{:de}Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 1{:}{:en}Mobility: Basis for Movement Part 1{:}

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Was ist Beweglichkeit – ist Beweglichkeit gleich Beweglichkeit? Wer sollte beweglich sein und Warum? Und für viele ganz wichtig: Wie werde ich wieder beweglich? Und Wieso benutze ich das Wort „wieder“?

In folgendem Artikel möchte ich einen Überblick über dieses spannende Thema geben, obige Fragen (und mehr) beantworten und meine Meinung, beruhend auf eigener Erfahrung, meiner Arbeit als Trainer und dem Studium der Sportwissenschaften, bezüglich Beweglichkeit im Training und Alltag äußern.

Ich habe versucht, den Artikel so einfach wie möglich zu halten, damit er von jedem verstanden werden kann, selbst wenn die Materie komplett neu ist. Das ein oder andere lateinische Wort wird dennoch vorkommen, selbstverständlich mit nötiger Erklärung dazu.

Dies ist weder ein Artikel, der allein auf praktischen Erfahrungen beruht, noch erfüllt er alle wissenschaftlichen Standards. Allerdings wird er Dir ein sehr umfassendes Bild über das Thema Beweglichkeit geben und Dich mit dem nötigen Wissen ausrüsten, Dir selbst zu einem beweglichen Körper verhelfen zu können. Im Zweifel wende dich bitte an einen fachlich ausgebildeten Trainer/Therapeuten/o.ä. .


Zur besseren Übersicht habe ich den Text in folgende Punkte gegliedert.

1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit

2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Vorteile und Effekte des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen

3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining

4. Zusammenfassung


1. Was ist Beweglichkeit?

Beweglichkeit betrifft uns alle. Beweglichkeit befähigt unseren Gelenken große Bewegungsausmaße realisieren zu können. Sehr viele Alltags- sowie Sportbewegungen fordern große Bewegungsausmaße. Stelle Dir zum Beispiel folgende Situation vor: Die Glühbirne deiner Deckenlampe muss gewechselt werden also nimmst du eine Leiter und machst dich daran die Glühbirne aus ihrer Fassung zu schrauben. Oder: Dir fällt auf der Straße etwas herunter also gehst du in die Hocke und hebst es auf. Oder: Du steigst in einen Bus mit ziemlich hohem Einstieg ein. Oder, oder, oder. All diese Bewegungen könnten mit stark eingeschränkter Beweglichkeit in den assoziierten Gelenken zu einem Problem werden. In Sportsituationen scheint die Rolle der Beweglichkeit noch allgegenwärtiger zu sein: ein Spagat im Turnen, der Sprung über eine Hürde beim Hürdenlauf oder die tiefe Hocke eines Sumoringers. Beweglichkeit begleitet uns auf Schritt und Tritt. Freut euch nun über folgende Zeilen die hoffentlich etwas Licht ins dunkle bringen werden!

1.1 Grundbegriffe

„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können“ oder „Eigenschaft, Bewegungen mit der erforderlichen bzw. optimalen Amplitude auszuführen, welche die durch die Gelenksysteme ermöglicht wird“ sind nur zwei der vielen Definitionen rund um das Thema Beweglichkeit. Damit diese Definitionen verstanden werden können, braucht es erst einmal die Aufklärung der Grundbegriffe. Beweglichkeit setzt sich nämlich aus mehreren Komponenten zusammen, darunter:

Gelenkigkeit, als die Schwingungsweite von Gelenken, beeinflusst durch knöcherne Strukturen,
Dehnfähigkeit, als die Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen, Haut und Bindegewebe. Mobilität, ein weiterer Begriff, der sehr umfassend ist und sich auf die Fähigkeit eines Gelenkes bezieht, sich frei bewegen zu können. Mobilität wird beeinflusst durch anatomisch-strukturelle Komponenten (beispielsweise durch Verknöcherungen an Gelenken), Länge und Spannung der gelenkumliegenden Muskulatur, Qualität des Gewebes (z.B. Bindegewebe wie „Faszien“) sowie der neuromuskulären Ansteuerung des Gelenkes (= wie gut kann das Nervensystem das Gelenk kontrollieren).

