{:de}Beweglichkeit: Eine Grundlage für Bewegung Teil 3{:}{:en}Mobility: Basis for Movement Part 3{:}
{:de}
In diesem dritten Teil des Artikels zum Thema Beweglichkeit will ich Dir verschiedene Methoden des Beweglichkeitstrainings vorstellen, aufzeigen wann welche Methode am besten geeignet ist und eine Zusammenfassung über den gesamten Artikel geben.
Wie werde ich beweglich? – Das erfährst Du hier!
1. Was ist Beweglichkeit?
1.1 Grundbegriffe
1.2 Physiologische Mechanismen
1.3 Formen der Beweglichkeit
2. Warum Beweglichkeit trainieren?
2.1 Effekte und Vorteile des Beweglichkeitstrainings
2.2 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
2.3 Mythen
3. Wie werde ich beweglich?
3.1 Methoden
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining
4. Zusammenfassung
3. Wie werde ich beweglich?
Das „Wie?“ ist wahrscheinlich die interessanteste Frage im Zusammenhang zu diesem Thema und ebenfalls der Grund warum Du diesen Artikel überhaupt liest. Deshalb habe ich den dritten Teil etwas knapper verfasst, sodass Du dich nicht durch all die Theorie quälen musst, sondern gleich erfährst was Du tun kannst um Deine Beweglichkeit zu verbessern.
3.1 Methoden
Statisches Dehnen: Wie im ersten Teil schon beschrieben, ist statisches Dehnen das längere Halten einer möglichst großen Gelenkwinkelstellung. Ein Beispiel hierfür wäre das verweilen in einem Spagat. Das statische Dehnen ist ebenfalls als „stretching“ bekannt und wird meistens mit Beweglichkeitstraining assoziiert.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=6kkXDJmtEHU]
Dynamisches Dehnen: Im Gegenzug zum statischen Dehnen bedeutet dies eine maximale Gelenkwinkelstellung nur für einen sehr kurzen Moment einzunehmen. Dies wird durch federnder Bewegungen erreicht. Ein Beispiel hierfür ist das vor und zurück schwingen eines Beins, wie man es oft beim aufwärmen im Kampfsport sieht.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=YtbJ–W4wgY]
Im Zuge des dynamischen Dehnens ist es sinnvoll, sich dem Begriff des „ballistischen Dehnens (engl. ballistics) zu widmen. Ballistisches Dehnen ist im Vergleich zu den federnden Bewegungen im klassischen Sinne des dynamischen Dehnens intensiver und aggressiver. Die einzelnen Stöße werden hierbei so durchgeführt, dass man für einen sehr kurzen Zeitpunkt eine fast maximale Dehnposition erreicht. Aufgrund der hohen Wiederholungszahlen (in vielen Fällen werden bis zu 100 Stöße dokumentiert) und der damit akkumulierten Zeit in der Dehnung, erhofft man einen verstärkten Effekt gegenüber nur leichten dynamischen Dehnen. Wichtig hierbei: ballistisches Dehnen sollte nur aufgewärmt und von Fortgeschrittenen angewandt werden. Eine kleine Anregung für Denkprozesse: Wenn man es sich genau überlegt, sind Kettlebell-Swings eine Form des ballistischen Dehnens, da man in der unteren Position jedes mal ein Stück weit die rückwärtige Kette (Oberschenkelrückseite, Gesäß) in Spannung bringt. Dieses Prinzip lässt sich auf sehr viele weitere Bewegungen und Übungen übertragen ..
