Learning & Practicing – Seite 2

9. März 2021 In Conditioning, Learning & Practicing

Softness vs. Hardness – Polarities

Polarities exist not only in nature (day-night, silence-noise, high tide-low tide) but are prominent in our own personal behavior (team player-lonely wolf, introvert-extrovert, happiness-sadness) or in our daily lives (wake-sleep, work-rest, standing still-running).

While in nature polarities will take turns automatically and we perceive this as „normal“ we (I included) often limit ourselves to only act out or focus on only one side of the equation. As I transport my messages on a movement level on this channel I will do do now as well. Please notice that this concept is potentially fitting to many other areas of your personal live as well. When working out, some like to focus on strength – while neglecting flexibility. Others like getting bendy without working on strength and stability.

It is absolutely fine to enjoy one side a bit more, the body benefits greatly from working on both ends though. While we perceive strength and flexibility as separate and polar, they will form a unity in the end, when we actually work on both.

And that’s the thing in my opinion: First of, you can’t really separate both sides from each other in the long run. Only work out and your body will crash. Secondly, separating both and only working in one direction will only bring you this far. Both sides actually support each other.

By working on flexibility you create a base for strengthening your structures in an adequate way (talking full ROM here) – by strengthening your structures in this range you will create a stable joint. The circle continues!

I can only recommend to reflect about this for a bit. Where do you work on only one side of the equation? On purpose? Is it beneficial for you right now?

At the moment (2018) I have put my focus on two directions of movement:

– Bouldering and everything that goes with it (strength, power, hardness)

– acrobatic ground movements (cutting, loosening, flow, relaxation).

I believe that a movement practice should have an „all-out“ character on one side, and a „relaxation“ character on the other.

Full throttle all day at work, then into sport and continuing all-out in Crossfit, bouldering, Freeletics, martial arts etc. – there is a lack of relaxation. My own experience is that Crossfit 5 times a week for 3-4 years is simply quite a lot and exhausting. You can do it for a while, but at some point it becomes too much (at least for me). It’s not for nothing that most of the elite athletes do a compensatory sport like yoga, tai chi or go to the sauna, a massage or a physiotherapist.

If you want to step on the gas, you have to be able to switch back.

Since I’m currently bouldering 3 times a week, working a lot on specific strength and hardness, which puts a lot of strain on my muscles and joints, I NEED a balance. Something that lets my body relax again, loosens my muscles, mobilises my joints and calms me down mentally.

My acrobatics practice fits very well here at the moment: lots of rolling movements that massage the muscles, loosening up, creative movements – completely according to feeling and no thoughts of performance.

I notice that bouldering makes me „rigid“, acrobatics compensates for that here. Add to that sauna once a week and work with acupressure mats etc. and the body feels much more balanced.

Does this mean you should integrate acrobatic movements into your training? YES: of course you can. Correctly dosed and guided, they may very well be a super balance, but they don’t have to be!

Whether you go to yoga, press the sauna bench, let yourself pass through, swim slow lanes, etc., you can do it. – The main thing is to find a balance for the STRENGTH and HARDNESS!

20. August 2017 In Awareness & Perception, Learning & Practicing

Vertrauen in den eigenen Körper

Ein paar Gedanken zu Körpergefühl und Vertrauen in den eigenen Körper:

Ich rede oft über das sogenannte „Körpergefühl“, vergesse dabei aber manchmal zu erwähnen, was dies eigentlich für mich ist. Körpergefühl ist ein recht schwammiger Begriff, der viele Komponenten beinhaltet. Über eine will ich heute ein bisschen schreiben: Das Vertrauen in den eigenen Körper – Zu wissen, was Dein Körper eigentlich kann!

Sehr viele Menschen besitzen fast keinen Bezug mehr zu ihren Körpern. Eine Folge daraus ist, dass das Gefühl verloren geht, einschätzen zu können, zu was der eigene Körper in der Lage ist. Es wird zu viel geschont, zu viel entlastet und verlernt auf die Signale des Körpers zu hören.
Oft war es in der Kindheit, als man das letzte mal versucht hat die Grenzen seines Könnens zu testen und seinen Körper in neue Situationen brachte. Beispiel: Wann bist du das letzte mal auf einem Baum geklettert? Wann hast du das letzte mal eine Vorwärtsrolle gemacht? Wie lange ist es her, dass du auf einem Balken balanciert hast? Usw..

