Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 1

Was ist Beweglichkeit – ist Beweglichkeit gleich Beweglichkeit? Wer sollte beweglich sein und Warum? Und für viele ganz wichtig: Wie werde ich wieder beweglich? Und Wieso benutze ich das Wort „wieder“?

In folgendem Artikel möchte ich einen Überblick über dieses spannende Thema geben, obige Fragen (und mehr) beantworten und meine Meinung, beruhend auf eigener Erfahrung, meiner Arbeit als Trainer und dem Studium der Sportwissenschaften, bezüglich Beweglichkeit im Training und Alltag äußern.

Ich habe versucht, den Artikel so einfach wie möglich zu halten, damit er von jedem verstanden werden kann, selbst wenn die Materie komplett neu ist. Das ein oder andere lateinische Wort wird dennoch vorkommen, selbstverständlich mit nötiger Erklärung dazu.

Dies ist weder ein Artikel, der allein auf praktischen Erfahrungen beruht, noch erfüllt er alle wissenschaftlichen Standards. Allerdings wird er Dir ein sehr umfassendes Bild über das Thema Beweglichkeit geben und Dich mit dem nötigen Wissen ausrüsten, Dir selbst zu einem beweglichen Körper verhelfen zu können. Im Zweifel wende dich bitte an einen fachlich ausgebildeten Trainer/Therapeuten/o.ä. .


Zur besseren Übersicht habe ich den Text in folgende Punkte gegliedert.

1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Vorteile und Effekte des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung


1. Was ist Beweglichkeit?

Beweglichkeit betrifft uns alle. Beweglichkeit befähigt unseren Gelenken große Bewegungsausmaße realisieren zu können. Sehr viele Alltags- sowie Sportbewegungen fordern große Bewegungsausmaße. Stelle Dir zum Beispiel folgende Situation vor: Die Glühbirne deiner Deckenlampe muss gewechselt werden also nimmst du eine Leiter und machst dich daran die Glühbirne aus ihrer Fassung zu schrauben. Oder: Dir fällt auf der Straße etwas herunter also gehst du in die Hocke und hebst es auf. Oder: Du steigst in einen Bus mit ziemlich hohem Einstieg ein. Oder, oder, oder. All diese Bewegungen könnten mit stark eingeschränkter Beweglichkeit in den assoziierten Gelenken zu einem Problem werden. In Sportsituationen scheint die Rolle der Beweglichkeit noch allgegenwärtiger zu sein: ein Spagat im Turnen, der Sprung über eine Hürde beim Hürdenlauf oder die tiefe Hocke eines Sumoringers. Beweglichkeit begleitet uns auf Schritt und Tritt. Freut euch nun über folgende Zeilen die hoffentlich etwas Licht ins dunkle bringen werden!

1.1 Grundbegriffe

„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können“ oder „Eigenschaft, Bewegungen mit der erforderlichen bzw. optimalen Amplitude auszuführen, welche die durch die Gelenksysteme ermöglicht wird“ sind nur zwei der vielen Definitionen rund um das Thema Beweglichkeit. Damit diese Definitionen verstanden werden können, braucht es erst einmal die Aufklärung der Grundbegriffe. Beweglichkeit setzt sich nämlich aus mehreren Komponenten zusammen, darunter:

Gelenkigkeit, als die Schwingungsweite von Gelenken, beeinflusst durch knöcherne Strukturen,
Dehnfähigkeit, als die Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen, Haut und Bindegewebe. Mobilität, ein weiterer Begriff, der sehr umfassend ist und sich auf die Fähigkeit eines Gelenkes bezieht, sich frei bewegen zu können. Mobilität wird beeinflusst durch anatomisch-strukturelle Komponenten (beispielsweise durch Verknöcherungen an Gelenken), Länge und Spannung der gelenkumliegenden Muskulatur, Qualität des Gewebes (z.B. Bindegewebe wie „Faszien“) sowie der neuromuskulären Ansteuerung des Gelenkes (= wie gut kann das Nervensystem das Gelenk kontrollieren).

Weitere Begriffe wie Biegsamkeit oder Flexibilität (vom englischen flexibility) können als Synonyme zu Beweglichkeit aufgefasst werden.

Wie Ihr sehen könnt, gibt es rund um das Thema Beweglichkeit eine Menge zu erforschen, recherchieren und erzählen!