Weitere Begriffe wie Biegsamkeit oder Flexibilität (vom englischen flexibility) können als Synonyme zu Beweglichkeit aufgefasst werden.

Wie Ihr sehen könnt, gibt es rund um das Thema Beweglichkeit eine Menge zu erforschen, recherchieren und erzählen!

Im nächsten Abschnitt schneide ich die physiologischen Mechanismen der Thematik an und zeige auf, welche Komponenten der Beweglichkeit trainierbar sind.

1.2 Physiologische Mechanismen

Grundlage ist die Anatomie des zu dehnenden Gewebes: Muskel, Sehne, Bindegewebe, Haut – wobei ich das Thema nur ankratzen werde, da es sonst den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Vereinfacht gesagt haben die meisten Skelettmuskeln (jene, die willkürlich steuerbar sind und zur Bewegung des Skeletts dienen) an ihren Enden jeweils eine Sehne. Die Sehne verbindet die Muskulatur über ein Bindegewebe, dem Periost (Knochenhaut), an einem Knochen und kann so Kräfte übertragen.

tendon attach
(Quelle: http://photos1.blogger.com/img/147/2431/320/tendon%20attach.jpg)

Die Muskulatur (1) selbst besteht aus vielen Muskelfaserbündeln (2), welche sich wiederum in einzelne Fasern (3) aufgliedern lassen. Die einzelne Faser lässt sich erneut in noch kleinere Muskelfibrillen (4) aufteilen. Brechen wir das Ganze ein weiteres Mal herunter, gelangen wir zu dem Sarkomer. Dieses Sarkomer besteht aus vielen kontraktilen Einheiten, welche letztendlich dafür verantwortlich sind eine Muskelanspannung/-entspannung durchzuführen.

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(Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/multimedia/66/94/263/6333259793.jpg)

Schematisch darstellen kann man diese Bewegung wie eine Teleskopantenne: bei Kontraktion (Anspannung) der Muskulatur gleiten die Filamente ineinander – der Muskel verkürzt sich und wird dicker. Bei Relaxation (Entspannung) gleiten die Filamente auseinander – der Muskel kommt in seine Ursprungslänge zurück. Folgendes Video zeigt dies recht anschaulich.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QW3ZFtT202Y]

Die Wissenschaft ist sich bis heute nicht zu 100% sicher welche Strukturen des Sarkomers letztendlich an der Beweglichkeit beteiligt sind (Zur weiteren Recherche: Titin-Filamente, die einzigen elastischen Elemente innerhalb der Muskelfaser). Im Gegensatz dazu besteht eine Sehne vorwiegend aus Kollagen. Dieses Gewebe besitzt eine sehr gute Reißfestigkeit, was natürlich sehr wichtig ist wenn man bedenkt, dass enorme Kräfte auf sie einwirken, und lässt deswegen auch nur sehr geringe Dehnungsausmaße zu. Die Substanz die all unsere Strukturen an Ort und Stelle hält ist das Bindegewebe. Hiervon gibt es verschiedene Arten, welche verschiedene Funktionen im Körper erfüllen. Wichtig für dieses Thema ist die Tatsache, dass das Bindegewebe auch die einzelnen Fasern der Muskulatur umhüllt und den Spannungszustand mit beeinflussen kann (in diesem Artikel werde ich nicht über die verschiedenen Funktionen, wie Plastizität des Bindegewebes eingehen. Dieses ist ein spannendes und umfangreiches Thema für die nahe Zukunft). Wer will kann sich in der Zwischenzeit folgende kurze Dokumentation zum Thema Faszien anschauen:

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ZY3W9FFUvAU]

1418562170
(Quelle: https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sf22547969010ed89/image/ida1669d6d0b86e9e/version/1418562170/faszien.jpg)

Die Haut als Komponente trägt zumeist nur minimal zur Beweglichkeit im herkömmlichen Sinne bei und wird in diesem Artikel nicht weiter behandelt.

Was passiert nun eigentlich wenn ein Muskel gedehnt wird?