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=xmD529v97nY]
„Loaded Stretching“: Loaded Stretching ist eine Unterform des statischen Dehnens, genauer gesagt des aktiv-statischen Dehnens (zur Erinnerung: aktiv bedeutet unter Anspannung der Muskulatur und damit einer gleichzeitigen Aktivierung des Nervensystems). Wie der Name schon vermuten lässt, werden hierbei zusätzlich Gewichte genommen, die einem verhelfen, noch tiefer in die Dehnposition zu gelangen. Diese Methode sollte jedoch auch erst nach einer Aufwärmung und von Fortgeschrittenen durchgeführt werden.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=NpGO6IzSDYY]
PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) Methoden: Ab hier beginnt es sehr wissenschaftlich zu werden. Folgende Dehnmethoden bedienen sich kleiner Tricks, die das Nervensystem dazu anregen sollen, intensivere Dehnpositionen zuzulassen. Die genauen Prinzipien kann ich gerne auf Anfrage erklären, werde hier aber nur eine sehr kleine Zusammenfassung geben. Die folgenden Methoden sind meiner Meinung nach am geeignetsten um schnelle Fortschritte in Sachen Beweglichkeit zu erzielen, allerdings sollte der Körper gut erwärmt worden sein, sodass die Verletzungsgefahr minimiert wird.
• Antagonist Contract / reziproke Vorwärtshemmung: Das Prinzip hierbei ist folgendes: Der Gegenspieler des zu dehnenden Muskeln wird während der Dehnung maximal angespannt. Dies bewirkt, dass sich sich der gedehnte Muskel entspannt (durch Schaltzellen gehemmt) und somit intensiver gedehnt werden kann. Im Grunde genommen sehr logisch: Betrachten wir den Bizeps und den Trizeps, zwei Muskeln des Oberarms, die als eine ihrer Aufgabe das Beugen und Strecken des Ellenbogens haben. Wenn sich nun der Bizeps anspannt, entspannt der Trizeps und der Ellenbogen beugt sich. Würde auch gleichzeitig der Trizeps in einen Spannungszustand gehen, läge entweder eine isometrische Kontraktion (eine statische/haltende Anspannung) oder ein Krampf vor. Dieses Prinzip lässt sich auf fast alle Körperbereiche anwenden. Beispiele: Hüftbeuger dehnen und Gesäß anspannen, Wade in gebeugter Kniestellung dehnen und vordere Schienbeinmuskulatur anspannen, etc..
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=8LL7I9EvJqI]
• Contract Relax / autogene Hemmung: Bei dieser Methode geht es darum, den Muskel vor einer Dehnung submaximal („auf einer Skala von 1-10 eine 7“) anzuspannen und sich anschließend mit dem Ausatmen tiefer in die jeweilige Dehnposition zu begeben. Die Kontraktion sollte dabei unter keiner Änderung des Gelenkwinkels stattfinden und ca. 5-8 Sekunden anhalten. Mit dem Ausatmen entspannt man den Muskel wieder und lässt sich tiefer in die Dehnung sinken. Insgesamt kann man mehrere dieser Zyklen pro gedehntem Muskel durchgehen. Es sollte deutlich merkbar sein, dass sich nach jeder Kontraktion eine neue Muskellänge realisieren lässt.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=94gCK97cQkM]
• Contract Relax – Antagonist Contract (Mischform): Bei dieser Kombination aus Contract Relax und Antagonist Contract (Merke: CRAC) wird der Zielmuskel leicht angedehnt, dann wird ein Zyklus Contract Relax durchgeführt und anschließend statisch unter Anwendung der Antagonist Contract Methode gedehnt. Diese Reihenfolge kann man ebenfalls mehrmals durchgehen. Ich persönlich habe mit dieser Kombination sehr gute Fortschritte in Sachen Beweglichkeit erzielen können und kann sie guten Gewissens weiter empfehlen.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Q3MQro_Zcds]
MFR (Myofascial-Release)/ Selbstmassage: Der Begriff Myofascial-Release bedeutet das Lösen von Verklebungen, Verspannungen oder Verhärtungen innerhalb der Faszien (eine besondere Art von Bindegewebe) oder der Muskulatur. Diese Massagetechniken können an sich selbst mithilfe verschiedener Rollen, Bälle oder Selbstmassagewerkzeugen durchgeführt werden. Zum Thema MFR und dem Arbeiten mit Massagewerkzeugen werde ich einen gesonderten Artikel verfassen. Was ich hier jedoch schon vorweg nehmen will: Die Kombination aus Dehnmethoden, Entspannungsverfahren und Massagetechniken erzielt in den meisten Fällen die besten Resultate, da einzelne Lösungswege oftmals an ihre Grenzen stoßen. Beispielsweise lassen sich mit klassischen Dehnmethoden Verspannungen schlechter lösen als mit Massagen.