Glücklicherweise sehe ich zurzeit eine große Bewegung, zum Beispiel in manchen CrossFit Boxen, Parks oder Parkouranlagen, die solch ein Gefühl vermitteln wollen. Das Vertrauen in den eigenen Körper wird Schritt für Schritt wieder aufgebaut, einfach weil man sich vielseitig bewegt und sich ab und zu an die Grenze seiner Komfortzone rantastet. Ich merke das beispielsweise in der „Gymnastics Class“ bei CrossFit Munich, die ich anleite: Die Teilnehmer lernen Stück für Stück ihren Körper zu kontrollieren – ob es Rollen am Boden sind, Hangeln oder sogar Schwünge von Stange zu Stange.

Bei mir habe ich wieder einen weiteren Schub Vertrauen in den letzten akrobatischen Trainingseinheiten gemerkt als ich die Elemente (Video) geübt habe. Vor noch einem halben Jahr, war es für mich unvorstellbar diese Bewegungen durchzuführen. Gestern hat es allerdings *Klick* gemacht – die Angst war weg!
Gerade akrobatische Elemente haben meiner Meinung nach ein großes Potential Körpergefühl zu steigern, angefangen mit Rollen, Rädern, Handständen usw.

Take Home Message: Steh auf und probier‘ was neues aus! Schaue dich in anderen Disziplin um und lerne deinen Körper in vielen Situationen besser zu beherrschen. Der Spaß kommt dann ganz von alleine!

20. August 2017 In Learning & Practicing

Die Sprache der Bewegung

Sprachen und Bewegungslernen

Heute möchte ich ein paar Gedanken formulieren, die mir öfter in den Sinn kommen, wenn ich an Bewegungslernen denke.
Wer mich schon eine Zeit verfolgt kennt sicher ein Stück weit meine Philosophie zum Thema Training/Bewegung. Der Fokus liegt nicht auf dem Erlernen/Perfektionieren einer bestimmten „Sportart“, sondern ist sehr generell gehalten.
Was mir auffällt, wenn ich mir eine neue Disziplin anschaue, ist, dass es mir immer leichter fällt die Bewegungen der Disziplin zu erlernen. Das hat viele Gründe. Einer davon – ein ganz wesentlicher – ist, dass bestimmte Bewegungen in vielen verschiedenen Sportarten genau gleich, oder leicht verändert durchgeführt werden. Beispiel: eine Vorwärtsrolle im Turnen, Tanz, Kampfsport, Parcour, etc.. Das grundlegende Bewegungsmuster ist gleich, allein die Art der Ausführung wird den Anforderungen der Sportart angepasst – in dem Beispiel die Rolle mal mehr über die Schulter oder Veränderungen beim aufstehen nach der Rolle. Ist das Muster einmal gelernt, kann man es in anderen Bereichen anwenden. Interessant wird es auch, wenn man sich Bewegungen anschaut, die im Sport genauso durchgeführt werden wie im Alltag. Klassisches Beispiel: eine Kniebeuge. Mittlerweile eine Standard Kraftübung, genauso aber ein Bewegungsmuster um aus einer sitzenden Position aufzustehen. Ich könnte viele weitere Beispiele aufzählen.
Worauf ich jedoch hinaus will: Es gibt grundlegende Bewegungsmuster, die in vielen Sportarten/Alltag ähnlich durchgeführt werden. Je breiter du dich dabei aufstellt, desto mehr wirst du solche Muster lernen und vor allem erkennen.

Hier kommt die Analogie zur Sprache ins Spiel:
Ich weiß nicht sehr viel über Sprachen, was ich jedoch weiß, ist, dass es viele Sprachen gibt, die gemeinsame Wurzeln haben. Wer in der Schule Latein gelernt hat, hat es eventuell leichter Sprachen wie Italienisch oder Spanisch zu lernen. Zusätzlich gibt es verschiedene Akzente oder Dialekte – im Feld der Bewegung zum Beispiel verschiedene Stile einer Sportart (Tanz oder Kampfsport sind hier sehr einleuchtend).
Wer mehr und mehr Sprachen lernt, wird irgendwann Gemeinsamkeiten feststellen. Genauso in der Bewegung.