Um dieser Frage nachzugehen schauen wir uns zwei weitere Strukturen in Muskel und Sehne an: die Muskelspindeln und die Golgi-Sehnenorgane. Diese Organe sind „Spannungsmelder“ und geben unserem Gehirn Feedback über die Länge unserer Muskeln beziehungsweise Sehnen. Zu Beginn einer Dehnung geben die kontraktilen Einheiten der Sarkomere nach – das Teleskop fährt auseinander. Wird die Spannung im Muskel zu hoch schalten sich die Muskelspindeln ein und geben unseren Nervensystem das Signal: „Bevor der Muskel reißt – Muskel anspannen!“ Dieser Schutzmechanismus dient somit der Verletzungsprophylaxe und heißt „Eigenreflex“. Wenn die Dehnung in der Muskulatur trotzdem weiter zunimmt (beispielsweise bei einem Sturz – siehe Abbildung)

hammie

schalten sich die Golgi-Sehnenorgane ein, welche am Übergang von Muskel zu Sehne sitzen, und bewirken genau das Gegenteil: eine reflektorische Entspannung des selben Muskels. Dieser Mechanismus dient dazu dem Muskel eine gewisse Dehnungsreserve zu verschaffen und heißt „Spannungsreflex“. Diese Mechanismen werden wir später noch einmal bei den verschiedenen Dehnmethoden betrachten.

Welche Komponenten der Beweglichkeit sind nun trainierbar?

Die Mobilität eines Gelenks ist strukturell gesehen ungefähr zu 50% von der Gelenkstruktur und zu 50% von Muskeln (ca. 41%), Sehnen und Bändern, Bindegewebe und Haut determiniert (%-Werte sind natürlich nur ein Richtwert und nicht generalisierbar!). Die Gelenkigkeit (zur Erinnerung: knöcherne Struktur eines Gelenks) ist somit ein großer Faktor, der die Mobilität eines Gelenks beeinflussen kann. Doch wie jedes andere Gewebe im menschlichen Körper besitzt auch ein Knochen die Fähigkeit zur Adaptation. Die Anatomie eines Knochens erlaubt es ihm auf Belastungen zu reagieren und sich nach und nach dieser Belastung anzupassen. Dieser Vorgang benötigt allerdings eine Menge Geduld und vor allem Zeit. Ein Beispiel für Veränderungen von knöchernen Strukturen sind Oberschenkelkopfanpassungen im Alter (Schenkelhalswinkel).

ccd_winkel
(Quelle: http://www.medizinfo.de/becken/images/ccd_winkel.jpg)

Wenn Du nun deine Probleme mit der Beweglichkeit auf deine angeborene geringe Gelenkigkeit schiebst, bist du sehr wahrscheinlich auf dem Holzweg! In den meisten Fällen lässt sich eine sehr gute Beweglichkeit erreichen, welche vor allem auf Veränderungen in der Muskulatur (vor allem die Muskelspannung, die durch das Nervensystem aufgebaut wird) zurückzuführen ist. Als kleines Kind besaßen die meisten von uns eine optimale Beweglichkeit – diese Fähigkeit „verlernen“ nur sehr viele.

baby-squat
(Quelle: http://nicktumminello.com/wp-content/uploads/2012/11/baby-squat.jpg)

Grundlage hierfür ist das Prinzip „Use it, or Lose it“. Wie oben geschrieben unterliegt jede Struktur unseres Körpers ständiger Adaptation. Wenn du eine Struktur nicht benutzt, wieso dann bemühen diese zu erhalten? So auch die Beweglichkeit: Wenn Du einen Muskel nie bis an seine endgradige Schwingweite bringst, wird er sich auf die Länge einstellen, welche aktiv von dir genutzt wird! Demnach bedeutet Beweglichkeitstraining auch nicht den Muskel zu verlängern, sondern ihn (im Optimalfall) auf seinen ursprünglichen Spannungszustand zurückzubringen. Hier noch ein wichtiger Hinweis: die Annahme, dass sich Muskeln „verkürzen“ können ist wissenschaftlich nicht abgesichert! Bis dato gilt, dass sich die strukturelle Länge eines Muskels nicht (außer pathologisch – also krankhaft) verändern kann. Diese ist, wie wir oben festgestellt haben, durch die Länge und Anzahl der Sarkomere vorgegeben. Vielmehr besteht eine niedrigere Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung („Dehnschmerz“).
Die einzige Längenänderung im Muskel geschieht während An- und Entspannung (zur Wiederholung: Ineinandergleiten der kontraktilen Einheiten im Sarkomer), ist jedoch reversibel (umkehrbar).