Entspannungsverfahren: Das Ziel vieler Entspannungsverfahren ist das herabsetzen des Muskeltonus (die Ruhespannung des Muskels). Dabei gibt es viele Möglichkeiten dies zu erreichen: Atemübungen, Meditation, Bäder, Sauna, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Zu diesem Thema wird ebenfalls ein weiterer Artikel folgen. Die Take-Home Message: Entspannung ist ein sehr wichtiger Faktor, der die Beweglichkeit beeinflussen kann. Oftmals (außer vielleicht beim dynamischen dehnen als aktivierende Aufwärmmethode) ist ein Zustand der Entspannung ein sehr gutes Indiz für ein gelungenes Beweglichkeitstraining.
3.2 Zeitpunkt für das Beweglichkeitstraining
Um das Thema einfach und übersichtlich zu gestalten habe ich eine Tabelle erstellt, welche Einsatzgebiete der Dehnmethoden aufzeigt.
Generelle Hinweise:
Höre auf Deinen Körper: Wie so vieles, ist auch das Thema Beweglichkeit sehr individuell und lässt sich nur schwer verallgemeinern. Welche Dehnmethode Du auch anwendest, es muss sich richtig anfühlen. Wenn Du allerdings das Gefühl oder die Erfahrung gemacht hast, dass es völlig ausreicht ausgiebig statisch zu dehnen und Du trotzdem damit deine Ziele erreichst ist das völlig okay. Andere Personen haben jedoch einen sehr hohen Muskeltonus und sind quasi dauerhaft auf Spannung. Hierbei könnten PNF Methoden und vor allem Massage/Entspannungsmaßnahmen helfen. Höre auf Deinen Körper und probiere vieles aus. Und vor allem ..
Sei Geduldig: Wie schon in den ersten Artikeln geschrieben, benötigt der Körper Zeit um sich auf die Dehnungsreize einzustimmen. Zusätzlich dauert es ebenfalls, bis Deine Schmerztoleranz steigt und du in intensivere Dehnungen durchführen kannst. Denke einfach daran, dass Du Deinen Körper (oftmals) eine sehr lange Zeit nichtmehr in solche Gelenkstellungen gebracht hast. Dein Körper (Dein Bindegewebe, Deine Muskeln, Sehnen, etc.) hat sich einfach auf das von Dir aktiv genutzte Bewegungsausmaß eingestellt und muss sich nun neu regulieren. Gib Deinen Körper die Zeit, die er braucht. Das letzte was Du riskieren willst, sind Verletzungen, die Dich in deinen Training aber auch im Alltag stark beeinträchtigen können.
Sei entspannt: Ein extrem wichtiger Aspekt im Zuge des Beweglichkeitstrainings ist die Atmung. Dieses komplexe Thema will ich hier nur kurz anreißen. Kurz gesagt: Ruhiges, flüssiges atmen wirkt entspannend – Luftanhalten und Krampfen wirkt anregend und aktiviert das sympathische Nervensystem (zur Erinnerung: Fight or Flight Modus). Versuche immer tiefe und flüssige Atemzüge zu nehmen wenn Du Dich dehnst. Damit signalisierst Du Deinen Körper, dass er sich entspannen kann und tiefe Dehnungen zulässt. Ein einfacher Tip: Locker einatmen und mit der Ausatmung tiefer in die Dehnung gehen. Das ganze wiederholen bis Du an einem Punkt bist, an dem Du die Dehnung spürbar merkst.
