteilt möglichst viele Positionen einzunehmen, die einen erhöhten Grad an Beweglichkeit fordern. Somit erlaube ich meinen Körper sich an eine höhere Toleranz von Dehnungsspannung zu gewöhnen.

Anthropometrie:
Die Anthropometrie beschäftigt sich unter anderem mit den einzelnen Längen von Körperteilen/Segmenten. Dies ist zwar, wenn überhaupt nur minimal durch Training konditionierbar, stellt aber einen oftmals vernachlässigten Faktor in Bezug auf Körperpositionen dar. So haben es Menschen mit langen Armen und kurzen Beinen einfacher eine Rumpfbeuge durchzuführen und dabei mit den Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Ein weiteres Beispiel wäre, dass Menschen mit kürzen Oberschenkelknochen und vergleichsweise längeren Oberkörpern eine aufrechtere Kniebeuge einnehmen können. So müssen hier auf individuelle Unterschiede bei Übungsausführungen oder Techniken geachtet werden.

short-torso-vs-long-torso
Verschiedene Körpersegmentlängen und deren Auswirkung in der Kniebeuge

Spannungszustände:
Dieser Faktor berücksichtigt unter anderem Stress, unwohlfühlen oder sonstige Einflüsse auf einen entspannten Zustand. Bei Stress ist das Nervensystem sympathisch aktiv (ein “Fight or Flight”-Zustand, das Gegenteil ist parasympathische Aktivierung – ein Ruhezustand) und lässt keine hohen Bewegungsumfänge zu. Demnach ist es zweckmäßig Beweglichkeitstraining im entspannten Zustand durchzuführen.

Exogene Faktoren:

Exogene Faktoren sind Stimuli aus der Umwelt, tragen jedoch ebenfalls Maßgeblich zur Beweglichkeit bei.

Ermüdung durch Belastungsreize:
Nach intensiver Belastung kann eine verminderte Beweglichkeit festgestellt werden. Hierbei ist es von Vorteil sich die Energiebereitstellung in der Muskulatur
anzuschauen. Um den Rahmen des Artikels nicht zu sprengen, gehe ich nur Schemenhaft darauf ein: Energie wird im Körper mittels ATP (Adenosintriphosphat), ein universeller, für alle Zellen zugänglicher Energieträger, gespeichert und steht bei hoher Konzentration im Gewebe unmittelbar zur Verfügung. Kurz gefasst sind die ATP Speicher im Muskel nach erhöhter Belastung ziemlich aufgebraucht. Nun ist es aber so, dass ein Muskel zur Relaxation (zur Erinnerung: Kontraktion = Anspannung, Verkürzung; Relaxation = Entspannung, Einnahme der Ursprungslänge) ATP benötigt. Wenn also die ATP Speicher leer sind herrscht ein erhöhter Muskeltonus. Mehr zum Thema “Dehnen nach Belastung” am Ende dieses, und im nächsten Teil.

Wie schon bei den endogenen Faktoren beschrieben, spielt auch die Umgebungstemperatur eine wichtige Rolle. Wie Du dir vielleicht denken kannst, begünstigt eine warme Umgebungstemperatur eine erwärmte Muskulatur- und andersrum. Demnach: in kalten Regionen, Jahreszeiten oder Räumen empfiehlt es sich, besonderen Fokus auf die Erwärmung zu legen (dies gilt eigentlich bei allen Trainingsformen), weil Kältereize zu einer Zunahme des Muskeltonus führen können.

Tageszeit:
Dieser Punkt ist sehr individuell. Allgemein ist die Beweglichkeit nach dem Aufstehen am geringsten (der Körper lag die vorherigen Stunden in den mehr oder weniger gleichen Positionen). Abends lassen sich oftmals die größten Bewegungsausmaße realisieren, da der Körper sich den ganzen Tag schon bewegen konnte und sich an die Gelenkstellungen gewöhnt hat.

2.3 Mythen

Bis heute existieren viele Mythen rund um das Thema Beweglichkeit sowohl in der Gesellschaft als auch bei Trainern. Da die Wissenschaft schon etwas weiter ist, löse ich hier drei große Mythen auf.