Im nächsten Abschnitt gehe ich auf verschiedene Formen der Beweglichkeit ein und will aufzeigen, dass Beweglichkeit nicht gleich Beweglichkeit ist.

1.3 Formen der Beweglichkeit

In der Trainingslehre werden unter anderem folgende Erscheinungsformen der Beweglichkeit unterschieden:

Nach dem muskulären Aktionsmodus:

• passiv: definiert als Fähigkeit, durch das Einwirken äußerer Kräfte (Schwerkraft, Partner, eigenes
Körpergewicht) einen möglichst großen Gelenkwinkel einzunehmen.

• aktiv: definiert als Fähigkeit, eine Dehnposition durch Muskelanspannung einzunehmen. Im
Klartext: Krafttraining. Der Muskel der hier arbeitet liegt salopp gesagt auf der
gegenüberliegenden Seite des zu dehnenden Muskels.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bOlMarPm-Uw]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Tf64mkIF1Qc]

Wird ein Muskel passiv gedehnt erreicht er im Bestfall seine anatomische Bewegungsgrenze – hier ist Schluss, man spürt die Dehnung enorm! Durch aktive Beweglichkeit hingegen wird die physiologische Bewegungsgrenze eingenommen (beim Erreichen verspürt man keinen Dehnungsschmerz, eher eine sehr stark angespannte, oft sogar krampfende Muskulatur). Diese ist, wie das Video erkennen lässt, deutlich geringer als die anatomische Bewegungsgrenze. Sehr oft wird das aktive Beweglichkeitstraining vernachlässigt, wodurch ein großer Bewegungsumfang gar nicht genutzt werden kann. Demnach: passive sowie aktive Beweglichkeit trainieren!

Nach der muskulären Belastungsform:

• statisch: definiert als Fähigkeit, einen möglichst großen Gelenkwinkel einzunehmen und lange zu halten.

• dynamisch: definiert als Fähigkeit, einen möglichst großen Gelenkwinkel kurzfristig durch federnde  Bewegungen einzunehmen.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=HGVpIthEq80]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=1JK5PWVglDU]

Durch dynamischen/ballistisches Dehnen können größere Gelenkamplituden erreicht werden (Beispiel: Versuche deine Zehenspitzen im Stand zu berühren. Nun wiederhole das Ganze mit kleinen wippenden Bewegungen und Du wirst eine größere Amplitude erreichen.). Dies geht allerdings mit einem gewissen Verletzungsrisiko einher, wenn zum Beispiel zu schnell oder zu aggressiv gedehnt wird. Im Abschnitt Dehnmethoden gibt es dazu mehr!

Nach dem Anteil der Gelenksysteme:

• lokal: die Beweglichkeit eines einzelnen Gelenks / eines Gelenksystems.

IMG_1027
(lokale Beweglichkeit im Handgelenk)

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(lokale Beweglichkeit im Sprunggelenk)

• global: die Beweglichkeit über mehrere Gelenke hinweg.

IMG_0919
(globale Beweglichkeit in der rückwärtigen Kette)

IMG_0958
(globale Beweglichkeit in der vorwärtigen Kette)

Die meisten Alltags- / Sportbewegungen fordern vielmehr eine globale Beweglichkeit. Demnach mein Tipp: Zusätzlich zu lokalen Dehnungen ebenfalls gesamte „Muskelschlingen“, wie es beispielsweise in Yoga-Systemen gemacht wird, dehnen. Dabei werde zusätzlich fasziale Strukturen erreicht, die verschiedene Muskeln verbinden und sich über lange Ketten erstrecken. Spüre den unterschied mit folgendem Test: Begib Dich in die Rumpfbeuge, lasse Deine Wirbelsäule noch recht aufrecht, und spüre die Dehnung. Versuche jetzt Deine Wirbelsäule einzurollen und Deine Stirn den Knien anzunähern. Obwohl die Muskeln der Beinrückseite nicht weiter “auseinander gezogen” worden sind verspürst Du höchstwahrscheinlich eine intensivierte Dehnung.

