Viel gesagt, oft gehört – doch was steckt eigentlich hinter „Use It Or Lose It“?

In diesem kleinen Artikel will ich dir genau das erklären.

Dein Körper – Ein Meister der Adaptation (Use It ..)

Adaptation (von lat. ‚adaptare‘, anpassen, verändern) ist, einfach ausgedrückt, die Fähigkeit sich bestimmten Bedingungen anzupassen. Diese Fähigkeit besitzt jedes Lebewesen – unter anderem der Mensch. Ob du es merkst oder nicht: Dein Körper passt sich täglich zig mal an sich ändernde Umweltbedingungen an. Beispiele: Die Anpassung deines Blutzuckers und der damit verbundenen Insulinproduktion aufgrund einer Mahlzeit, die Anpassung deiner Muskulatur aufgrund von Trainingsreizen, die Anpassung deiner Pupille aufgrund von unterschiedlichen Lichteinwirkungen oder die Anpassungen deiner Nervenzellen aufgrund von wiederholten ausführen einer Bewegung (mehr dazu in meinem folgenden Artikel über Bewegungslernen!). Diese Anpassungen können dabei sehr rasch gehen (Pupillenreflex) oder eine Menge Zeit in Anspruch nehmen (der heiß begehrte Bizeps kommt nicht über Nacht..).

Wie kann sich Training oder Bewegung auf deinen Körper auswirken? Eine Anpassung wäre zum Beispiel wie oben schon erwähnt die Dickenzunahme deiner Muskulatur aufgrund von Trainingsreizen (kurz: Hohe Belastungen führen zu Mikrorissen in den Muskelfasern, welche durch neue Bausteine (Proteine) „gefüllt“ werden), Verstärkung deiner Knochen aufgrund einwirkender Kräfte (kurz: Muskelspannungen können unter anderem dazu führen, dass sich die Struktur deiner Knochen auf Mikroebene verändert. Dies geschieht durch eine Veränderung der Ausrichtung der Knochentrabekel [siehe Wolffsches Gesetz oder piezoelektrischer Effekt]),  Verbesserung der Kapillarisierung (Ausbau oder Neubau kleinster Blutgefäße) aufgrund von Ausdauertraining (kurz: Kapillaren, kleinste Blutgefäße, werden erweitert oder neu gebildet um unter anderem Stoffwechselprodukte aus den Muskeln abtransportieren zu können) oder der Verbesserung deiner Beweglichkeit (siehe Artikelreihe).

Um auf das Sprichwort zurück zu kommen: Wenn du regelmäßig Umstände schaffst, wie zum Beispiel einen Muskel zu trainieren, passt sich dein Körper darauf an. In anderen Worten: Nutze xyz und xyz bleibt dir erhalten – Use It.

Dein Körper – Ein Sparfuchs (.. Or Lose It)

Realität ist allerdings auch, dass Adaptation in beide Richtungen verlaufen kann: Die Knochendichte/Muskeldicke/Anzahl und Größe der Kapillaren kann sich erhöhen, genauso gut kann sie aber auch abnehmen. Dies merkt man oft nach einer längeren Sport/Trainings/Bewegungspause: Du bist schwächer geworden, du bist steifer geworden und du musst dich bei physischer Betätigung mehr anstrengen als früher. Aber wieso baut der Körper das ab, was er davor so mühevoll aufgebaut hat? Der Hauptgrund ist, dass dein Körper die Energie, die er eigentlich für die Erhaltung z.B. der Muskulatur benötigt in „wichtigere“ Dinge stecken kann. Der Körper strebt stets einen optimalen Energiehaushalt an, um aus wenig Nahrung möglichst viel Energie herstellen zu können (Evolutionsbedingt: In Zeiten von Nahrungsmittelknappheit war es überlebensnotwendig einen maximal effizienten Energiehaushalt zu besitzen). Knochendichte nimmt ab weil die Zug- und Druckkräfte auf den Knochen geringer werden und die Beweglichkeit wird unter anderem aufgrund sich „verfilzender“ Bindegewebsstrukturen (sog. Faszien) schlechter. Generell gesagt: Der Körper wirft unnötigen Ballast ab. In anderen Worten: Nutze xyz nicht, und du verlierst xyz – Or Lose It.