Im nächsten Abschnitt schneide ich die physiologischen Mechanismen der Thematik an und zeige auf, welche Komponenten der Beweglichkeit trainierbar sind.

1.2 Physiologische Mechanismen

Grundlage ist die Anatomie des zu dehnenden Gewebes: Muskel, Sehne, Bindegewebe, Haut – wobei ich das Thema nur ankratzen werde, da es sonst den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Vereinfacht gesagt haben die meisten Skelettmuskeln (jene, die willkürlich steuerbar sind und zur Bewegung des Skeletts dienen) an ihren Enden jeweils eine Sehne. Die Sehne verbindet die Muskulatur über ein Bindegewebe, dem Periost (Knochenhaut), an einem Knochen und kann so Kräfte übertragen.

tendon attach
(Quelle: http://photos1.blogger.com/img/147/2431/320/tendon%20attach.jpg)

Die Muskulatur (1) selbst besteht aus vielen Muskelfaserbündeln (2), welche sich wiederum in einzelne Fasern (3) aufgliedern lassen. Die einzelne Faser lässt sich erneut in noch kleinere Muskelfibrillen (4) aufteilen. Brechen wir das Ganze ein weiteres Mal herunter, gelangen wir zu dem Sarkomer. Dieses Sarkomer besteht aus vielen kontraktilen Einheiten, welche letztendlich dafür verantwortlich sind eine Muskelanspannung/-entspannung durchzuführen.

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(Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/multimedia/66/94/263/6333259793.jpg)

Schematisch darstellen kann man diese Bewegung wie eine Teleskopantenne: bei Kontraktion (Anspannung) der Muskulatur gleiten die Filamente ineinander – der Muskel verkürzt sich und wird dicker. Bei Relaxation (Entspannung) gleiten die Filamente auseinander – der Muskel kommt in seine Ursprungslänge zurück. Folgendes Video zeigt dies recht anschaulich.

Die Wissenschaft ist sich bis heute nicht zu 100% sicher welche Strukturen des Sarkomers letztendlich an der Beweglichkeit beteiligt sind (Zur weiteren Recherche: Titin-Filamente, die einzigen elastischen Elemente innerhalb der Muskelfaser). Im Gegensatz dazu besteht eine Sehne vorwiegend aus Kollagen. Dieses Gewebe besitzt eine sehr gute Reißfestigkeit, was natürlich sehr wichtig ist wenn man bedenkt, dass enorme Kräfte auf sie einwirken, und lässt deswegen auch nur sehr geringe Dehnungsausmaße zu. Die Substanz die all unsere Strukturen an Ort und Stelle hält ist das Bindegewebe. Hiervon gibt es verschiedene Arten, welche verschiedene Funktionen im Körper erfüllen. Wichtig für dieses Thema ist die Tatsache, dass das Bindegewebe auch die einzelnen Fasern der Muskulatur umhüllt und den Spannungszustand mit beeinflussen kann (in diesem Artikel werde ich nicht über die verschiedenen Funktionen, wie Plastizität des Bindegewebes eingehen. Dieses ist ein spannendes und umfangreiches Thema für die nahe Zukunft). Wer will kann sich in der Zwischenzeit folgende kurze Dokumentation zum Thema Faszien anschauen:

1418562170
(Quelle: https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sf22547969010ed89/image/ida1669d6d0b86e9e/version/1418562170/faszien.jpg)

Die Haut als Komponente trägt zumeist nur minimal zur Beweglichkeit im herkömmlichen Sinne bei und wird in diesem Artikel nicht weiter behandelt.

Was passiert nun eigentlich wenn ein Muskel gedehnt wird?

Um dieser Frage nachzugehen schauen wir uns zwei weitere Strukturen in Muskel und Sehne an: die Muskelspindeln und die Golgi-Sehnenorgane. Diese Organe sind „Spannungsmelder“ und geben unserem Gehirn Feedback über die Länge unserer Muskeln beziehungsweise Sehnen. Zu Beginn einer Dehnung geben die kontraktilen Einheiten der Sarkomere nach – das Teleskop fährt auseinander. Wird die Spannung im Muskel zu hoch schalten sich die Muskelspindeln ein und geben unseren Nervensystem das Signal: „Bevor der Muskel reißt – Muskel anspannen!“ Dieser Schutzmechanismus dient somit der Verletzungsprophylaxe und heißt „Eigenreflex“. Wenn die Dehnung in der Muskulatur trotzdem weiter zunimmt (beispielsweise bei einem Sturz – siehe Abbildung)

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schalten sich die Golgi-Sehnenorgane ein, welche am Übergang von Muskel zu Sehne sitzen, und bewirken genau das Gegenteil: eine reflektorische Entspannung des selben Muskels. Dieser Mechanismus dient dazu dem Muskel eine gewisse Dehnungsreserve zu verschaffen und heißt „Spannungsreflex“. Diese Mechanismen werden wir später noch einmal bei den verschiedenen Dehnmethoden betrachten.