Kombinationen:

Selbstverständlich verlangen viele Situationen nicht nur eine Form der Beweglichkeit , sondern vielmehr Mischformen. Gängige Begriffe in der Trainingslehre sind aktiv-statisch, aktiv-dynamisch, passiv-statisch sowie passiv-dynamisch. Auf diese Kombinationen werde ich in Teil 3 dieser Serie eingehen.

Dieser erste, doch sehr umfassende Abschnitt, hat sich mit den Grundlagen der Beweglichkeit befasst. Auf diesem Wissen wird der nächste Teil aufbauen.
Ich will auf die Vorteile des Beweglichkeitstrainings eingehen, die Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit erläutern sowie „Mythen“ rund um dieses Thema aufklären.

Seid gespannt!

Euer Nil

Quellen:
https://www.ph-ludwigsburg.de/fileadmin/subsites/2d-sprt-t-01/user_files/Lehrbeauftragte/ws0809/Turbanski_-_Einfuehrung_in_die_Trainingslehre_BEWEGLICHKEIT.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

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What is mobility – is mobility the same as mobility? Who should be mobile and why? And for many very important: How do I become mobile again? And why do I use the word “again”?

In the following article I would like to give an overview of this exciting topic, answer the above questions (and more) and give my opinion, based on my own experience, my work as a trainer and my studies in sports science, regarding mobility in training and everyday life.

I have tried to keep the article as simple as possible so that it can be understood by everyone, even if the subject matter is completely new. Nevertheless, one or two Latin words will appear, of course with the necessary explanation.

This is not an article based solely on practical experience, nor does it meet all scientific standards. However, it will give you a very comprehensive picture of the subject of flexibility and equip you with the necessary knowledge to help yourself to a flexible body. If in doubt, please consult a professionally trained trainer/therapist or similar.


For a better overview, I have divided the text into the following points.

1 What is mobility?
1.1 Basic concepts
1.2 Physiological mechanisms
1.3 Forms of mobility

2 Why train flexibility?
2.1 Advantages and effects of flexibility training
2.2 Factors influencing flexibility
2.3 Myths

3 How do I become mobile?
3.1 Methods
3.2 Timing of flexibility training

4. summary


1. What is Mobility?

Mobility affects us all. Mobility enables our joints to realise large movement dimensions. Many everyday and sports movements require a large range of motion. Imagine the following situation, for example: The light bulb of your ceiling lamp needs to be changed, so you take a ladder and start to unscrew the light bulb from its socket. Or: You drop something on the street, so you squat down and pick it up. Or: You get on a bus with a rather high entrance. Or, or, or. All these movements could become a problem with severely limited mobility in the associated joints. In sports situations, the role of mobility seems even more ubiquitous: a split in gymnastics, jumping over a hurdle in hurdling, or the low squat of a sumo wrestler. Flexibility accompanies us at every turn. Now look forward to the following lines that will hopefully bring some light into the darkness!

1.1 Basic Concepts

“Mobility is the ability to perform movements arbitrarily with the required amplitude” or “the ability to perform movements with the required or optimal amplitude, which is made possible by the joint systems” are only two of the many definitions around the topic of mobility. In order to understand these definitions, it is first necessary to clarify the basic terms. After all, mobility is made up of several components, including:

Articulation, as the range of oscillation of joints, influenced by bony structures,
extensibility, as the stretchability of muscles, tendons, skin and connective tissue. Mobility, another term that is very comprehensive and refers to the ability of a joint to move freely. Mobility is influenced by anatomical-structural components (for example, ossifications at joints), length and tension of the muscles surrounding the joint, quality of the tissue (e.g. connective tissue such as “fascia”) as well as the neuromuscular control of the joint (= how well the nervous system can control the joint).

Other terms such as flexibility can be seen as synonyms for mobility.

As you can see, there is a lot to explore, research and talk about around the topic of mobility!