Sei konsistent: Consistency is key! Der Körper passt sich dann am besten an, wenn ein Reiz mit einer genügend starken Intensität ausreichend oft ausgeübt wird. Aber wie oft ist ausreichend oft? Das hängt ganz davon ab was Deine Ziele sind: Je höher Deine Ziele gesteckt sind – beispielsweise bei einem Spagat – desto öfter und stärker, je niedriger – zum Beispiel die eigene Beweglichkeit erhalten – desto seltener dürfen die Reize ausgeübt werden. Generell: Verbringe so viel Zeit in Positionen, die Deine Beweglichkeit fördern. Beispiele: Nicht nur die Kniebeuge als Kraftübung verwenden, sondern zum Beispiel beim lesen (siehe Ido Portals Squat Challenge) Zeit in der tiefen Hocke verbringen, das nächste mal im Grätschsitz essen oder sich einfach an den Türrahmen hängen und die Überkopfbeweglichkeit gleichzeitig verbessern. Hier gilt wieder: Use it, or Lose it!
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QCmHOTN_FIw]
4. Zusammenfassung
Zum Schluss möchte ich noch einmal einen kleinen Überblick über den gesamten Artikel geben und das wesentliche Zusammenfassen. Es gibt verschiedene Begriffe rund um das Thema des Artikels: Mobilität, Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit. Jeder dieser Begriffe beschreibt verschiedene Komponenten der Beweglichkeit. Die physiologischen Mechanismen hinter der Thematik sind noch nicht zu 100% wissenschaftlich abgesichert, geben jedoch jetzt schon wichtige Hinweise darauf, welche Strukturen involviert sind und wie sehr diese die Beweglichkeit beeinflussen können. Es wird zwischen verschiedenen Beweglichkeitsformen unterschieden, darunter aktiv/passiv, lokal/global und statisch/dynamisch. Dies ist deshalb wichtig, da daraus Methoden des Beweglichkeitstrainings und deren Wirkungsweisen abgeleitet werden können. Weiter gibt auf der einen Seite endogene Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit, wie zum Beispiel das Alter oder das Geschlecht, und auf der anderen Seite exogene Faktoren wie die Tageszeit oder Ermüdung nach Belastung. Die positiven Effekte des Beweglichkeitstrainings sind weitreichend. Darunter zählen unter anderem die Realisierung neuer Bewegungen, das Lösen von Spannungen und positive Auswirkungen auf Kraft, Schnelligkeit und sogar Ausdauer. Leider existieren bis heute viele Mythen bezüglich dem trainieren der Beweglichkeit. So wird fälschlicherweise behauptet, dass dehnen vor oder nach dem Training als Muskelkaterprophylaxe dient, wobei häufig das Gegenteil der Fall ist. Zum Schluss habe ich aufgezeigt wie nun ein Beweglichkeitstraining aussehen kann. Dabei gibt es verschiedene Methoden mit verschiedenen Einsatzgebieten. Die Quintessenz des Artikels: So einfach kann man dieses Thema nicht verallgemeinern. Je nach individuellen Zielen und Vorraussetzungen gibt es unterschiedliche Herangehensweisen und Strategien. Höre auf Deinen Körper und gehe entspannt an die Sache ran.
„Bewegung macht beweglich – und Beweglichkeit kann manches in Bewegung setzen.“
– Paul Haschek
Ich hoffe, dass Dir mein Artikel gefallen hat und dass Du viele, für Dich relevante Informationen herausziehen konntest. Wenn Du Fragen hast oder ich Dir bei Deinem Beweglichkeitstraining helfen soll, schreibe einfach eine Nachricht an info@nilteisner.de.
Nil
{:}{:en}
In this third part of the article on flexibility, I will introduce you to different methods of flexibility training, show you when which method is best and give you a summary of the whole article.
How do I become flexible? – Find out here!
1 What is flexibility?
1.1 Basic concepts
1.2 Physiological mechanisms
1.3 Forms of mobility
2 Why train flexibility?
2.1 Effects and benefits of flexibility training
2.2 Factors influencing flexibility
2.3 Myths
3 How do I become mobile?
3.1 Methods
3.2 Timing of flexibility training
4. summary
3 How do I become flexible?
The “How?” is probably the most interesting question in the context of this topic and also the reason why you are reading this article in the first place. That’s why I’ve written the third part a little more concisely, so that you don’t have to slog through all the theory, but learn straight away what you can do to improve your flexibility.