Hier würde ich jedoch gerne dem Spruch „Use It Or Lose It“ etwas Härte nehmen. Lose It klingt so endgültig. In wenigsten Fällen ist dies aber der Fall. Oftmals kann die verlorene Fähigkeit durch Training/Benutzen wieder aktiviert werden. Je nach Länge der Trainingspause kann dies kürzer oder länger dauern.

Der Körper hat sogar Mechanismen entwickelt, die helfen sollen, nach einer Pause schneller wieder an seine alten Fähigkeiten anknüpfen zu können. Darunter zählt zum Beispiel der sogenannte Memory Effekt der Muskulatur. Dieser besagt, dass nach einer Trainingspause, die ursprüngliche Muskelmasse und Kraft schneller wieder auf dem alten Level ist, als die Zeit, die es vor der Pause gebraucht hat, die Muskulatur aufzubauen. Hintergrund hierbei ist zum einen, dass die Muskelzellen an Volumen verloren haben, jedoch nicht „aufgelöst“ worden sind (Der Zellkern bleibt erhalten, und somit auch die „Intelligenz der Zelle“) und somit wieder aktiviert werden können. Zudem bestehen immer noch die Bewegungsmuster (z.B. ausführen einer Kniebeuge), die nun nichtmehr erlernt werden müssen. 

Praktische Anwendung

Ich hoffe, dass ich dir aufzeigen konnte, was die Grundlagen hinter dem Sprichwort sind. Wenn du dir nun Gedanken machst, fallen viele „Warum?“-Fragen plötzlich weg. Warum bin ich so unbeweglich? Warum habe ich keine Kraft? Warum habe ich unterentwickelte Rumpfmuskulatur und Rückenschmerzen? Die Antwort auf diese Fragen: Wahrscheinlich, weil du deinen Körper/diese Fähigkeiten nicht benutzt! Wie häufig bewegst du deine Gelenke bis an das Ende ihrer Bewegungsgrenzen (und damit in eine Dehnposition)? Wie häufig wendest du Kraft auf? Oftmals ist die Antwort darauf: Könnte mehr sein.

Zum Schluss noch ein paar praktische Tips, an die du gerne öfter denken kannst:

Je nach Ziel, verbringe mehr Zeit mit der Erfüllung dieser:

Beweglichkeit: Fordere deine Beweglichkeit in vielen Situationen (an Ästen/Stangen im Bus/Türrahmen aushängen, auf Treppen/Steinen Wadenmuskulatur dehnen, beim Lesen in einer Kniebeuge sitzen, oder, oder, oder..)

Kraft: Mache täglich Tätigkeiten die deine Kraft trainieren (schwere Einkaufstüten in einer Hand tragen – vielleicht sogar überkopf, zwei, drei, vier oder fünf Treppenstufen auf einmal nehmen, Rumpfmuskulatur öfter bewusst anspannen – im sitzen, im gehen, im liegen, etc.)

Dysbalancen Ausgleichen: Du merkst, dass du im stehen ein Bein mehr als das andere Belastest? Du stellst fest, dass du dich generell nur zu einer Seite umdrehst? Du benutzt im Alltag für gewöhnlich nur die rechte Hand? Achte ein wenig auf dich und deinen Körper und du wirst solche „Kleinigkeiten“ feststellen. Das nächste mal versuche doch deine „schwache“ Seite zu verwenden..

…

Ich hoffe, dass dir dieser doch sehr generelle Artikel gefallen hat. Bei weiteren Fragen melde dich einfach bei mir (info@nilteisner.de).

Stay loose und Keep moving,

Nil

Much said, often heard – but what is actually behind “Use It Or Lose It”?

In this short article I want to explain exactly that.

Your body – a master of adaptation (Use It ..)