Welche Komponenten der Beweglichkeit sind nun trainierbar?

Die Mobilität eines Gelenks ist strukturell gesehen ungefähr zu 50% von der Gelenkstruktur und zu 50% von Muskeln (ca. 41%), Sehnen und Bändern, Bindegewebe und Haut determiniert (%-Werte sind natürlich nur ein Richtwert und nicht generalisierbar!). Die Gelenkigkeit (zur Erinnerung: knöcherne Struktur eines Gelenks) ist somit ein großer Faktor, der die Mobilität eines Gelenks beeinflussen kann. Doch wie jedes andere Gewebe im menschlichen Körper besitzt auch ein Knochen die Fähigkeit zur Adaptation. Die Anatomie eines Knochens erlaubt es ihm auf Belastungen zu reagieren und sich nach und nach dieser Belastung anzupassen. Dieser Vorgang benötigt allerdings eine Menge Geduld und vor allem Zeit. Ein Beispiel für Veränderungen von knöchernen Strukturen sind Oberschenkelkopfanpassungen im Alter (Schenkelhalswinkel).

ccd_winkel
(Quelle: http://www.medizinfo.de/becken/images/ccd_winkel.jpg)

Wenn Du nun deine Probleme mit der Beweglichkeit auf deine angeborene geringe Gelenkigkeit schiebst, bist du sehr wahrscheinlich auf dem Holzweg! In den meisten Fällen lässt sich eine sehr gute Beweglichkeit erreichen, welche vor allem auf Veränderungen in der Muskulatur (vor allem die Muskelspannung, die durch das Nervensystem aufgebaut wird) zurückzuführen ist. Als kleines Kind besaßen die meisten von uns eine optimale Beweglichkeit – diese Fähigkeit „verlernen“ nur sehr viele.

baby-squat
(Quelle: http://nicktumminello.com/wp-content/uploads/2012/11/baby-squat.jpg)

Grundlage hierfür ist das Prinzip „Use it, or Lose it“. Wie oben geschrieben unterliegt jede Struktur unseres Körpers ständiger Adaptation. Wenn du eine Struktur nicht benutzt, wieso dann bemühen diese zu erhalten? So auch die Beweglichkeit: Wenn Du einen Muskel nie bis an seine endgradige Schwingweite bringst, wird er sich auf die Länge einstellen, welche aktiv von dir genutzt wird! Demnach bedeutet Beweglichkeitstraining auch nicht den Muskel zu verlängern, sondern ihn (im Optimalfall) auf seinen ursprünglichen Spannungszustand zurückzubringen. Hier noch ein wichtiger Hinweis: die Annahme, dass sich Muskeln „verkürzen“ können ist wissenschaftlich nicht abgesichert! Bis dato gilt, dass sich die strukturelle Länge eines Muskels nicht (außer pathologisch – also krankhaft) verändern kann. Diese ist, wie wir oben festgestellt haben, durch die Länge und Anzahl der Sarkomere vorgegeben. Vielmehr besteht eine niedrigere Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung („Dehnschmerz“).
Die einzige Längenänderung im Muskel geschieht während An- und Entspannung (zur Wiederholung: Ineinandergleiten der kontraktilen Einheiten im Sarkomer), ist jedoch reversibel (umkehrbar).

Im nächsten Abschnitt gehe ich auf verschiedene Formen der Beweglichkeit ein und will aufzeigen, dass Beweglichkeit nicht gleich Beweglichkeit ist.

1.3 Formen der Beweglichkeit

In der Trainingslehre werden unter anderem folgende Erscheinungsformen der Beweglichkeit unterschieden:

Nach dem muskulären Aktionsmodus:

• passiv: definiert als Fähigkeit, durch das Einwirken äußerer Kräfte (Schwerkraft, Partner, eigenes
Körpergewicht) einen möglichst großen Gelenkwinkel einzunehmen.