Dehnen als Muskelkaterprophylaxe:
Sehr oft hört man nach einem harten Training: „Ich dehne mich jetzt noch, dann wird der Muskelkater besser – oder entsteht gar nicht erst!“. Um diese fragwürdige Aussage bewerten zu können schauen wir uns zuerst einmal die Mechanismen hinter dem Phänomen Muskelkater an. Wie bei so vielem, ist sich die Wissenschaft auch bei diesem Thema noch nicht zu 100% sicher, was genau eigentlich los ist. Der Stand von heute ist folgender: Wie ich im ersten Teil der Serie schon erwähnt habe, besteht die einzelne Muskelfibrille aus Sarkomeren, einer kontraktilen Einheit. Wenn man sich diese Sarkomere ansieht, stellt man fest, dass diese aus mehreren Strukturen bestehen, unter anderem Aktin und Myosin, welche letztendlich für die Kontraktion zuständig sind. Die Sarkomere werden von sogenannten Z-Scheiben oder Z-Streifen voneinander getrennt. Bei einem Muskelkater wurden genau an diesen Z-Streifen Verletzungen, genauer gesagt Risse, festgestellt.

muka2a

In diese Risse dringt nach ca. 24-36 Stunden (Muskelkater tritt meist erst am zweiten Tag eines harten Training auf) Wasser ein (Ödembildung) welches die Muskelfaser anschwellen lässt und somit dehnt. Diese Dehnung ist oftmals der Ursprung für die Schmerzen beim Muskelkater. Die Risse in den Z-Streifen werden unter anderem durch neue, ungewohnte Belastungen oder extrem starke Trainingsreize induziert. Vor allem geschieht dies jedoch nicht in der konzentrischen (konzentrisch = überwindend; Beispiel: Aufstehen aus einer Kniebeuge oder nach oben ziehen beim Klimmzug) sondern bei der exzentrischen Muskelarbeit (exzentrisch = nachgebend; Beispiel: heruntergehen beim Liegestütz oder bergabgehen). Um auf die eigentliche Frage zurückzukommen: Dehnen um Muskelkater zu verhindern? Wenn durch ein hartes Training Mikroverletzungen im Muskel entstanden sind lassen sich diese sicher nicht mit Dehnübungen reversieren – im Gegenteil, durch hartes dehnen können sich die Verletzungen sogar verschlimmern (selbst ein extremes Beweglichkeitstraining kann Muskelkater provozieren)! Dies gilt ebenfalls für feste Massagen (auch Selbstmassagen mit Blackroll, etc.).
Über die Frage wann Beweglichkeitstraining sinnvoll ist, werde ich im dritten Teil ausführlich berichten.

Bis dahin bleibt zu sagen: Nach einer harten Trainingseinheit bietet es sich an Cooldown-Maßnahmen durchzuführen, wie „auslaufen“ oder Entspannungs- / Lockerungsübungen, um die Körpertemperatur auf ein normales Niveau zu bringen, Stoffwechsel(-abfall)produkte aus dem Muskel zu „spülen“ und den Muskeltonus langsam zu senken.

Dehnen allein reicht um Fehlhaltungen auszugleichen:
Zum Thema „Körperhaltung“ schreibe ich einen eigenen Artikel und werde daher hier nur sehr kurz darauf eingehen. Fehlhaltungen können viele Ursachen haben, oftmals lassen sich aber auf der einen Seite „Muskelverkürzungen“ (eher erhöhte Spannungen) auf der anderen Seite abgeschwächte Muskeln (oft ohne Ansteuerungsfähigkeit) feststellen. Demnach reicht es nicht aus, nur Muskeln mit erhöhter Spannung zu dehnen – es müssen vor allem die Muskeln gekräftigt werden, die abgeschwächt sind. So kann langfristig ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln hergestellt werden (hier wird außer Acht gelassen, woher diese Fehlhaltungen stammen und ob es wirklich immer nötig ist, verspannte Muskeln zu dehnen).

image-31106-128766

Statischen Dehnen als Aufwärmmethode – Was it dran?
Hierbei muss man unterscheiden für welche Art von Belastung aufgewärmt wird: Vor Bewegungen oder Sportarten, die eine gewisse Beweglichkeit voraussetzen (Turnen, Kampfsport, Hürdenlauf, etc.), macht es sicherlich Sinn, vor der Belastung Dehnmethoden anzuwenden, um sich auf folgende Positionen vorzubereiten. Vor Sportarten jedoch, die erhöhte Krafteinsätze oder schnellkräftige Leistungen fordern, kann ausgiebiges dehnen sogar Verletzungen provozieren oder Leistungeinbußen mit sich bringen. Grund hierfür ist ein herabgesetzter Muskeltonus und eine verminderte Ansteurungsfähigkeit („Lähmung“ von Nervenzellen und Rezeptoren) des Muskels. Wenn trotzdem vor solch einer Sportart/Wettkampf statisch gedehnt wird, ist es sinnvoll submaximale Belastungen vor der eigentlichen Aufgabe durchzuführen, um den Muskeltonus erneut zu erhöhen und die Ansteuerung zu verbessern.
Wann ein guter Zeitpunkt für Beweglichkeitstraining ist und wie man sich am besten vor dem Sport aufwärmt und „andehnt“ erfahrt Ihr im dritten Teil unter dem Punkt „Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining“.