3.1 Methods
Static stretching: As already described in the first part, static stretching is the prolonged holding of as large a joint angle position as possible. An example of this would be staying in a split. Static stretching is also known as “stretching” and is usually associated with flexibility training.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=6kkXDJmtEHU]
Dynamic stretching: In contrast to static stretching, this means assuming a maximum joint angle position only for a very short moment. This is achieved through springy movements. An example of this is swinging a leg back and forth, as often seen in martial arts warm-ups.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=YtbJ–W4wgY]
In the course of dynamic stretching it makes sense to look at the term “ballistic stretching”. Ballistic stretching is more intense and aggressive compared to the springy movements in the classical sense of dynamic stretching. The individual impacts are performed in such a way that an almost maximum stretching position is reached for a very short time. Due to the high number of repetitions (in many cases up to 100 pushes are documented) and the thus accumulated time in the stretch, one hopes for an increased effect compared to only light dynamic stretching. Important here: ballistic stretching should only be warmed up and used by advanced practitioners. A little food for thought: If you think about it carefully, kettlebell swings are a form of ballistic stretching, because in the lower position you bring the back chain (back of the thigh, buttocks) into tension a little bit each time. This principle can be transferred to many other movements and exercises …
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=xmD529v97nY]
“Loaded Stretching”: Loaded stretching is a sub-form of static stretching, or more precisely of active-static stretching (remember: active means under tension of the muscles and thus a simultaneous activation of the nervous system). As the name suggests, additional weights are used to help you get deeper into the stretching position. However, this method should only be performed after a warm-up and by advanced practitioners.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=NpGO6IzSDYY]
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) methods: From here on it starts to get very scientific. The following stretching methods use little tricks to stimulate the nervous system to allow more intense stretching positions. I can explain the exact principles on request, but I will only give a very brief summary here. The following methods are, in my opinion, the most suitable for making rapid progress in terms of flexibility, but the body should have been well warmed up so that the risk of injury is minimised.
– Antagonist Contract / Reciprocal Forward Inhibition: The principle here is as follows: The antagonist of the muscle being stretched is tensed to the maximum during the stretch. This causes the stretched muscle to relax (inhibited by switch cells) and can thus be stretched more intensively. Basically very logical: let’s look at the biceps and the triceps, two muscles of the upper arm that have as one of their tasks the bending and stretching of the elbow. When the biceps tense, the triceps relax and the elbow bends. If the triceps were to go into a state of tension at the same time, there would either be an isometric contraction (a static/sustained tension) or a cramp. This principle can be applied to almost all areas of the body. Examples: Stretching hip flexors and tensing buttocks, stretching calf in bent knee position and tensing front shin muscles, etc….
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=8LL7I9EvJqI]
– Contract Relax / autogenous inhibition: This method involves tensing the muscle submaximally (“a 7 on a scale of 1-10”) before a stretch and then moving deeper into the respective stretch position with the exhale. The contraction should take place without changing the joint angle and last for about 5-8 seconds. With the exhalation you relax the muscle again and let yourself sink deeper into the stretch. In total, you can go through several of these cycles per stretched muscle. It should be clearly noticeable that a new muscle length can be realised after each contraction.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=94gCK97cQkM]
– Contract Relax – Antagonist Contract (hybrid): In this combination of Contract Relax and Antagonist Contract (note: CRAC), the target muscle is slightly stretched, then a cycle of Contract Relax is performed and then statically stretched using the Antagonist Contract method. You can also go through this sequence several times. Personally, I have made very good progress in terms of flexibility with this combination and can recommend it with a clear conscience.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Q3MQro_Zcds]
MFR (Myofascial Release)/ Self Massage: The term myofascial release means releasing adhesions, tension or hardening within the fascia (a special type of connective tissue) or muscles. These massage techniques can be performed on oneself using various rollers, balls or self-massage tools. I will write a separate article on the topic of MFR and working with massage tools. However, what I want to say in advance is that the combination of stretching methods, relaxation methods and massage techniques achieves the best results in most cases, as individual solutions often reach their limits. For example, classic stretching methods are more difficult to relieve tension than massages.