In the next section, I will touch on the physiological mechanisms of the topic and show which components of flexibility can be trained.

1.2 Physiological Mechanisms

The basis is the anatomy of the tissue to be stretched: muscle, tendon, connective tissue, skin – although I will only touch on the subject as it would otherwise go beyond the scope of this article. Put simply, most skeletal muscles (those that can be controlled at will and are used to move the skeleton) each have a tendon at their ends. The tendon connects the muscles to a bone via a connective tissue, the periosteum, and can thus transmit forces.

tendon attach
(Quelle: http://photos1.blogger.com/img/147/2431/320/tendon%20attach.jpg)

The muscle (1) itself consists of many muscle fibre bundles (2), which in turn can be broken down into individual fibres (3). The individual fibre can be broken down again into even smaller muscle fibrils (4). If we break the whole thing down one more time, we arrive at the sarcomere. This sarcomere consists of many contractile units that are ultimately responsible for performing muscle contraction/relaxation.

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(Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/multimedia/66/94/263/6333259793.jpg)

Schematically, this movement can be represented like a telescopic antenna: during contraction (tension) of the muscles, the filaments slide into each other – the muscle shortens and becomes thicker. During relaxation, the filaments slide apart – the muscle returns to its original length. The following video shows this quite clearly.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QW3ZFtT202Y]

Science is still not 100% sure which structures of the sarcomere are ultimately involved in mobility (For further research: titin filaments, the only elastic elements within the muscle fibre). In contrast, a tendon consists mainly of collagen. This tissue has very good tensile strength, which is of course very important when you consider that enormous forces act on it, and therefore allows only very small amounts of stretching. The substance that holds all our structures in place is connective tissue. There are different types of connective tissue, which fulfil different functions in the body. Important for this topic is the fact that the connective tissue also coats the individual fibres of the muscles and can influence the state of tension (in this article I will not go into the various functions, such as plasticity of the connective tissue. This is an exciting and extensive topic for the near future). In the meantime, if you want, you can watch the following short documentary on the subject of fascia:

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ZY3W9FFUvAU]

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(Quelle: https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/none/path/sf22547969010ed89/image/ida1669d6d0b86e9e/version/1418562170/faszien.jpg)

The skin as a component mostly contributes only minimally to mobility in the conventional sense and will not be discussed further in this article.

What happens when a muscle is being stretched?

To explore this question, we look at two other structures in muscle and tendon: the muscle spindles and the Golgi tendon organs. These organs are “tension detectors” and give our brain feedback about the length of our muscles and tendons respectively. At the beginning of a stretch, the contractile units of the sarcomeres give way – the telescope moves apart. If the tension in the muscle becomes too high, the muscle spindles switch on and give our nervous system the signal: “Before the muscle tears – tense the muscle!” This protective mechanism thus serves to prevent injury and is called “self-reflex”. If the stretching in the musculature nevertheless continues to increase (for example in the case of a fall – see illustration)

hammie

the Golgi tendon organs, which are located at the transition from muscle to tendon, switch on and cause exactly the opposite: a reflex relaxation of the same muscle. This mechanism serves to provide the muscle with a certain stretch reserve and is called the “tension reflex”. We will look at these mechanisms again later in the different stretching methods.

Which components of mobility can be trained?

From a structural point of view, about 50% of the mobility of a joint is determined by the joint structure and 50% by muscles (approx. 41%), tendons and ligaments, connective tissue and skin (% values are of course only a guideline and cannot be generalised!). Articulation (remember: bony structure of a joint) is thus a major factor that can influence the mobility of a joint. However, like any other tissue in the human body, a bone has the ability to adapt. The anatomy of a bone allows it to respond to stress and gradually adapt to that stress. However, this process requires a lot of patience and, above all, time. An example of changes in bony structures are femoral head adaptations in old age (femoral neck angle).