Adaptation (from Latin ‘adaptare’, to adapt, to change) is, simply put, the ability to adapt to certain conditions. Every living being – including humans – possesses this ability. Whether you realise it or not, your body adapts umpteen times a day to changing environmental conditions. Examples: The adaptation of your blood sugar and the associated insulin production due to a meal, the adaptation of your muscles due to training stimuli, the adaptation of your pupil due to different light effects or the adaptations of your nerve cells due to repeated execution of a movement (more on this in my following article on movement learning!). These adaptations can be very quick (pupillary reflex) or take a long time (those coveted biceps don’t come overnight…).

How can training or exercise affect your body?

An adaptation would be, for example, as mentioned above, the increase in thickness of your muscles due to training stimuli (in short: high loads lead to micro tears in the muscle fibres, which are “filled” by new building blocks (proteins)), strengthening of your bones due to forces acting on them (in short: muscle tension can lead, among other things, to the structure of your bones changing on a micro level. This happens through a change in the alignment of the bone trabeculae [see Wolff’s law or piezoelectric effect]), improvement of capillarisation (expansion or new construction of the smallest blood vessels) due to endurance training (in short: capillaries, the smallest blood vessels, are expanded or newly formed in order, among other things, to be able to transport metabolic products away from the muscles) or the improvement of your mobility (see Articles).

To return to the proverb: If you regularly create circumstances, like exercising a muscle, your body adapts to it. In other words: Use xyz and xyz will stay with you – Use It.

Your Body – A Saving Fox (.. Or Lose It)

The reality is that adaptation can go both ways: Bone density/muscle thickness/number and size of capillaries can increase, but just as well it can decrease. You often notice this after a longer break from sport/exercise/movement: you have become weaker, you have become stiffer and you have to exert yourself more during physical activity than before. But why does the body break down what it took so much effort to build up before? The main reason is that your body can use the energy it actually needs to maintain your muscles, for example, for more “important” things. The body always strives for an optimal energy balance in order to be able to produce as much energy as possible from as little food as possible: In times of food scarcity, it was necessary for survival to have the most efficient energy balance possible). Bone density decreases because the tensile and compressive forces on the bones are reduced and mobility deteriorates due to “matted” connective tissue structures (so-called fasciae). Generally speaking, the body sheds unnecessary ballast. In other words: Don’t use xyz, and you lose xyz – Or Lose It.

Here, however, I would like to take some harshness out of the saying “Use It Or Lose It”. Lose It sounds so final. In very few cases, however, this is the case. Often the lost ability can be reactivated through training/use. Depending on the length of the training break, this can take shorter or longer.

The body has even developed mechanisms to help it regain its old abilities more quickly after a break. One of these mechanisms is the so-called muscle memory effect. This means that after a break in training, the original muscle mass and strength is back at the old level more quickly than the time it took to build up the muscles before the break. The reason for this is that the muscle cells have lost volume, but have not been “dissolved” (the cell nucleus remains intact, and thus also the “intelligence of the cell”) and can therefore be reactivated. In addition, the movement patterns (e.g. performing a squat) still exist and no longer have to be learned. 

Practical application

I hope that I have been able to show you what the basics behind the saying are. If you now think about it, many “Why?” questions suddenly fall away. Why am I so immobile? Why do I have no strength? Why do I have underdeveloped core muscles and back pain? The answer to these questions: Probably because you are not using your body/skills! How often do you move your joints to the end of their range of motion (and thus into a stretching position)? How often do you use force? Often the answer is: could be more.

Finally, a few practical tips that you can think about more often:

Depending on your goal, spend more time fulfilling them:

Flexibility: Challenge your flexibility in many situations (hanging out on branches/poles on the bus/door frame, stretching calf muscles on stairs/stones, sitting in a squat while reading, or, or, or…).

Strength: Do activities every day that train your strength (carry heavy shopping bags in one hand – perhaps even overhead, take two, three, four or five stairs at a time, consciously tense your trunk muscles more often – while sitting, walking, lying down, etc.).

Compensate for imbalances: You notice that when you stand, you strain one leg more than the other? You notice that you generally only turn to one side? You usually only use your right hand in everyday life? Pay a little attention to yourself and your body and you will notice such “little things”. Next time try to use your “weak” side.

…

I hope you enjoyed this very general article. If you have any further questions, just contact me (info@nilteisner.de).

Stay loose and keep moving,

Nil