Relaxation techniques: The aim of many relaxation methods is to reduce muscle tone (the resting tension of the muscle). There are many ways to achieve this: Breathing exercises, meditation, baths, sauna, autogenic training or progressive muscle relaxation. Another article will follow on this topic. The Take-Home Message: Relaxation is a very important factor that can influence flexibility. Often (except perhaps with dynamic stretching as an activating warm-up method) a state of relaxation is a very good indication of successful flexibility training.
3.2 Timing of flexibility training
In order to keep the topic simple and clear, I have created a table that shows areas of application for stretching methods.
General advice:
Listen to your body: Like so many things, flexibility is very individual and difficult to generalise. Whatever stretching method you use, it has to feel right. However, if you have the feeling or the experience that it is sufficient to stretch statically and you still achieve your goals, that is completely okay. Other people, however, have a very high muscle tone and are almost permanently in tension. PNF methods and especially massage/relaxation measures could help here. Listen to your body and try out many things. And above all …
Be patient: As already written in the first articles, the body needs time to adjust to the stretching stimuli. It also takes time for your pain tolerance to increase and for you to be able to do more intense stretches. Just remember that you have (often) not put your body in such joint positions for a very long time. Your body (connective tissue, muscles, tendons, etc.) has simply adjusted to the amount of movement you actively use and now needs to readjust. Give your body the time it needs. The last thing you want to risk is injuries that can affect your training and everyday life.
Be relaxed: An extremely important aspect of flexibility training is breathing. I will only briefly touch on this complex topic here. In short: calm, fluid breathing is relaxing – holding your breath and spasming is stimulating and activates the sympathetic nervous system (reminder: fight or flight mode). Always try to take deep and fluid breaths when stretching. This signals to your body that it can relax and allow deep stretches. A simple tip: Inhale loosely and go deeper into the stretch with the exhalation. Repeat until you reach a point where you can feel the stretch.
Be consistent: Consistency is key! The body adapts best when a stimulus is applied with sufficient intensity, sufficiently often. But how often is enough? That depends on what your goals are: The higher your goals are – for example, doing the splits – the more often and stronger, the lower – for example, maintaining your own flexibility – the less often the stimuli may be exercised. In general: spend as much time as possible in positions that promote your mobility. Examples: Don’t just use the squat as a strength exercise, but for example spend time in a deep squat while reading (see Ido Portals Squat Challenge), next time eat in a straddle seat or simply hang from the door frame and improve your overhead mobility at the same time. Again, it’s Use it, or Lose it!
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QCmHOTN_FIw]
4. summary
Finally, I would like to give a brief overview of the entire article and summarise the essentials. There are different terms around the topic of the article: mobility, stretching ability and flexibility. Each of these terms describes different components of mobility. The physiological mechanisms behind the topic are not yet 100% scientifically proven, but they already give important clues as to which structures are involved and how much they can influence mobility. A distinction is made between different forms of mobility, including active/passive, local/global and static/dynamic. This is important because it can be used to derive methods of mobility training and their effects. On the one hand, there are endogenous factors that influence mobility, such as age or gender, and on the other hand, exogenous factors such as time of day or fatigue after exertion. The positive effects of flexibility training are far-reaching. These include the realisation of new movements, the release of tension and positive effects on strength, speed and even endurance. Unfortunately, there are still many myths about flexibility training. For example, it is falsely claimed that stretching before or after training serves as a muscle soreness prophylaxis, whereas the opposite is often the case. Finally, I have shown what flexibility training can look like. There are different methods with different areas of application. The quintessence of the article: this topic cannot be generalised so simply. Depending on individual goals and conditions, there are different approaches and strategies. Listen to your body and take a relaxed approach.
“Movement makes you mobile – and mobility can set many things in motion.”
– Paul Haschek
I hope you enjoyed my article and that you were able to extract a lot of information relevant to you. If you have any questions or would like me to help you with your flexibility training, just drop me a line at info@nilteisner.de.
Nil
No Comments