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(Quelle: http://www.medizinfo.de/becken/images/ccd_winkel.jpg)

If you now blame your problems with mobility on your innate low flexibility, you are very likely on the wrong track! In most cases, very good mobility can be achieved, which is mainly due to changes in the musculature (especially muscle tension, which is built up by the nervous system). As a small child, most of us possessed optimal mobility – only very many “unlearn” this ability.

baby-squat
(Quelle: http://nicktumminello.com/wp-content/uploads/2012/11/baby-squat.jpg)

The basis for this is the principle “Use it, or Lose it”. As written above, every structure of our body is subject to constant adaptation. If you don’t use a structure, why try to maintain it? This is also true for flexibility: If you never bring a muscle to its final range of motion, it will adapt to the length that is actively used by you! Accordingly, flexibility training does not mean lengthening the muscle, but rather returning it (optimally) to its original state of tension. Here is an important hint: the assumption that muscles can “shorten” is not scientifically proven! To date, the structural length of a muscle cannot change (except pathologically). As we have established above, this is determined by the length and number of sarcomeres. Rather, there is a lower tolerance to stretching tension (“stretching pain”).
The only change in length in the muscle occurs during contraction and relaxation (to repeat: sliding into each other of the contractile units in the sarcomere), but it is reversible (can be reversed).

In the next section, I will discuss different forms of flexibility and show that not all flexibility is the same.

1.3 Forms of mobility

In training theory, the following forms of mobility are distinguished:

According to the muscular mode of action:

– Passive: defined as the ability to move a joint as far as possible by the action of external forces (gravity, partner, own body weight).
body weight) to assume as large a joint angle as possible.

– Active: defined as the ability to assume a stretching position through muscular tension. In
In plain language: strength training. The muscle that works here is on the opposite side of the muscle to be stretched.
opposite side of the muscle to be stretched.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bOlMarPm-Uw]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Tf64mkIF1Qc]

If a muscle is passively stretched, it reaches its anatomical movement limit in the best case – this is the end, you feel the stretch enormously! Through active mobility, on the other hand, the physiological movement limit is taken (when it is reached, you do not feel any stretching pain, but rather very tense, often even cramping muscles). As the video shows, this is much lower than the anatomical range of motion. Very often, active mobility training is neglected, which means that a large range of movement cannot be used at all. Therefore: train passive as well as active mobility!

According to the muscular load form:

static: defined as the ability to assume the largest possible joint angle and maintain it for a long time.

– Dynamic: defined as the ability to assume the largest possible joint angle in the short term through springy movements.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=HGVpIthEq80]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=1JK5PWVglDU]

Through dynamic/ballistic stretching, greater joint amplitudes can be achieved (example: try to touch the tips of your toes while standing. Now repeat the whole thing with small bobbing movements and you will achieve a greater amplitude). However, this comes with a certain risk of injury if, for example, you stretch too fast or too aggressively. There is more on this in the stretching methods section!

According to the proportion of the joint systems:

local: the mobility of a single joint / joint system.

IMG_1027
(local mobility in the wrist)

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(local mobility in the ankle)

– global: the mobility across several joints.

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(globale Beweglichkeit in der rückwärtigen Kette)

IMG_0958

(global mobility in the forward chain).

Most everyday / sports movements require global flexibility. Therefore, my tip: In addition to local stretches, also stretch entire “muscle loops”, as is done in yoga systems, for example. This also reaches fascial structures that connect different muscles and extend over long chains. Feel the difference with the following test: Get into the torso bend, leave your spine still quite upright, and feel the stretch. Now try to curl your spine and bring your forehead closer to your knees. Although the muscles of the back of the leg have not been “pulled apart” any further, you will most likely feel an intensified stretch.

Combinations:

Of course, many situations require not only one form of flexibility, but rather mixed forms. Common terms in training theory are active-static, active-dynamic, passive-static and passive-dynamic. I will discuss these combinations in part 3 of this series.

This first, yet very comprehensive section, has dealt with the basics of flexibility. The next part will build on this knowledge.
I will go into the benefits of flexibility training, explain the factors that influence flexibility as well as clear up “myths” surrounding this topic.

Be curious!

Your Nil

 

References:
https://www.ph-ludwigsburg.de/fileadmin/subsites/2d-sprt-t-01/user_files/Lehrbeauftragte/ws0809/Turbanski_-_Einfuehrung_in_die_Trainingslehre_BEWEGLICHKEIT.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

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