Ich hoffe, dass Euch dieser zweite Teil gefallen hat und Ihr neues Wissen um das Thema Beweglichkeit gewinnen konntet. Im letzten Artikel dieser Serie werde ich auf die heiß begehrte Frage eingehen „Wie werde ich beweglich?“ und zu guter Letzt eine Zusammenfassung über dieses komplexe Thema geben.

Bis dahin,

Euer Nil

 {:}{:en}

This second part of the series Mobility – A Foundation for Movement (to Part 1) addresses the question “why?”. Why train flexibility at all? What are the benefits of working on this skill? What effects can you expect – in the short term as well as in the long term? What are the factors that influence flexibility?

Finally, I will clear up myths around the topic, including “stretching as muscle soreness prophylaxis”.


1 What is mobility?
1.1 Basic concepts
1.2 Physiological mechanisms
1.3 Forms of mobility

2 Why train flexibility?
2.1 Effects and benefits of flexibility training
2.2 Factors influencing flexibility
2.3 Myths

3 How do I become mobile?
3.1 Methods
3.2 Timing of flexibility training

4. summary


2 Why train flexibility?

2.1 Effects and advantages of flexibility training

In order to answer the question “why?”, it makes sense to start by considering the effects, changes and benefits that flexibility training can bring.

In this article I have divided the effects into the following sub-headings:

Neuromuscular changes, muscular changes and structural changes.

Neuromuscular changes:
As I mentioned in the first part of the series, the ability of the nervous system to tolerate stretching tension significantly determines mobility. If this is now trained regularly, receptors in the muscles, tendons and connective tissue “get used to” the increased stretching tension. As a result, the sensation of pain is gradually reduced.

Muscular changes:
For this point, let’s recall “active mobility” again: the stretching position is taken actively, that is, with muscular strength. Here two terms are of great use: Agonist (the muscle I want to stretch) and Antagonist (the muscle “on the other side of the body” that tenses and brings me into the stretch position). Since active flexibility training is strength training for the antagonist, the antagonist is strengthened. Accordingly, active flexibility improves.

Structural changes:
I have already mentioned the connective tissue in the first part, but I would like to come back to it here. Under normal circumstances, the connective tissue has a neatly arranged, lattice-like structure which has very elastic properties. Due to lack of movement, which is only one of many causes, this structure can change and become “matted”. This felting is accompanied by reduced elasticity and the associated poorer mobility. Stretching and massage methods can counteract this. I will talk about massage and relaxation methods in part 3.

fasz 1

The advantages of flexibility training (only a small selection) are:
– Newly acquired mobility allows many new positions to be adopted and movements to be realised
– Create movement reserves (the difference between required and maximum movement amplitude) which can minimise injuries.

akt vs pass

– Improved mobility can avoid compensation patterns due to a lack of mobility in one or more joints

Image-1+(1)

Due to lack of shoulder mobility, the lumbar spine compensates with hyperextension (hollow back).

– Positive effects on strength (mobility and strength are not mutually exclusive: increased mobility can even increase the degree of utilisation of muscular strength capacity, subject of extended acceleration distances!), speed (maximum speed can only be achieved if no joint angle end position is reached. Accordingly, a certain reserve of flexibility is of great benefit with regard to maximum speed), endurance (improved technique economy through flexibility) and coordination/technique (essential prerequisite for sporting techniques: Weightlifting, gymnastics, etc.).

– Regular stretching of muscles that are used for strength or speed can prevent muscle shortening in the long term.

2.2 Factors influencing mobility

Not everyone is equally mobile. Like everything else in the body, the ability to move adapts to internal (endogenous) and external (exogenous) factors. In order to better assess oneself and choose a suitable flexibility training programme, it is important to inform oneself about these factors. This can save a lot of time, headaches and effort and lead to better/faster results.

Endogenous factors:

Endogenous refers to those factors that act from within a system (in this case, the human system) to the outside.

