Wrist Routine

Dieser Artikel soll zusätzlich zu meinem Video etwas mehr Einblick in meine Handgelenks-Routine geben. Ich nutze diese Sequenz um mich entweder vor einem Training im Bereich Hand- und Fingergelenk aufzuwärmen oder als extra Einheit um gezielt an meiner Kraft und Beweglichkeit zu arbeiten.

Die Routine eignet sich wirklich für jeden, der Stress auf sein Handgelenk ausübt – im Sport oder Alltag – und deswegen Übungen sucht, die sich gezielt dieser Problematik widmen.
Wenn Du also zum Bespiel turnst, Gewichte hebst, Akrobat, Crossfit Athlet oder Tänzer bist, kletterst, Handbalance betreibst, etc. – probiere doch mal aus, welche Vorteile Du spürst, wenn Du diese Routine in Dein Training integrierst.

Teil 1: Dieser Teil eignet sich bestens als Warm Up für Deine reguläre Trainingseinheit

A1. Wrist Rotations 5-10 Wiederholungen jede Richtung
B1. Wrist Waves 5-10 Wiederholungen jede Seite
C1. Wrist Circles 5-10 Wiederholungen jede Richtung
D1. Ausschütteln!
E1. Handgelenkstreckung mit Vorwärts-Rückwärtsbewegung oder kreisen ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
F1. Handgelenkstreckung mit Fingerspitzen zu dir zeigend/ zur Seite zeigend ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
G1. Handgelenkstreckung mit nach innen rotierten Fingerspitzen ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
H1. Handgelenksbeugung mit Fingerspitzen zu dir zeigend ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
I1. Handgelenksbeugung mit Fingerspitzen von dir weg zeigend ca. 10-15 Sekunden (dynamisch)
J1. Arm Rotations 5-10 Wiederholungen jede Richtung – In Handgelenksbeugung sowie -streckung

Teil 2: Dieser Teil eignet sich um gezielt an der Kraft und Mobilität im Handgelenk zu arbeiten

A2. Fist Rolls in einer Progression, sodass du an die 5-10 Wiederholungen schaffst
B2. Hand Push ups in einer Progression, sodass du an die 5-10 Wiederholungen schaffst
C2. Finger Push Ups in einer Progression, sodass du an die 3-5 Wiederholungen mit ca. 5 Sekunden pulsieren schaffst
D2. Knuckle Push Ups in einer Progression, sodass du an die 5-10 Wiederholungen schaffst
Wiederhole A2-D2 für ca. 2-3 Runden mit jeweils ca. 60-90 Sekunden Pause dazwischen
E2. Jeden Finger einzeln für ca. 10-20 Sekunden dehnen

Teil 3: Dieser Teil eignet sich um mit externen Hilfsmitteln (Eimer und Reis/Linsen/Bohnen/..) deine Unterarme, Hände und Finger zu kräftigen

Beispiel: Stelle Dir einen Timer mit 20-30 Sekunden im 1. Intervall und 10-15 Sekunden im 2. Intervall ein. Gehe folgende Sequenz durch und Wiederhole diese ca. 1-3 mal.

A3. Öffnen und Schlißen der Hand
B3. Öffnen und Schlißen der Hand mit kombinierter Rotation in die eine Richtung
C3. Öffnen und Schlißen der Hand mit kombinierter Rotation in die andere Richtung
D3. Rotation der geschlossenen Faust in beide Richtungen
E3. Öffnen der Hand mit Streckung der Finger
F3. Freestyle: Kombination aus allen der oben genannten

Probiere diese Routine aus und stelle fest wie stark, mobil und stabil dein Handgelenk wird! Wenn du wirklich Probleme hast, kannst du diese Routine vor jedes deiner Trainings zum aufwärmen benutzen. Bei ernsten Problemen konsultiere bitte davor den Arzt deines Vertrauens!

Euer Nil

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