Wir sprechen alle die gleiche Sprache (oder zumindest eine sehr ähnliche!). Versuche doch mal so eine neue Sportart zu sehen und sehe Gemeinsamkeiten mit deiner eigenen – Fühler ausstrecken!

Nil

20. August 2017 In Awareness & Perception, Learning & Practicing

Körpergefühl & Wahrnehmung

Wer mich gut kennt oder meine Seite schon etwas verfolgt, weiß, dass ich einen sehr großen Wert auf Körpergefühl/-beherrschung/-kontrolle lege. Was meine ich damit?

Ich verstehe die Begriffe folgendermaßen: Es geht vor allem darum, sich seinen eigenen Körper bewusst zu sein und sich zu spüren, zu merken, was dein Körper gerade braucht und wie er es dir zeigt. Da geht es zum Beispiel um Anzeichen von Ermüdung, also wann du dich besser von bestimmten Tätigkeiten erholen solltest, oder Schmerzen, also Zeichen, dass irgendwas nicht richtig/ wie gewohnt ist.

Ebenfalls gehört dazu, Bewegungen richtig spüren und zuordnen zu können, wie zum Beispiel zu merken, ob dein Rücken bei bestimmten Bewegungen (Kniebeuge, Handstand, ..) rund oder gerade ist oder wie bestimmte Bewegungen aussehen. Sehr viele haben absolut keinen Schimmer wie ihre Bewegungen aussehen – bis man ihnen Fotos oder Videos vorlegt. Der Unterschied zwischen Gefühl und tatsächlicher Ausführung ist nicht selten gewaltig.

Zu oft wird stupide nach Trainingsplänen trainiert, die für eine breite Masse ausgelegt sind – individuelle Unterschiede werden hierbei nicht berücksichtigt. Zu oft wird sich untereinander verglichen – vor allem mit irgendwelchen Bestzeiten oder PRs. Und zu oft werden dabei diese „persönlichen Rekorde“ als Kriterium angesehen, wie gut man ist oder wie man im Training vorankommt.
Dabei werden Kriterien wie Spaß an der Sache oder Gefühl/Kontrolle während der Ausführung nicht berücksichtigt. Kleine aber feine Veränderungen, zum Beispiel wenn man das erste mal wirklich FÜHLT, was man da eigentlich tut, wie eine gezielte Ansteuerung lang „lahm gelegter“ Muskeln, etc. werden vernachlässigt.

In dem Video eine kleine Demonstration was ich damit meine.
Aufgabe: Rückenlage – auf jeder Extremität ein Buch – Augen verbunden – einmal um 360° in beide Richtungen drehen, OHNE das die Bücher von Händen/Füßen fallen.
Durch das verbinden der Augen wird der Sehsinn genommen, man muss noch mehr wahrnehmen, wie sich der Körper bewegt. Kleine Veränderungen können zum herunterfallen der Bücher führen.
Alternativ: Augen offen und erstmal nur ein Buch auf einem Fuß oder in den Händen.

Wie immer: das ist nur EIN Beispiel von sehr vielen. Auch muss man so etwas nicht können, es ist nur eine lustige Möglichkeit die Körperwahrnehmung zu schulen..

Mit einem Zitat von Moshe Feldenkrais möchte ich den Text beenden: „If you can feel what you do, you can do what you want.“

In diesem Sinne: lerne auf deinen Körper zu hören, er ist viel klüger als du..

Stay Loose und Keep Moving,

Nil

20. August 2017 In Learning & Practicing

Eine Bewegung spürbar machen

Als ich das erste mal einen Salto gemacht habe ging alles verdammt schnell. ZACK und fertig. Man hat eigentlich nichts mitbekommen. So ging es mir auch, als ich das erste mal beim Reissen (Gewichtheben) unter die Stange gesprungen bin. ZACK und fertig. Das selbe Gefühl hat man zu Beginn bei den allermeisten Bewegungen, gerade wenn diese recht komplex sind und schnell durchgeführt werden.

Erst mit der Zeit und vielen Stunden Übung scheint sich die Zeit während der Bewegung zu verlangsamen. Man spürt auf einmal etwas wo früher noch „nichts“ war. Aus kleinsten Nuancen werden nach und nach unabdingliche Parameter. Aus der Handfläche wird beim Handstand nach und nach ein Feld mit zig Druckpunkten, welches zuerst bewusst, dann unterbewusst als Basis zur Regulation der Balance dient. Diese neuen Parameter werden nun manipuliert um die Bewegung zu verändern: Eine Schraube mehr, etwas mehr Druck nach vorne, mehr Spannung – genau.. JETZ, Kopf in den Nacken, usw..