Age:
With increasing age, a reduced mobility is observed, what is the reason for this? In general, all structures in the human body are subject to wear and tear. For example, the quality and structure of connective tissue decreases if it is not maintained. Cartilage tissue (cartilage is the substance that covers a bone in the joint area and allows the joint surfaces to move cleanly and smoothly, as well as providing protection for the bone tissue. The structure and other functions of cartilage will not be discussed further in this article) is not properly supplied with nutrients and is more susceptible to wear and tear if the joints are not moved and loaded properly. Muscle mass also decreases with age, which is partly due to a reduced release of the hormone testosterone. In addition, the amount of water in the tissue decreases, which has a negative effect on elasticity. But if you look at older people who have done sports for a large part of their lives, especially disciplines such as gymnastics, dance or other forms of gymnastics, you can see a significantly increased flexibility compared to people who have hardly done any sports all their lives. As described in the first part of this series, our bodies adapt to stimuli such as training or everyday movement patterns and can thus change in the long term. The principle of “Use it or Lose it” applies here again: if you regularly teach your joints, muscles, connective tissue and nervous system to be able to realise and allow large amounts of movement, your mobility will adjust to a healthy level in the long term and even in old age (deterioration cannot be stopped, but it can be significantly slowed down!). The earlier you start the better!

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7NZ6C6wGpAE]
Johanna Quaas: still very sporty even at an advanced age

Gender:
Gender also plays a role, whereby women usually have better conditions due to hormonal differences (increased oestrogen level) and the associated lower tissue density (increased storage of water and fatty tissue). In addition, muscle mass and muscle tone are usually lower in women compared to men. This is not to say that it is not possible for men to achieve good to very good flexibility – it may just take a little more time and effort.

For the reasons mentioned above, it is appropriate here to address the issue of hypermobility, i.e. too much range of motion in a joint.

eds-4

Women are more often affected by this condition. Some sports, such as gymnastics (see splits…) even prevent a certain hypermobility. But what is too much mobility? For one thing, mobility is determined by bony structures. If the bone structure genetically allows a joint movement beyond the healthy extent, we speak of increased mobility, which can go hand in hand with increased stress in the joint. The opposite is hypomobility, which can result from joint blockages, for example. On the other hand, mobility is made up of structures and abilities discussed in the first part of this series (muscle, tendons, joint capsules, ligaments and tolerance to stretching stress). In principle, even a split (also induced by hypermobility) can be a healthy joint position IF the joint can still be stabilised by the muscles in the final position. I want to emphasise this point again: It is not enough to passively stretch a muscle or a position to the point of no longer being able to do so, it is imperative to additionally make sure to use this new range of motion! This means training active mobility so that the new joint position can be integrated into a movement pattern and thus be subject to the control of the nervous system.

Side_Kick

Martial arts often require very good passive, as well as active-dynamic mobility

Body temperature:
Warmed muscles have better blood circulation and increased metabolic performance. In addition, the muscles’ ability to tense and stretch increases. I am of the opinion that it definitely makes sense to warm up before an intensive flexibility training session. However, in real life, the conditions are not perfect. We don’t think about warming up before a movement that requires a relatively high degree of flexibility. In addition, from time to time we get into situations (for example, falls) for which we cannot prepare. For this reason, I try to take up as many positions as possible throughout the day that require an increased degree of mobility. This way I allow my body to get used to a higher tolerance of stretching tension.

Anthropometry:
Anthropometry is concerned with, among other things, the individual lengths of body parts/segments. Although this can only be minimally conditioned through training, if at all, it is an often neglected factor in relation to body positions. For example, people with long arms and short legs find it easier to perform a trunk bend while touching the tips of their toes with their fingers. Another example would be that people with shorter femurs and comparatively longer torsos can perform a more upright squat. Thus, individual differences in exercise execution or techniques must be taken into account here.

 

short-torso-vs-long-torso

Different body segment lengths and their effect in the squat.

Tension states:
This factor takes into account, among other things, stress, discomfort or other influences on a relaxed state. During stress the nervous system is sympathetically active (a “fight or flight” state, the opposite is parasympathetic activation – a resting state) and does not allow for high volumes of movement. Accordingly, it is appropriate to perform flexibility training in a relaxed state.

Exogenous factors:

Exogenous factors are stimuli from the environment, but also contribute significantly to mobility.

Fatigue due to load stimuli:
Reduced mobility can be observed after intense exertion. Here it is advantageous to look at the energy supply in the muscles.
muscles. In order not to go beyond the scope of this article, I will only go into this in schematic form: energy is stored in the body by means of ATP (adenosine triphosphate), a universal energy carrier accessible to all cells, and is immediately available in high concentrations in the tissue. In short, the ATP stores in the muscle are pretty much used up after increased exertion. However, a muscle needs ATP to relax (remember: contraction = tension, shortening; relaxation = relaxation, return to the original length). So when the ATP stores are empty, muscle tone is increased. More on the topic of “stretching after exertion” at the end of this part and in the next.