• aktiv: definiert als Fähigkeit, eine Dehnposition durch Muskelanspannung einzunehmen. Im
Klartext: Krafttraining. Der Muskel der hier arbeitet liegt salopp gesagt auf der
gegenüberliegenden Seite des zu dehnenden Muskels.

Wird ein Muskel passiv gedehnt erreicht er im Bestfall seine anatomische Bewegungsgrenze – hier ist Schluss, man spürt die Dehnung enorm! Durch aktive Beweglichkeit hingegen wird die physiologische Bewegungsgrenze eingenommen (beim Erreichen verspürt man keinen Dehnungsschmerz, eher eine sehr stark angespannte, oft sogar krampfende Muskulatur). Diese ist, wie das Video erkennen lässt, deutlich geringer als die anatomische Bewegungsgrenze. Sehr oft wird das aktive Beweglichkeitstraining vernachlässigt, wodurch ein großer Bewegungsumfang gar nicht genutzt werden kann. Demnach: passive sowie aktive Beweglichkeit trainieren!

Nach der muskulären Belastungsform:

• statisch: definiert als Fähigkeit, einen möglichst großen Gelenkwinkel einzunehmen und lange zu halten.

• dynamisch: definiert als Fähigkeit, einen möglichst großen Gelenkwinkel kurzfristig durch federnde  Bewegungen einzunehmen.

Durch dynamischen/ballistisches Dehnen können größere Gelenkamplituden erreicht werden (Beispiel: Versuche deine Zehenspitzen im Stand zu berühren. Nun wiederhole das Ganze mit kleinen wippenden Bewegungen und Du wirst eine größere Amplitude erreichen.). Dies geht allerdings mit einem gewissen Verletzungsrisiko einher, wenn zum Beispiel zu schnell oder zu aggressiv gedehnt wird. Im Abschnitt Dehnmethoden gibt es dazu mehr!

Nach dem Anteil der Gelenksysteme:

• lokal: die Beweglichkeit eines einzelnen Gelenks / eines Gelenksystems.

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(lokale Beweglichkeit im Handgelenk)

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(lokale Beweglichkeit im Sprunggelenk)

• global: die Beweglichkeit über mehrere Gelenke hinweg.

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(globale Beweglichkeit in der rückwärtigen Kette)

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(globale Beweglichkeit in der vorwärtigen Kette)

Die meisten Alltags- / Sportbewegungen fordern vielmehr eine globale Beweglichkeit. Demnach mein Tipp: Zusätzlich zu lokalen Dehnungen ebenfalls gesamte „Muskelschlingen“, wie es beispielsweise in Yoga-Systemen gemacht wird, dehnen. Dabei werde zusätzlich fasziale Strukturen erreicht, die verschiedene Muskeln verbinden und sich über lange Ketten erstrecken. Spüre den unterschied mit folgendem Test: Begib Dich in die Rumpfbeuge, lasse Deine Wirbelsäule noch recht aufrecht, und spüre die Dehnung. Versuche jetzt Deine Wirbelsäule einzurollen und Deine Stirn den Knien anzunähern. Obwohl die Muskeln der Beinrückseite nicht weiter „auseinander gezogen“ worden sind verspürst Du höchstwahrscheinlich eine intensivierte Dehnung.

Kombinationen:

Selbstverständlich verlangen viele Situationen nicht nur eine Form der Beweglichkeit , sondern vielmehr Mischformen. Gängige Begriffe in der Trainingslehre sind aktiv-statisch, aktiv-dynamisch, passiv-statisch sowie passiv-dynamisch. Auf diese Kombinationen werde ich in Teil 3 dieser Serie eingehen.

Dieser erste, doch sehr umfassende Abschnitt, hat sich mit den Grundlagen der Beweglichkeit befasst. Auf diesem Wissen wird der nächste Teil aufbauen.
Ich will auf die Vorteile des Beweglichkeitstrainings eingehen, die Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit erläutern sowie „Mythen“ rund um dieses Thema aufklären.

Seid gespannt!

Euer Nil

Quellen:
https://www.ph-ludwigsburg.de/fileadmin/subsites/2d-sprt-t-01/user_files/Lehrbeauftragte/ws0809/Turbanski_-_Einfuehrung_in_die_Trainingslehre_BEWEGLICHKEIT.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

 

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