Dies ist die Basis für Fortschritt und Perfektion (insofern es diese gibt) bei einer Bewegung. Doch dieser Vorgang benötigt Zeit und ein individuell, auf Lerntyp und Skilllevel angepasstes Vorgehen. Einige Menschen lernen so besser, die anderen so.

Ich versuche in meiner Arbeit, die kleinen Nuancen für jeden spürbar und manipulierbar zu machen – sodass der Lernprozess effektiv und genießbar ist. Kein unnötiges quälen wenn vielleicht Weg B der bessere für dich ist.

22. September 2016 In Conditioning, Learning & Practicing

Use It Or Lose It (?)

Viel gesagt, oft gehört – doch was steckt eigentlich hinter „Use It Or Lose It“?

In diesem kleinen Artikel will ich dir genau das erklären.

Dein Körper – Ein Meister der Adaptation (Use It ..)

Adaptation (von lat. ‚adaptare‘, anpassen, verändern) ist, einfach ausgedrückt, die Fähigkeit sich bestimmten Bedingungen anzupassen. Diese Fähigkeit besitzt jedes Lebewesen – unter anderem der Mensch. Ob du es merkst oder nicht: Dein Körper passt sich täglich zig mal an sich ändernde Umweltbedingungen an. Beispiele: Die Anpassung deines Blutzuckers und der damit verbundenen Insulinproduktion aufgrund einer Mahlzeit, die Anpassung deiner Muskulatur aufgrund von Trainingsreizen, die Anpassung deiner Pupille aufgrund von unterschiedlichen Lichteinwirkungen oder die Anpassungen deiner Nervenzellen aufgrund von wiederholten ausführen einer Bewegung (mehr dazu in meinem folgenden Artikel über Bewegungslernen!). Diese Anpassungen können dabei sehr rasch gehen (Pupillenreflex) oder eine Menge Zeit in Anspruch nehmen (der heiß begehrte Bizeps kommt nicht über Nacht..).

Wie kann sich Training oder Bewegung auf deinen Körper auswirken? Eine Anpassung wäre zum Beispiel wie oben schon erwähnt die Dickenzunahme deiner Muskulatur aufgrund von Trainingsreizen (kurz: Hohe Belastungen führen zu Mikrorissen in den Muskelfasern, welche durch neue Bausteine (Proteine) „gefüllt“ werden), Verstärkung deiner Knochen aufgrund einwirkender Kräfte (kurz: Muskelspannungen können unter anderem dazu führen, dass sich die Struktur deiner Knochen auf Mikroebene verändert. Dies geschieht durch eine Veränderung der Ausrichtung der Knochentrabekel [siehe Wolffsches Gesetz oder piezoelektrischer Effekt]), Verbesserung der Kapillarisierung (Ausbau oder Neubau kleinster Blutgefäße) aufgrund von Ausdauertraining (kurz: Kapillaren, kleinste Blutgefäße, werden erweitert oder neu gebildet um unter anderem Stoffwechselprodukte aus den Muskeln abtransportieren zu können) oder der Verbesserung deiner Beweglichkeit (siehe Artikelreihe).

Um auf das Sprichwort zurück zu kommen: Wenn du regelmäßig Umstände schaffst, wie zum Beispiel einen Muskel zu trainieren, passt sich dein Körper darauf an. In anderen Worten: Nutze xyz und xyz bleibt dir erhalten – Use It.

Dein Körper – Ein Sparfuchs (.. Or Lose It)