As already described in the endogenous factors, the ambient temperature also plays an important role. As you might imagine, a warm ambient temperature favours a warmed-up musculature – and vice versa. Accordingly: in cold regions, seasons or rooms, it is advisable to place particular emphasis on warming up (this actually applies to all forms of training), because cold stimuli can lead to an increase in muscle tone.

Time of day:
This point is very individual. In general, mobility is lowest after getting up (the body has been in more or less the same positions for the previous hours). The greatest range of motion can often be achieved in the evening, as the body has already been able to move all day and has become accustomed to the joint positions.

2.3 Myths

To this day, there are many myths surrounding the topic of flexibility, both in society and among trainers. Since science is already a bit further along, I will dispel three major myths here.

Stretching as muscle soreness prophylaxis:
Very often you hear after a hard workout: “I’ll stretch now, then the muscle soreness will get better – or won’t develop at all!”. In order to be able to evaluate this questionable statement, let’s first take a look at the mechanisms behind the phenomenon of muscle soreness. As with so many things, science is not yet 100% sure what exactly is going on. The current state of affairs is as follows: as I mentioned in the first part of this series, the individual muscle fibril consists of sarcomeres, a contractile unit. If you look at these sarcomeres, you find that they are made up of several structures, including actin and myosin, which are ultimately responsible for contraction. The sarcomeres are separated from each other by so-called Z-disks or Z-strips. In the case of muscle soreness, injuries, or more precisely tears, were found precisely on these Z-strips.

 

muka2a

After about 24-36 hours (muscle soreness usually occurs on the second day of a hard workout), water (oedema) penetrates these tears, causing the muscle fibre to swell and stretch. This stretching is often the source of the pain in sore muscles. The tears in the Z-strips are induced, among other things, by new, unaccustomed stresses or extremely strong training stimuli. Above all, however, this does not happen in concentric muscle work (concentric = overcoming; example: getting up from a squat or pulling up when doing a pull-up) but in eccentric muscle work (eccentric = yielding; example: going down when doing a push-up or going downhill). To get back to the actual question: Stretching to prevent muscle soreness? If a hard workout has caused micro-injuries in the muscle, these certainly cannot be reversed with stretching exercises – on the contrary, hard stretching can even make the injuries worse (even extreme flexibility training can provoke muscle soreness)! This also applies to firm massages (also self-massages with Blackroll, etc.).
I will report in detail on the question of when flexibility training makes sense in the third part.

Until then, it remains to be said: After a hard training session, it is advisable to carry out cool-down measures, such as “running out” or relaxation / loosening exercises, in order to bring the body temperature to a normal level, to “flush” metabolic (waste) products out of the muscle and to slowly lower the muscle tone.

Stretching alone is enough to compensate for bad posture:
I am writing a separate article on the subject of “posture” and will therefore only deal with it very briefly here. Poor posture can have many causes, but often there are “muscle shortenings” (rather increased tension) on the one hand and weakened muscles (often without the ability to control them) on the other. It is therefore not enough to stretch only muscles with increased tension – the muscles that are weakened must be strengthened. In this way, a balance between the muscles can be established in the long term (here, it is disregarded where these malpositions come from and whether it is really always necessary to stretch tense muscles).

image-31106-128766

Static stretching as a warm-up method – What’s the point?
You have to differentiate between the type of exercise for which you are warming up: Before movements or sports that require a certain degree of flexibility (gymnastics, martial arts, hurdling, etc.), it certainly makes sense to use stretching methods before the load in order to prepare for the following positions. However, before sports that require increased strength or fast-acting performance, extensive stretching can even provoke injuries or reduce performance. The reason for this is reduced muscle tone and a reduced ability to stimulate (“paralysis” of nerve cells and receptors) the muscle. If static stretching is nevertheless performed before such a sport/competition, it makes sense to perform submaximal loads before the actual task in order to increase muscle tone again and improve control.
You can find out when is a good time for flexibility training and how best to warm up and “stretch” before sport in part three under the point “Timing for flexibility training”.

I hope you enjoyed this second part and gained new knowledge about flexibility. In the last article of this series, I will address the much sought-after question “How do I become flexible?” and finally give a summary of this complex topic.

Until then,

Your Nil

{:}

Tags:
WordPress Cookie Plugin by Real Cookie Banner