Realität ist allerdings auch, dass Adaptation in beide Richtungen verlaufen kann: Die Knochendichte/Muskeldicke/Anzahl und Größe der Kapillaren kann sich erhöhen, genauso gut kann sie aber auch abnehmen. Dies merkt man oft nach einer längeren Sport/Trainings/Bewegungspause: Du bist schwächer geworden, du bist steifer geworden und du musst dich bei physischer Betätigung mehr anstrengen als früher. Aber wieso baut der Körper das ab, was er davor so mühevoll aufgebaut hat? Der Hauptgrund ist, dass dein Körper die Energie, die er eigentlich für die Erhaltung z.B. der Muskulatur benötigt in „wichtigere“ Dinge stecken kann. Der Körper strebt stets einen optimalen Energiehaushalt an, um aus wenig Nahrung möglichst viel Energie herstellen zu können (Evolutionsbedingt: In Zeiten von Nahrungsmittelknappheit war es überlebensnotwendig einen maximal effizienten Energiehaushalt zu besitzen). Knochendichte nimmt ab weil die Zug- und Druckkräfte auf den Knochen geringer werden und die Beweglichkeit wird unter anderem aufgrund sich „verfilzender“ Bindegewebsstrukturen (sog. Faszien) schlechter. Generell gesagt: Der Körper wirft unnötigen Ballast ab. In anderen Worten: Nutze xyz nicht, und du verlierst xyz – Or Lose It.

Hier würde ich jedoch gerne dem Spruch „Use It Or Lose It“ etwas Härte nehmen. Lose It klingt so endgültig. In wenigsten Fällen ist dies aber der Fall. Oftmals kann die verlorene Fähigkeit durch Training/Benutzen wieder aktiviert werden. Je nach Länge der Trainingspause kann dies kürzer oder länger dauern.

Der Körper hat sogar Mechanismen entwickelt, die helfen sollen, nach einer Pause schneller wieder an seine alten Fähigkeiten anknüpfen zu können. Darunter zählt zum Beispiel der sogenannte Memory Effekt der Muskulatur. Dieser besagt, dass nach einer Trainingspause, die ursprüngliche Muskelmasse und Kraft schneller wieder auf dem alten Level ist, als die Zeit, die es vor der Pause gebraucht hat, die Muskulatur aufzubauen. Hintergrund hierbei ist zum einen, dass die Muskelzellen an Volumen verloren haben, jedoch nicht „aufgelöst“ worden sind (Der Zellkern bleibt erhalten, und somit auch die „Intelligenz der Zelle“) und somit wieder aktiviert werden können. Zudem bestehen immer noch die Bewegungsmuster (z.B. ausführen einer Kniebeuge), die nun nichtmehr erlernt werden müssen.

Praktische Anwendung

Ich hoffe, dass ich dir aufzeigen konnte, was die Grundlagen hinter dem Sprichwort sind. Wenn du dir nun Gedanken machst, fallen viele „Warum?“-Fragen plötzlich weg. Warum bin ich so unbeweglich? Warum habe ich keine Kraft? Warum habe ich unterentwickelte Rumpfmuskulatur und Rückenschmerzen? Die Antwort auf diese Fragen: Wahrscheinlich, weil du deinen Körper/diese Fähigkeiten nicht benutzt! Wie häufig bewegst du deine Gelenke bis an das Ende ihrer Bewegungsgrenzen (und damit in eine Dehnposition)? Wie häufig wendest du Kraft auf? Oftmals ist die Antwort darauf: Könnte mehr sein.

Zum Schluss noch ein paar praktische Tips, an die du gerne öfter denken kannst:

Je nach Ziel, verbringe mehr Zeit mit der Erfüllung dieser:

Beweglichkeit: Fordere deine Beweglichkeit in vielen Situationen (an Ästen/Stangen im Bus/Türrahmen aushängen, auf Treppen/Steinen Wadenmuskulatur dehnen, beim Lesen in einer Kniebeuge sitzen, oder, oder, oder..)

Kraft: Mache täglich Tätigkeiten die deine Kraft trainieren (schwere Einkaufstüten in einer Hand tragen – vielleicht sogar überkopf, zwei, drei, vier oder fünf Treppenstufen auf einmal nehmen, Rumpfmuskulatur öfter bewusst anspannen – im sitzen, im gehen, im liegen, etc.)

Dysbalancen Ausgleichen: Du merkst, dass du im stehen ein Bein mehr als das andere Belastest? Du stellst fest, dass du dich generell nur zu einer Seite umdrehst? Du benutzt im Alltag für gewöhnlich nur die rechte Hand? Achte ein wenig auf dich und deinen Körper und du wirst solche „Kleinigkeiten“ feststellen. Das nächste mal versuche doch deine „schwache“ Seite zu verwenden..

…

Ich hoffe, dass dir dieser doch sehr generelle Artikel gefallen hat. Bei weiteren Fragen melde dich einfach bei mir (info@nilteisner.de).

Stay loose und Keep moving,

Nil